Määrää ja määräintervallia viikolla 8
Juoksuohjelmassa* oli viikolla kahdeksan avainharjoituksena määräintervalli. Intervallit on tuttua kauraa, mutta määräintervalli… paljon intervalleja – selvästikin sitä, mutta piti oikein alkaa tutkailla, mitä näillä määräintervalleilla harjoitusmuotona haetaan. Määräintervallilla tarkoitetaan siis harjoitusta, jossa vetojen (15sek – 3min) ja palautusten (10sek – 3 min) kautta pyritään saamaan harjoitutukseen juoksurytmiä ja ylivauhtia. Pääasiallinen harjoitusvaikutus on lajitekniikan parantaminen kestävyyssuorituksessa sekä anaerobisen taloudellisuuden ja maitohappon poiston vahvistaminen.
Maanantaina kävin juoksentelemassa mukavan palauttavan lenkin sunnuntain kahdenkympin jälkeen. Oikein mukavaa oli se, että keskisyke jäi maltilliseksi (1:08:36, 7.8 km, avg 127 bpm). Taivaalta tuli jotain alijäähtyneen veden ja jään sekoitusta, silmälasit jäätyivät aivan umpeen ja olin kesken matkan juosta pahki yhteen valkoiseen koiraan, kun en laseiltani erottanut koiraa lumesta… En tiedä kumpi säikähti enemmän, minä vain koira :D.
Tiistaina pääsin pitkästä aikaa mukaan polkujuoksuporukan yhteislenkille. Juoksin ensin kokoontumispaikalle, sieltä jatkoin matkaa lumisilla poluilla mukavassa seurassa ja juoksin vielä kotiin (1:28:45, 10.35 km, avg 139 bpm). Olipa tosi mukava nähdä uusia ja vanhoja juoksukavereita ja vaihtaa kuulumisia lenkkeilen. Keskiviikkona kävin lyhyellä kävelyllä (30:56, 2.05 km, avg 109 bpm) ja jumppailin olohuoneen matolla YouTuben ihmeellisestä maailmasta coretreenin (30:17, avg 105 bpm).
Torstaina tein jo alussa mainitsemani viikon avainharjoituksen, määräintervallin (1:15:10, 10.8 km, avg 134 bpm). Harjoituksessa tein 30 minuutin juoksun jälkeen kymmenen 1 minuutin juoksuvetoa 30 sekunnin palautuksilla. Lopuksi vielä juoksin 30 minuutin ”loppuverryttelyn”. Rannesykemittaus ei selvästikään ehtinyt mukaan vedoissa ja siitä syystä keskisyke harjoituksessa jäi todellisuutta matalammaksi, näihin intervalleihin pitäisi hankkia ehdottomasti sykevyö.
Perjantaina oli vuorossa viikon pitkis (2:03:04, 16.13 km, avg 131 bpm). Aurinko paistoi ihanasti ja vaikka oma olo tuntui varsin tahmealta, syke pysyi matalalla, tosin myös vauhti :). Viikon paras treeni on usein juuri viikon pitkis, nautiskelen näistä pidemmistä lenkeistä maisemia ihastellen ja äänikirjoja kuunnellen.
Lauantaina lähdimme lasten kanssa pulkkamäkeen upeaan auringonpaisteeseen (52:37, avg 102 bpm). Ulkona oli niin lämmintä, että olimme kaikki muutaman laskun jälkeen aivan hikisiä. Ulkoilun jälkeen lähdin omalle juoksulleni (1:31:02, 12.4 km, avg 136 bpm) ja juoksun jälkeen tein vielä pienen pihan kolauksen.
Sunnuntaina suunnitelmissa oli palauttava, noin kolmen vartin jolkottelu, mutta humasin kutsun polkujuoksuporukan Facebooksivuilla testaamaan paikallista innovaatiota, runBEAT – juoksumattopeliä. Testin teki vielä houkuttelevammaksi uusi curve-juoksumatto, jossa ei ole moottoria, vaan mattoa liikuttaa juoksija eikä tavallisen juoksumaton tapaan matto liikuta juoksijaa. Sekä juoksupeli, että matto olivat todella mielenkiintoinen kokemus, ajattelin niistä kirjoittaa oman postauksensa myöhemmin. Juoksentelin matolla reilun varttitunnin ja oli muuten rankkaa touhua… (16:00, 2.83 km, avg 165 bpm).
Juoksua viikkoon kertyi yllättäen jopa 60.3 kilometriä, joten määräviikko siinäkin suhteessa. Yhteensä liikuntaa viikolle tuli minuutin yli 10 tuntia. Voisi sanoa, että taas mukava liikunnallinen viikko takana. Olen todella kiitollinen siitä, että jalat toimivat ja keho vaikuttaa ottavan vastaan hyvin treeniä.
Oikein mukavaa alkanutta viikkoa,
– Maijaliisa
*Juoksuopiston polkujuoksuvalmennus saatu blogin kautta.
Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua ja ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Bloglovin’ -sivustoilla.
Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä – Facebook, Instagram, Twitter, YouTube