Lily

Maija meinaa maralle and beyond

Maija meinaa maralle and beyond
Maijaliisa

Lomareissua viikolla 30 ja heinäkuun hulluttelut

Niin lomalla, että postauksen rustaaminenkin siirtyi maanantaille. Välillä mietin, mitä järkeä näissä minun postauksissa oikein edes on ja miksi jatkan tätä blogin päivittämistä kertaviikkoisesti, vaikka mitään erityistä sanottavaa ei ole. Sitten huomaan kuitenkin kirjoittavani blogia kuin urheilupäiväkirjaa ja joskus selkiyttäväni omia ajatuksia kirjoittamisen kautta. Se riittäköön tällä hetkellä.

Blogia aloitellessani olin aktiivinen kirjoittamaan niin sanottuja vinkkejä omien kokemusteni kautta, mutta mitä enemmän itse pääsen tähän juoksuharrastukseen sisälle, sitä enemmän ymmärrän, miten vähän tajuan mistään mitään ja miten yksilöllisesti kaikki toimii. Silloin tulee tunne, ettei minulla ole kauheasti annettavissa, ei edes mitään yleispäteviä ohjeita kenellekään. Ajan saatossa olen kirjoitellut muutamia vinkkejä esim. miten aloittaa polkujuoksu tai esitellyt  itselleni toimivia juoksuvälineitä kengistä energioihin. Toisaalta, jos voisin olla auttamassa aloittelevia juoksijoita tai keskustelemassa yhdessä erityisesti juoksuun liittyvistä aiheista, olisi se todella hienoa. Jos sinulla on siis jokin aihe tai kysymys, johon haluaisit kuulla minun kokemukseni tai ajatukseni, laita ihmeessä viestiä maililla (ma*********@***il.com) tai komentoi tämän postauksen alle – lupaan käsitellä asiaa tulevissa postauksissa. Jos oma kokemukseni ei riitä pohtimaan asiaa mielestäni riittävän kattavasti, kysyn viisaammiltani ☺️.

Reissasimme loppuviikosta kesän viimeisen pidemmän lomareissun, autossa istumista on siis tullut enemmänkin ja matkapäivät ovat karsineet juoksupäiviä, silti viikko on ollut mukavan leppoisa liikuntaviikkokin. Olen myös ehtinyt pohtia tulevia suunnitelmia ja tullut siihen tulokseen, että osallistun Jyväskylässä syyskuun puolessa välissä Valon kympille Finladia maraton viikonloppuna… Siinäpä riittää sitten treenaamista ja saa testailla vauhtejakin, saapa nähhä minkälainen treenisessio tästä saadaan aikaiseksi. Tulevina viikkoina saatan siis kuluttaa jopa ratakierroksia kenkien alla – tulee myös aika erilaista harjoitusohjelmaa tuleviin viikkopostauksiin, sekin ehkä voisi kiinnostaa teitä lukijoitakin. Nyt jo kerron, että otan muutaman ohjelman netistä/Polar Flow:n kympin ohjelman ja sekoittelen niitä keskenään, valmennan siis itse itseäni (myös mieheni osallistuu ohjelman tekemiseen varmasti) tämän tulevan seitsemän viikon ajan kympille. Tästä siis lisää tulevissa postauksissa.

Mutta palataanpa sitten vielä viime viikon treeneihin, joita olen tehnyt aivan fiiliksen mukaan, ilman mitään tavoitteita tai ajatusta tulevista suunnitelmista:

Maanantaina pääsin pyöräilmään pitkän pyörälenkin Nuasjärven ympäri. Matkalla pysähdyin jätskiostoksille Vuokatissa ja jatkoin matkaa kotiin upeassa helteisessä kesässä (2:57:17, 75.08 km, avg 125 bpm). Tiistaina lähdin miehen innoittamana testaamaan suunnistusta pitkästä aikaa. Pyöräilimme lähtöalueelle, otin helpoimman ja lyhimmän radan ja suunnistin karttamerkkien mukaan, kun en taaskaan oikein muistanut, miten sitä kompassia käytetään… Aina sen opettelen uudelleen ja unohdan koko idean heti, kun olen sen opetellut – eihän se oikeasti näin vaikeaa kuitenkaan ole… Pyöräilyä ja juoksua siis päivään yhteensä noin puolitoistatuntia.

