Hyppy maratonharjoitteluun viikolla 29
Tällä viikolla olen hypännyt suoraan maratonharjoittelun syvään päätyyn, kun nappasin itselleni ohjelman Finnish Marathon Runnersin sivuilta. Sieltä löysin ohjelman tavoitevauhtiin perustuen ja myös ohjelmat kilpailujen välille. Nyt siis toteutan ohjelmaa tietysti hieman muokattuna, koska tuossa kyseisessä ohjelmassa ei ole muuta harjoittelua kuin juoksua.
Maanantaina tein ohjelman mukaan palauttavan lenkin (50:01, 7.5 km, avg 133 bpm), vaikkakin syke oli hieman liian korkea palauttavaksi lenkiksi. Voi olla, että jatkossa joudun enemmänkin kävelemään nämä palauttavat lenkit, jotta niistä todella tulisi palauttavia myös sykkeen osalta.
Tiistaina oli säätiedotuksen mukaan viimeinen poutapäivä pitkään aikaan, joten käytin aurinkoisen päivän hyödyksi ja harrastin ruohonleikkuuta tunnin ja vartin (avg 104 bpm). Päivällä lähdin tekemään ohjelman mukaan urheilukentälle 800 metrin vetoja. Sain juosta vetoja niin sateessa kuin paisteessa. Alkuverkkana juoksin kentälle, kentällä tein vedot kävelypalautuksin ja loppuverkkana juoksin kotiin (1:13:33, 11.52 km, avg 141 bpm), vedoista tarkemmin kirjoittelin jo täällä.
Keskiviikkona vuorossa oli peruskestävyyslenkki (45:08, 7.53 km, avg 132 bpm), joka meni jopa hiukkasen matalammalla sykkeellä kuin maanantain palauttava lenkki.
Torstaina ohjelmaan oli laitettu tempojuoksu. Piti oikein Googlettaa, että sain tarkan käsityksen tempojuoksusta. Oma juoksuni ei aivan kiihtyvän tempojuoksun kriteereitä tainnut täyttää, mutta sain ylläpidettyä vauhtia kahdeksan kilometrin tempovedossa hiekkatiellä niin, että juoksun keskivauhti oli 5:20 min/km. Kokonaisuudessa treeniin kuului tietysti myös alku- ja loppuverkka (1:03:07, 11 km, avg 151 bpm). Perjantaina oli lepopäivä juoksusta ja se olikin sitten hyvä päivä tehdä lihaskuntotreeni kotosalla. Osin tein treenin punteilla (50:23, avg 109 bpm).
Lauantaina tein ensin alkuverkan (10:07, 1.53 km, avg 136 bpm) ja siihen päälle lähdin tekemään 12 kilometrin kisavauhtista harjoitusta. (59:55, 12.02 km, avg 162 bpm). Kisavauhdiksi maratonille olen suunnitellut noin 5:13 min/km -vauhtia, sekin tuntuu tällä hetkellä kuntoon nähden kovalta vauhdilta, mutta kisavauhtiharjoitukseen laitoin tuon kuitenkin tavoitevauhdiksi. Olin valmis lopettamaan koko juoksun ensimmäisen kerran jo neljän kilometrin kohdalla… Kuuden kilometrin kohdalla ajattelin, että menen vaikka kaksi kilometriä vielä tai kaksi kilometriä kerrallaan. Näin ponnistellen vedin kuitenkin koko 12 kilometrin kisavauhtisen harjoituksen 4:59 km/min vauhdilla! Aivan liian lujaa siis maratonvauhtiin nähden ja siksi se myös osin tuntui aika kamalalta. Kuitenkin vedon keskisyke oli suurin piirtein sama kuin aikasemmin juoksemani maratonin keskisyke. Loppuverkkana oli vielä lyhyt juoksu kotiin (10:50, 1.50 km, avg 132 bpm).
Sunnuntaina vuorossa oli viikon pitkis. Harjoitusohjelmassa viikon pitkis oli 30 kilometriä, mutta jo suunnitteluvaiheessa huokailin lenkin pituutta ja laitoinkin lenkin pituudeksi 28 kilometriä. Lähdin lenkille alkuverkan kautta ja suuntasin pururadalla metsäautotielle ensin Kieronmäkeen ja sieltä Maustavaaran tielle ja loppulenkistä juoksin myös asfalttitietä (3:20:01, 30.03 km, avg 138 bpm). Ja niinhän siinä kävi, että juoksu kulki oikein mukavasti ja pitihän minun vielä juosta muutama satametriä, että sain koko harjoitusohjelman lenkin vedettyä.
Maratonharjoitteluviikkoon tuli treeniä 11 tuntia 38 minuuttia, matkaa karttui yhteensä 89.2 kilometriä, joista juoksua huikeat 82.7 kilometriä. Viikko on ollut treenillisesti aika huikea! Paljon juoksua, mutta silti se ei ole tuntunut liialta, vaan tekeminen on ollut koko ajan kivaa.
Ja eiku seuraavaa maratonharjoitteluviikkoa kohti,
– Maijaliisa
Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua ja Instagram-tiliä sekä ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Follow my blog with Bloglovin.
