Alamäkijuoksun tekniikkaa treenaamassa, vinkkilista jakoon :)

Paikallinen polkujuoksuporukka sai kokeneen polku-ultraajan, Marco Ballinin (mm. Vuokatti Trail Challange 110km 2015, UTMB 170km 2016, Kk 160km 2017) opettamaan meille alamäkijuoksua.

Ajatus alamäkijuoksun haasteellisuudesta saattaa aluksi tuntua oudolta, mutta jokainen polkujuoksija huomaa jossain vaiheessa, että alamäkijuoksua kannattaisi ehkä harjoitella… ehkä siitä syystä, että toiset näyttävät menevän alamäissä kuin vuorikauriit ja itse jää kuin nalli kalliolle ihmettelemään, että mitenköhän tuo mäki muka mennään jaloilla alas, enemmänkin tekisi mieli laskea peppumäkeä… tai ehkä siitä syystä, että revittelee alamäet vauhdilla alas ja yhtäkkiä huomaa, että etureidet kipeytyvät tai jopa kramppaavat alamäkihurjastelun jälkeen… tai ehkä siitä syystä, että alamäessä tasapaino ei pysynytkään ja löytää itsensä polvet verillä ja kädet naarmuilla keskeltä rakkakivikkoa.

Alamäkijuoksun vinkkilista:

• Tuo painopiste eteen, ylävartalo siis lantiosta hieman eteenpäin.
• Hartiat ja kädet rentoina (kämmenissä ei yliojennusta eikä käsiä nyrkissä ettei kolmipäinen olkalihas jännity), pidä myös niska rentona. 
• Teknisissä laskuissa kyynärpäiden avaaminen ulospäin ja käsivarsien levittäminen sivummalle auttaa tasapainon hallinnassa
• Suuntaa katse eteenpäin, noin metrin, kahden päähän jaloista, ei jalkoihin.
• Askellus koko jalalle ja anna askelluksen rullata.
• Älä koukista varpaita juostessasi, älä myöskään ota liian pitkiä askeleita ettei kantapää osu liian voimakkaasti maahan – kantapään voimakas iskutus kuormittaa alaselkää, reisiä, polvilumpion jännettä ja nilkkaa. Iskun voima vaikuttaa lantion ja selkärangan kautta jopa niskanikamiin.
• Jos vauhti tuntuu kiihtyvän liikaa, tuo lantiota alemmas, jolloin painopiste tulee alemmas, ja lisää askeltiheyttä. Toimii hyvin myös mutkissa ja jyrkemmissä alamäissä/teknisissä laskuissa
• Pitkän ylämäen jälkeen kannattaa rentouttaa ylävartalo, koukista selkää alas ja anna käsien roikkua rentoina
• Hyökkää alamäkeen ilman pelkoa 😉
• Alamäki tulee lähes aina ylämäen jälkeen, joten kannattaa säästellä voimia ja energiaa, jos kyseessä on ultrajuoksu 🙂

Kisoissa varsinkin kokematon juoksija innostuu usein juuri alamäessä revittelemään, kun vauhti lähtee niin maukavasti rullaamaan… Polku-ultrissa alamäissä kannattaa kuitenkin olla maltillinen, koska usein jalkojen lihakset kärsivät juuri alamäkijuoksussa eniten ja etureidet kramppaavat yllättävän helposti. Taisi olla niin, että muutamallakin juoksijalla juuri etureidet tekivät tenän Pallas-Hetta polkujuoksussa viime viikonloppuna… 

Ja eikun testaamaan! Testasimme Marcon antamia vinkkejä sekä loivissa että lyhyissä mutta hieman teknisemmissä alamäissä, joissa oli kiviä ja juurakkoa. Olen toki juossut alamäkiä ja hionut tekniikkaakin, silti Marcon vinkit antoivat paljon ajattelemisen aihetta ja niistä oli selvästi heti hyötyä omaan alamäkijuoksuun.

Alamäkijuoksua kannattaa siis oikeasti harjoitella! Aluksi mäki voi olla vaikkapa pururadan loiva alamäki, jossa on helpompi kiinnittää huomiota alamäkijuoksun tekniikkaan ja hioa taitojaan. Aika nopeasti on kuitenkin hyvä siirtyä aivan oikeille poluille ja lähteä rohkeasti kokeilemaan oppimiaan taitoja. Itseänsä voi haastaa myös niin, että päättää mäen päällä, että tällä kerralla saan astua vain juurien päälle, seuraavalla kerralla vain kiville ja seuraavalla kerralla juurien väliin. Näin samassa alamäessä saa vedettyä jo monta eri harjoitusta.

Yksi Marcon neuvo oli, että vuoristoultrissa, joissa ala- ja ylämäet ovat todella pitkiä, useiden kilometrien mittaisia, kenkien nauhoitus kannattaa sovittaa mäen mukaisesti. Ennen pitkää ylämäkeä kengät tulisi nauhoittaa niin, että kenkä on jo valmiina kohti ylämäkeä ja nilkan asento on ylämäen mukainen. Kun lähdetään taivaltamaan pitkää alamäkeä, kenkien nauhoitus tulisi taas sovittaa alamäen mukaiseen kengän asentoon. Tätä ohjetta ei ehkä tule kotipoluilla ja lyhyemmissä polkukisoissa käytettyä, mutta on mielestäni loistava huomio niille, joilla on suunnitelmissa vuoristoultria.

Mielenkiintoinen tieto oli myös se, että jos pitkissä alamäissä asento on liian takakenoinen, korkeamman kaatumis-/liukastumisriskin lisäksi, sisäelimet, mm. maksa ja haima, joutuvat paljon kovemmalle rasitukselle kuin jos asento olisi oikea.

P.s. Teksti on kirjoitettu yhteistyössä Marcon kanssa. Jos tekstissä esiintyy asiavirheitä, ne ovat omiani. Voi olla etten ole täysin ymmärtänyt annettuja ohjeita, joten otan tekstissä mahdollisesti olevat virheelliset ohjeet omaan piikkiini. 

Miltä kuulostaa, olisiko tarvetta alamäkijuoksun treenaamiseen? Saitko näistä vinkeistä oivalluksia tai apua harjoitteluun?

Seuraa: blogit.fi, bloglovin’, Facebook, Instagram