Pyyhejumppa – katso video
Kylpypyyhkeestä saa erinomaisen jumppavälineen. Väline löytyy joka kodista, ja sillä saa helposti vaihtelua ja tehoa ihan perusjumppaliikkeisiin. Viidellä helpolla liikkeellä saat liikettä niskalle, hartioille, selälle, lantionalueelle, vatsalle ja reisille. Testaa liikkeet jo tänään ja ota pyyhejumppa tavaksi!
Pyyhejumppa alkaa pyyhkeen rullaamisella ja sen asettamisella niskan alle. Niskaa painetaan rullaa vasten ja pidetään jännitys 5–10 sekunnin ajan. Näin saadaan aktivoitua sekä niskan että kaulan lihaksia ja samalla venytettyä niskaa. Liike auttaa hoitamaan niskasärkyä, joka varsinkin istumatyöläisillä on usein seurausta pään eteen työntymisestä.
Toisessakin liikkeessä pyyhettä käytetään rullana, ja tällä kertaa se asetellaan yläselän alle, lapaluiden kohdalle. Kun pyyherullan päällä tehdään perusvatsarutistuksia, rangan yläosa saa kaipaamaansa liikettä. Vatsarutistus pyyherullan päällä hoitaa siis kaksi asiaa: vahvistaa vatsaa ja mobilisoi jäykkää yläselkää.
Kolmannessa pyyhejumpan liikkeessä pyyhe taitellaan litteäksi tyynyksi otsan alle ja liike tehdään päinmakuulla maaten. Otsa saa pysyä koko liikkeen ajan pyyhkeessä kiinni ja kädet liikkuvat isolla liikeradalla edestä taakse. Näin saadaan liikettä sekä yläselälle että olkapäille, mikä auttaa helpottamaan hartiavaivoja. Jos huomaat, ettet pysty tuomaan sormia yhteen lantion päällä, on aika satsata isommin ylävartalon liikkuvuuden parantamiseen.
Kun pyyherulla pannaan polvien väliin ja puristetaan sitä kevyesti polvilla, saadaan reiden sisäosien lihakset aktivoitua hyvin. Pyyherulla auttaa myös siinä, että lantionnostoja tehdessä jalkojen suora linjaus säilyy, eivätkä polvet harita ulospäin. Lantionnostoa kannattaa pyrkiä tekemään mahdollisimman rullaavalla liikkeellä, jolloin liike alkaa kuvitteellisen hännän käännöllä jalkojen väliin ja jatkuu sitten niin, että selkä rullautuu lattiasta irti ja taas kiinni lattiaan vähitellen, nikama kerrallaan. Lantionnostossa on helppo aktivoida myös lantionpohjan lihakset mukaan: ajattele, että aloitat liikkeen nostamalla lantionpohjan ikään kuin sisään ja ylös. Alaspäin rullatessa voit vapauttaa lantionpohjan jännityksen vähän kerrallaan. Tällä liikkeellä vahvistat siis lantionpohjaa mutta myös pakaroita ja reisiä. Lisäksi saat tärkeää liikettä selkärangalle.
Viimeisessä pyyhejumpan liikkeessä pyyhe taitellaan lantion alle ja nostetaan selinmakuulla jalat kohti kattoa. Kun tästä asennosta lasketaan jalkoja vuorotellen alas, saadaan vatsalihakset ja myös reidet ja lonkankoukistajat töihin, mutta alaselkään ei kohdistu yhtä paljon painetta kuin jos liike tehtäisiin ilman koroketta lantion alla.
Pyyhejumppavideo
Anna Tuomikoski
