Olen ollut viime aikoina vähän hukassa oman liikuntasuunnitelmani kanssa. Minulla on ollut useita valmennusohjelmia juoksuun ja niitä olen laittanut talteen tulevaisuuttakin ajatellen. Niistä saan koottua itselleni kehittävän ja vaikkapa kisaan valmistavan jakson suunnitelman helposti. Nyt kuitenkin juoskua tulee niin vähän, että pääosa juoksuharjoittelusta on vain jonkinmoisen juoksukunnon ylläpitämistä ja peruskestävyyslenkkejä. Vähitellen kevään edetessä siirryn toivottavasti enemmän juoksuharjoitteluun ja silloin käytän jo näitä hyväksi havaittuja treeniohjelmia hyödykseni.

Tällä hetkellä liikunta on kuitenkin siis pääosin saliharjoittelua ja haluan tehdä saliharjoittelun myös jollakin tapaa juoksua tukevana, vaikka nyt en juurikaan juokse. Näin Tiktokin ihmeellisessä maailmassa videon, jossa annettiin tekoälylle tietty rooli valmentajana ja aika tarkatkin ohjeet siitä, miten treeniohjelma tulisi toteuttaa sekä annettiin tekoälylle tietoon myös mahdolliset liikuntaa rajoittavat vammat. 

Niinpä kirjoittelin ChatGPT:lle tällaisen ohjeistuksen:

”Olet Suomen paras juoksijoiden fysiikkavalmentaja, tee minulle juoksun oheen saliharjoitteluohjelma, joka tukee juoksutreeniä. Toivoisin monipuolisia ja haastavia treenejä, treenejä voi olla useampi päivässä tai yhdistelmätreenejä. Kärsin nilkkavaivasta ja ohjelman olisi syytä huomioda tämä niin, että nilkan ja pohkeen lihaksiston vahvistamista olisi ohjelmassa riittävästi. Tee minulle treeniohjelma viikkotasolla, valitse lajit ja liikkeet, määritä toistosarjat ja levot, mukautua ohjelmaa kuukauden välein.”

ChatGPT vastasi:

Tässä on monipuolinen ja haastava saliharjoitteluohjelma, joka tukee juoksutreenejä ja ottaa huomioon nilkkavaivasi. Ohjelmassa on erityisesti huomioitu nilkan ja pohkeen lihaksiston vahvistaminen, mutta samalla pidetään yllä myös koko kehon voimaa, liikkuvuutta ja kestävyyttä. Harjoitukset on suunniteltu siten, että ne tukevat juoksutreenejä ja auttavat estämään vammoja.

Ohjelma kestää neljä viikkoa, ja sen jälkeen ohjelmaa voidaan muokata tarpeen mukaan.

Yleiset ohjeet:

• Treeni kesto: 45–75 minuuttia per treeni
• Levon väli: 60–90 sekuntia per sarja
• Välineet: levytangot, kahvakuulat, hyppynarut, talja, TRX-narut, vastuskuminauhat
• Viikko-ohjelma: 3–4 saliharjoitusta viikossa (2–3 päivänä voi olla yhdistelmätreeniä)

Viikko 1-4

Päivä 1: Alavartalo + Nilkkavahvistus

1. Lämmittely (10–15 min): Juoksu/pyöräily + liikkuvuusharjoituksia
2. Kyykky (Squat): 4 x 8–12
   • Kehonpaino, kahvakuula tai levytanko
3. Askelkyykky (Lunges): 3 x 10 per jalka
   • Käytä käsipainoja tai kahvakuulia
4. Leg Press: 3 x 10
   • Varmista hyvä polvikulma ja keskittyminen
5. Reiden takaketjun vahvistus (Hamstring Curls): 3 x 10–12
   • Laite tai kahvakuula
6. Pohkeiden nosto (Calf Raises): 4 x 20
   • Voit tehdä liikkeen kahvakuulalla tai taljassa
7. Nilkkarulla (Ankle Rolls): 3 x 20 (tai 30 sekuntia per suunta)
   • Kehitä nilkan liikkuvuutta ja vahvistusta
8. Loppuverryttely (5–10 min): Kevyt juoksu + venyttely

