Juoksuopiston polkujuoksuvalmennuksen ensimmäinen viikko – viikolla 2
* Yhteistyössä Juoksuopiston kanssa, juoksuvalmennus saatu blogin kautta.
Aloitin tällä viikolla juoksuvalmennusyhteistyön Juoksuopiston kanssa. Juoksuopiston valmennus on verkkovalmennus, joka on ajasta ja paikasta riippumatonta juoksuvalmennusta. Koska suunnitelmissani on juosta toukokuussa NUTS Karhunkierroksen 34 kilometrin polkujuoksun ja sitten kesällä vuoden yhtenä päätavoitteena NUTS Pallas – Hetta 55 kilometrin polku-ultran, valikoitui valmennuksesta helposti polkujuoksuvalmennus (16 viikkoa). Polkujuoksuohjelmassa on kaksi avainharjoitusta viikossa ja suositeltavia ekstraharjoituksia. Valmennuksessa saa myös ravintosuosituksia suhteutettuna treeneihin ja valmentajan videon, jossa käydään läpi viikon ohjelmaa ja esimerkiksi tekniikkaharjoituksia.
Juoksuopiston tarjonnasta löytyy valmennusohjelmat niin vasta-alkajalle kuin jo enemmän juoksua harrastaneelle, niin maantiejuoksuun kuin polkujuoksuunkin. Valikoimasta löytyy myös henkilökohtainen valmennus, joka mahdollistaa hyvinkin yksilöllisen valmennuksen. Juoksuopiston valmennusvalikoimaan pääset tutustumaan täältä.
Maanantaina tein ensimmäisen avainharjoituksen, joka oli tunnin peruskestävyysjuoksu maastossa (1:08:21, 8.01 km, avg 136 bpm). Talvella maastossa juokseminen on toisinaan todella rankkaa ja nyt kun juoksin osan lenkistä moottorikelkkauralla, juoksu oli välillä kuin juoksuhiekassa olisi juossut. Osa lenkistä meni myös lumisella kävelytiellä, sekin vastasi helposti vaikkapa hiekkatiellä juoksua. Lopetin juoksun tuohon reiluun tuntiin ja kävelin vielä loppuverryttelynä kotiin (13:42, 1.38 km, avg 125 bpm).
Tiistaina tein kotona kotijumpan koko keholle (35:48, avg 109 bpm) ja keskiviikkona oli vuorossa ehdotettu ekstraharjoitus, viiden kilometrin rento juoksu (37:01, 5.16 km, avg 139 bpm). Sykkeen perusteella lenkki ei ollut aivan niin rento kun olisin halunnut, mutta en jaksanut kyttäillä sykkeitä, vaan annoin tuntuman viedä. Illalla tein vielä pilatestreenin juoksun jälkeen kehonhuoltona (35:04, avg 93 bpm).
Torstaina tein lihaskunto- ja kardiotreenin YouTubesta, joka olikin yllättävän rankka (55:01, avg 124 bpm), koska seuraavana päivänä eritysesti pohkeet olivat jumissa pitkiksellä. Perjantaina oli viikon pitkis, ekstraharjoituksena olisi ollut puolentoista tunnin kävely, mutta minun harjoitus ”muuttui” reilun kahden tunnin juoksukävelyksi (2:15:49, 16 km, avg 135 bpm)… Lenkin jälkeen tein vielä lumityöt kotipihassa (49:22, avg 124 bpm), joten sain päälle vielä oikein hyvän loppuverryttelyn. Sitä tarvittiinkin, koska jalat olivat ihmeen jäykät ja jälkeenpäin tajusin, että jalkojen voimattomuus johtuikin juuri tuosta edellisen päivän jumpasta.
Lauantaina kävimme koko perheellä, siivouksen ja miehen lenkin jälkeen, luistelemassa läheisen koulun luistelukentällä (41:18, avg 95 bpm). Nyt kun nuorimmainenkin alkaa pysyä kohtuullisesti pystyssä luistimilla, luistelemassakin voidaan olla pidempään. Lähdin vähän muita aikaisemmin kotia kohti ja kävin vielä lenkille (1:16:12, 10 km, avg 133 bpm).
Sunnuntaina oli vuorossa viikon toinen avainharjoitus, jossa alkuverryttelyn (30 min) jälkeen tehtiin 7 viidenkymmenen metrin vetoa minuutin palautuksilla ja siihen päälle loppuverryttely (20 min). Vedot tuntuivat todella rennoilta ja mukavilta – oli ihanaa vetää kunnon juoksua pitkästä aikaa, sykkeethän siinä tietysti vähän karkaili… :D. Kokonaisuudessan juoksu kesti 58:35 ja matkaa kertyi 7.46 kilometriä keskisykkeellä 141 bpm.
Oikein mukava ensimmäinen valmennusviikko siis. Yhteensä liikuntaa tuli 10 tuntia ja 6 minuuttia, kokonaisuudessan kilometrejä kertyi 52 ja juoksua 46.7 kilometriä. Uusi treeniohjelma vähän suitsee treenejä, mutta pidän siitä, että valmennusohjelmassa on avainharjoitukset ja sitten ekstraharjoitukset, jotka ovat suosituksia ja niitä voi muokkailla oman lähtötason ja kunnon mukaan. Harjoitusten aikataulutuksessa ja suunnittelussa pidän kuitenkin tärkeänä sitä, että avainharjoitukset tulee tehdä levännellä ja palautuneella keholla, tehotreeneissä se tulee jatkossa olemaan harjoitusmäärien lisääntyessä erityisen tärkeää.
Miltä tällainen verkkovalmennus juoksuharjoittelussa kuulostaisi?
Aurinkoa tulevaan viikkoosi,
– Maijaliisa
Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua ja ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Bloglovin’ -sivustoilla.
Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä – Facebook, Instagram, Twitter, YouTube