Keskiviikkona oli kahden treenin päivä, kävin aamupäivästä pyöräilemässä (1:52:58, 45:62 km, 118 bpm) ja kuopuksen syntymäpäiväuintien ja ravintolaruokailun jälkeen iltasella vielä lyhyellä juoksulenkillä nautiskelemassa ihanan kesäisestä illasta (35:27, 6.01 km, avg 129 bpm).

Torstaina lähdimme reissuun ja ajoimme yöksi Jyväskylään. Jyväskylässä satoi vettä ja huomasin, että kuopuksemme ei ollut ottanut matkalle yhtään pitkähihaista mukaan (tietysti äidin vika), joten juoksulenkki kulki keskustan vaatekauppojen kautta. Ehkä siitä johtuen, että matkalle tuli pysähdys, syke pysyi vauhtiin nähden kohtuullisen matalalla (58:22, 10.71 km, avg 140 bpm). Oli muuten aivan mahtavaa juosta pitkästä aikaa lämpöisessä kesäsateessa!

Perjantai oli matkapäivä ja samalla viikon lepopäivä, vaikka eipä tuota autossa istumista niin levoksi voi sanoa. Saavuimme Loimaalle ja hieman laput silmillä ja varaamamme majoitus osoittautui todelliseksi helmeksi. ”Mökkimme” oli hulppea vanha hirsitalo pienen tekolammen rannalla, nautimme upeasta saunasta ja matalasta lammesta riemulla!

Lauantaina juoksin pitkin hiekka- ja asfalttiteitä (1:08:40, 11.03 km, avg 128 bpm) ja pääsin taas nauttimaan saunan ja lammen yhdstelmästä, täällä olisi todella voinut viettää aikaa pidempäänkin. Suomen maisemien vaihtelevuus lumosi jälleen kerran.

Sunnuntai meni taas urheilun osalta lepona, vaikka paljon muuta upeaa ja hienoa päivään mahtuikin. Ajoimme suoraan Loimaalta kotiin Kajaaniin. Kotona olimme vasta lähempänä kymmentä illalla, siinäpä ei enää muuta tarvinnut urheillu kuin sukeltaa puhtaisiin lakanoihin suihkun jälkeen. Viikon liikunnat kilometreinä 164.7, joista juoksua 32.8 kilometriä ja aikaa tähän liikkumiseen sain käytettyä 9 tuntia 11 minuuttia.

Heinäkuu on ollut huikea kuukausi, elämäni pisin polku-ultra, paljon pyöräilyä upealla uudella gravel-pyörällä, paljon lämpöä, lomailua Helsingistä Muonioon, Kajaanista Loimaalle, reissuja ja rentoa oleilua aivan kotioloissakin, semmonen mahtavan rentouttava lomakuukausi takana. Nyt voi hyvillä mielin jo hiukan kääntää katseita kohti syksyä ja syksyn tavoitteita. Palautuminen sataselta tuntuu todella lähteneen hyvin käyntiin ja into alkaa haastaa kroppaa vauhtien suhteen on jo kova. Tulevaisuus näyttää, mitä siitä kokeilusta tulee. Heinäkuussa liikuntatunteja kertyi oikein hulppeat 61 tuntia 28 minuuttia ja kilometrejä kokonaisuudessaan 624.4, joista juoksuakin mukavat 225.1 kilometriä, vaikka juoksutaukoa kisan jälkeen oli viikon verran ja senkin jälkeen olen ottanut juoksun suhteen hyvin maltilla ja kevyesti. Ehkä jotakin olen palautumisen suhteen tehnyt oikein, kun nyt intoa treenaamiseen on kovasti. Pitää silti olla tarkkana ja kuulostella, miltä kovempi treenaaminen alkaa tuntua, parempi aloittaa varavaisesti kuin romahtaa hetken päästä.