Päivä 2: Ylävartalo + Core

1. Lämmittely (10–15 min): Kevyt juoksu, hyppynarua, dynaamisia venytyksiä
2. Penkkipunnerrus (Bench Press): 4 x 6–10
3. Leuanveto (Pull-up tai Lat Pulldown): 3 x 6–8
4. Pystypunnerrus (Overhead Press): 3 x 8–10
5. Vatsalihastreenit (Plank, Russian Twist, Bicycle Crunch): 3 x 30 sekuntia per liike
6. Kahvakuulaheiluri (Kettlebell Swing): 3 x 12–15
   • Hyvin suoritettu heiluri aktivoi koko kehon, erityisesti lantion ja alavartalon
7. Core Rotation (Taljassa): 3 x 12 per suunta
8. Loppuverryttely (5–10 min): Kevyt juoksu + venyttely

Päivä 3: Juoksutekniikka + Vahvistus

1. Lämmittely (10–15 min): Kevyt juoksu ja dynaamiset venytykset
2. Intervalleja (Juoksu): 8 x 400 m (juokse 80–90 % maksimista, 2–3 min palautus kävellen)
3. Kahvakuulaveto (Kettlebell Deadlift): 4 x 10
   • Painotetaan pohkeita ja reisilihaksia
4. Bulgarialainen kyykky (Bulgarian Split Squat): 3 x 10 per jalka
   • Auta nilkkaa tasapainottavalla liikkeellä
5. Pohjehyppy (Box Jumps/Calf Jump): 3 x 15
6. Loppuverryttely (5–10 min): Juoksu + venyttely

Päivä 4: Koko keho + Kestävyys

1. Lämmittely (10 min): Juoksu + hyppynaru
2. Kettlebell Clean & Press: 4 x 8–10
3. TRX-kyykky (TRX Squat): 3 x 12–15
4. Maastaveto (Deadlift): 4 x 6–8
5. Pohkeiden nosto yhdellä jalalla (Single-leg Calf Raises): 4 x 15 per jalka
6. Kyykkyhyppy (Jump Squats): 3 x 10
7. Loppuverryttely (10 min): Kevyt juoksu + venyttely

Viikko 5–8: Edistyneet muokkaukset

Neljän viikon jälkeen voidaan muokata ohjelmaa niin, että liikkeet saavat lisää haastetta. Lisäämme intensiteettiä, nostamme painoja tai vaihdamme joitain liikkeitä.

Päivä 1 (Alavartalo + Nilkka)

• Lisää painoja (esim. levytanko kyykyssä, kahvakuulat raskaampina)
• Lisää ”pohjekävelyitä” taljassa, 3 x 20–30m
• Nilkkaa vahvistavat liikkeet: Käytä vastuskuminauhaa tai voimakyykkyjä, jotka aktivoivat pohkeet.

Päivä 2 (Ylävartalo + Core)

• Lisää leuanvedot tai vedot taljassa (heti alkupäivistä aloita isommalla kuormalla).
• Muuta vatsalihasharjoituksia dynaamisiksi (esim. Vatsalihasturbiinit, jotka aktivoivat koko keskivartalon).

Päivä 3 (Juoksu + Vahvistus)

• Lisää juoksuintervallien määrää ja lyhennä palautuksia (2 min juoksu, 90 sek palautus).
• Lisää painoja kettlebell-treeniin ja lisää liikkeitä, kuten ”Kettlebell Snatch”.

Päivä 4 (Koko keho + Kestävyys)

• Lisää kyykkyhyppyjä ja maastavetoa lisäämällä intensiteettiä ja toistomääriä.

Vinkit ja huomiot nilkkavaivaan:

1. Liikkuvuus: Tärkeää on nilkan liikkuvuuden parantaminen. Lisää päivittäisiin rutiineihin venytyksiä, kuten ”nilkan pyörityksiä” ja dynaamisia venytyksiä.
2. Vahvistaminen: Etenkin pohje- ja nilkkalihaksia kannattaa harjoitella monipuolisesti, myös epätasaisilla alustoilla ja yhdellä jalalla.
3. Raskaus ja palautuminen: Jos tunnet kipua, vältä liian kuormittavia liikkeitä ja keskity enemmän vahvistaviin liikkeisiin, kuten kevyempiin kyykkyihin ja pohjetreeniin.
4. Yksilölliset muokkaukset: Jos tunnet, että jokin liike aiheuttaa kipua, vaihda se kevyempään vaihtoehtoon tai jätä väliin.

Tämän ohjelman avulla pystyt tukemaan juoksuasi ja samalla vahvistamaan kehoa tasapainoisesti.

No  miten ChatGPT:llä meni?

Pyysin juoksun oheen nimenomaan saliohjelman, mutta ohjelmaan on laitettu myös juoksutreeniä tai lähinnä lämmittelynä juoksua ja tuo yksi juoksutekniikkaharjoittelu intervalleina. Itse asiassa nämä soveltuvat hyvin saliharjoitteluun mattojuoksuna ja ehkäpä alan taas vähitellen tehdä jopa nämä alkuverkat mattojuosten, kun nilkka alkaa vähitellen selvästi kestää enemmän juoksua.

Ohjelman jaottelu eri lihasryhmiin toimii mielestäni hyvin. Samoin ohjelmassa on otettu hyvin huomioon nilkkavamman kuntouttaminen ja ne harjoitukset minun pitää ehdottomasti lisätä nykyiseen harjoitusohjelmaani. Ohjelmassa on hyviä kokonaisvaltaisia liikkeitä, joita olen jo salitreenissäni aikaisemmin käyttänyt, mutta myös muutama uusi liike on jo nyt siirtynyt salikäyttöön, esimerkiksi bulgarialinen kyykky muiden jalkaliikkeiden lisäksi sekä kahvakuulaliikkeitä, joita en ole aikaisemmin juurikaan tehnyt. Mielestäni sain myös ĺiikkeisiin hyviä lisäohjeita täydentämään annetun ohjeen liikemallia ja tavoitetta. Saliohjelma itsessään ei mielestäni ole mitenkään aivan erityinen, mutta vahvistaa sitä, mitä olen jo aikaisemmin tehnyt. Ehkäpä oma saliharjoitteluni ei olekaan ollut aivan niin mahdotonta ja siinä on selvästi ollut mukana oikeita asioita, ainakin tämän saamani saliohjelman perusteella.

Erityisesti myös tuon nilkan kuntouttamisen huomioon ottaminen sai minut taas tajuamaan, miten tärkeää nyt on myös saliohjelmassa ottaa huomioon tuo nilkan vahvistaminen ja myös kiinnittää taas arjessa huomiota nilkan kuntouttamiseen noilla arjessakin tapahtuvilla harjoitteilla. Niistä aina luista todella helposti, kun vamman tilanne alkaa helpottaa…

Huomasin, että kun muutin ChatGPT:lle antamaani ohjetta aivan muutamalla sanalla, saatoin saada aivan erilaisen treeniohjelman vastaukseksi. Jos sinä päätät kokeilla ChatGPT:n valmennustaitoja, suosittelen testaamaan ohjeen muokkaamista muutamaan kertaan ja valitsemaan näistä saamistasi vaihtoehdoista itsellesi parhaiten soveltuvan ohjelman. Vaikka minäkään en omaa salitreeniäni aivan täysin saamani ohjeen mukaiseksi ole ainakaan aivan heti kḿuuttamassa, sain tästä uudesta ohjelmasta jo nyt käyttööni salitreeniä monipuolistavia harjoituksia.

Mitäpä ajattelet, antaisitko ChatGPT:n tehdä sinulle sali tai juoksuohjelman? Ja herättääkö saamani saliohjelma ihmetystä tai ajatuksia?

– Maijaliisa

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua ja Instagram-tiliä sekä ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Follow my blog with Bloglovin.