Näillä tunnelmilla kohti syksyn suunnitelmia,

– Maijaliisa

P.S. Laita kysymyksiä tulemaan maililla tai kommentteihin 👇🏻

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua ja Instagram-tiliä sekä ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Follow my blog with Bloglovin.

Hyvinvointi Oma elämä Liikunta Terveys
Maijaliisa

Pari sanaa palautumisesta viikolla 29

Perehdyin hieman rasituksen jälkeiseen palautumiseen netin ihmeellisen maailman kautta. Onhan sympaattisen ja parasympaattisen hermoston toiminta jollakin tavalla tuttu asia koulutukseni kautta, mutta nopeasti nämä asiat unohtuvat ja netti antaa tällaisiin faktatietoihin helposti vastaukset, kunhan pitää huolta, että lähde on luotettava. Alla olevat faktat on koostettu Firstbeatin sivuilta ja löytyvät täältä.

  • Palautuminen on elimistön normaaliin toimintaan liittyvä toimintojen sarja, jossa kehon ja mielen tila palautuu rasitusta edeltävään tasapainotilaan.
  • Palautumisen aikana autonomisen (tahdosta riippumaton) hermoston  parasympaattinen haara aktivoituu ja laskee kehon vireystilaa – sydämen syke laskee, hengitystiheys laskee ja sykevälivaihtelu kasvaa.
  • Normaalisti parasympaattinen hermosto aktivoituu levossa.
  • Riittävä ja laadukas yöuni sekä ravinto ovat tärkeitä parasympaattisen hermoston huoltotoimenpiteitä.

Koska parasympaattisen hermoston toimintaa ei voi säädellä tahdonalaisesti, kehon toimintojen normalisoitumiseen auttaa vain aika, lepo, ravinto ja usein myös kevyt palauttava liikkuminen. Palautumisen osa-alueita on useita – vaikka lihaksisto tuntuisikin palautuneelta, voi hormonitoiminnan, unirytmin ja niin sanotun hermotuksen palautumiseen kulua huomattavan pitkä aika. Joskus jossakin on sanottu, että maratonilta palautuminen kestää yhtä monta päivää kuin juoksussa on kilometrejä. Palautuminen on kuitenkin hyvin yksilöllistä ja mitä parempi kunto tai mitä aktiivisempi liikuntatausta ihmisellä on, sitä nopeammin hän voi palautua. Jos vertaamme omaa ja toisten palautumista suorituksesta, hyväkuntoisen kevyt ja palauttava harjoittelu voi meistä muista vaikuttaa jo rankalta harjoituksesta, koska lähtökohdat niin kuntotaustan kuin palautumisen osalta ovat hyvin toisenlaiset – siksipä ei ole mitään järkeä vertailla omaa ja toisten palautumista.

Kaiken tämän jälkeen totean, että palautuminen rasituksesta on siis hyvin yksilöllistä. Omaa palautumista seuranneena, huomaan, että yöunen aikainen syke oli ultran jälkeen pari ensimmäistä  yötä hieman korkeampi, mutta laski sen jälkeen nopeasti normaalille tasolle. Kuitenkin tunne yöunista on ollut rikkonainen ja koen, että olen nukkunut hyvin vasta tällä viikolla muutamia öitä.

Lihaksisto palautuu nopeammin kevyestä treenistä kuin rankasta treenistä, vaikka kevyt treeni olisi kestoltaan selvästi pidempi. Tästä syystä koen, että oma lihaksistoni alkaa olla osin palautuneessa tilassa, vaikka vieläkin on hieman tuntemuksia jaloissa. Silti en edes kuvittele tekeväni kehittäviä vauhtikestävyysharjoituksia aivan lähiviikkoina. Ajatus on, että ottaisin vielä ensi tai jopa siitä seuraavankin viikon kevyesti peruskestävyystreenejä tehden. Oma lähes kahdenkymmenen tunnin ultramatkani ei mielestäni ollut kuitenkaan lihaksistolle todella rankka treeni, kun juoksu ei onnistunut niin kuin olin kuvitellut. Sauvakävely on kevyempää kuin juoksu ja siksi koen, että lihaksisto palautuu ultrasta ehkä hieman nopeammin, kuin jos olisin kyennyt juoksemaan matkasta suuremman osan.

Olen edelleen lomalla, aikaa liikkumiseen ja liikuntaan on ollut mielen määrin. Siispä olen liikkunut, välillä vähän liikaakin, mutta kuitenkin kevyesti ja kehoa kuunnellen.

Maanantaina kävin pyöräilemässä (2:12:15, 54.12 km, avg 121 bpm) ja tiistaina tein kevyen juoksulenkin pääosin poluilla testaillen juoksua (1:29:24, 12.38 km, avg 122 bpm). Juoksu tuntui hyvältä ja  kevyeltä. Jalat toimivat ja syke pysyi hyvin peruskestävyysalueella. Keskiviikkona lepuutin jalkoja juoksusta ja kävin rennolla pyörälenkillä (2:01:06, 48.19 km, avg 118 bpm).

Torstaina vietimme viidettätoista hääpäiväämme lenkkeilemässä yhdessä mieheni kanssa poluilla (1:40:39, 15 km, avg 125 bpm). Lenkki oli hieman  vauhdikkaampi, mutta tuntui tosi hyvältä ja jalka nousi kevyesti.

Perjantaina pyöräilin ensin oman lenkkini, ensimmäistä kertaa enemmän hiekkatielläkin uudella gravelpyörälläni (2:34:43, 60.3 km, avg 119 bpm) ja sen jälkeen kävin vielä perheen kanssa ulkoliikuntasalilla. Lauantaina huomasin, että edellinen päivä  olikin ollut aika rankka ja otin sitten lauantain kevyesti työnnellen telaleikkuria semmoset puolitoista tuntia… Sunnuntaina työntelin päivällä taas telaleikkuria, jotta sain koko pihan ruohikon leikattua ja lähdin iltapäivällä lenkille. Ajattelin, että voisin käydä pidemmän maantielenkin, mutta jo hetken juoksun jälkeen huomasin, että viikon treenit ja monen tunnin touhuaminen (tuo telaleikkurin työntely on yllättävän rankkaa treeniä koko keholle) ovatkin selvästi kertyneet kroppaan eikä jalka tahtonut nousta ollenkaan, nivuset ja jalat olivat todella väsyneet ja yläkroppakin tuntui olevan kovilla. Päätin, että nyt keho on liian rasittunut, lopetin juoksun ja palasin kotiin kävellen. Olin todella tyytyväinen, että kerrankin kuuntelin kehoani ja rukkasin suunnitelmani kehon tuntemusten mukaan.

Tähän viikkoon on kertynyt treeniä siis yllättävänkin paljon aivan ’huomaamatta’; kilometrejä kokonaisuudessaan 206.4, joista juoksua  kuitenkin vain 34.4 kilometriä. Aikaa liikkumiseen olen käyttänyt 15 tuntia 26 minuuttia. Kun palautuminen on kesken, vaikuttaa siltä, että kysyykin treeni kasautuu kroppaan ja näin kumulatiivisesti rasitus kasvaa huomattavasti. Nyt omaa oloa on kuunneltava tarkkaan ja annettava aikaa palautumiselle.

Mitä ajattelet palautumisesta? Onko palautumisen toimintamalli hallussa? Osaatko kuunnella kehoasi ja tulkita kehon viestejä palautumisesta?

Ihanaa kesäistä viikkoa toivotellen,

– Maijaliisa

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua ja Instagram-tiliä sekä ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Follow my blog with Bloglovin.

Avainsanat: , , ,
Hyvinvointi Oma elämä Liikunta Terveys