Kun mennään länteen (esim. Englanti tai Yhdysvallat), on kello perillä vähemmän kuin Suomessa. Kun mennään itään (esim. Thaimaa), on kello perillä enemmän kuin Suomessa. Yhden tai kahden tunnin aikaero ei itselläni haittaa elämää, joten esimerkiksi Ruotsi, Kreikka, Hollanti ja kaukana, mutta aikavyöhykemielessä lähellä, oleva Gambia ovat mukavia ja helppoja matkakohteita, sillä aikaerorasitusta ei tule. Kolmen tunnin aikaeron alkaa jo huomata, ja mitä pidemmälle matkustetaan, sitä enemmän lentoaika sotkee rytmiä, sillä itse olen huono nukkumaan lentokoneessa, vaikka siellä nukkuminen kannattaisi ehdottomasti hyödyntää jos jet lag on tarkoitus välttää tai pitää minimissä!

Matkustin joulukuussa ensiksi kahdeksi viikoksi Yhdysvaltojen Itärannikolle (aikaero -7 tuntia), sen jälkeen olin pari viikkoa Suomessa ja sitten lähdin lomalle Kuubaan (jälleen -7 tuntia). Vuorokausirytmini joutui siis melkoiseen myllerrykseen. Aina kun ehti sopeutua maan rytmiin, piti siirtyä taas paikkaan, jossa kello oli seitsemän tuntia enemmän tai vähemmän. Lomalla ei ole niin justiinsa vaikka vuorokausirytmisi olisi vähän erilainen kuin kohdemaassa, mutta työmatkalla nopea sopeutuminen ja jet lag-minimointi ovat elinehtoja. Niinpä päätinkin koota vinkit, joilla minä olen selvinnyt tiiviistä aikavyöhykehyppelystä.

Jet lag – vinkit sen selättämiseen

1. Rupea siirtämään rytmiäsi jo ennen matkaa

Rytmiä saa siirrettyä noin tunnin päivässä – seitsemän tunnin aikaero ei siis unohdu keholta kahdessa päivässä. Niinpä rupeankin vähitellen hilaamaan unirytmiäni aiemmaksi/myöhemmäksi jo viikkoa ennen matkaa – niissä puittessa ettei se häiritse työarkeani Suomessa.

Huomenta Philadelphia!

2. Rupea noudattamaan paikallista aikaa kohdemaassa heti

Jos uni on tullut vasta aamuyöstä, tekisi tietenkin mieli nukkua pitkään. Jos kuitenkin nukut kahteen tai kolmeen iltapäivällä, on epätodennäköistä että uni tulee seuraavanakaan iltana 22-23 aikoihin. Yhdysvaltojen työmatkalla heräsin ensimmäiset yöt viideltä ja menin nukkumaan viimeistään yhdeksältä illalla. Toisella viikolla olin ihan tyytyväinen kymmeneltä nukkumaan, seitsemältä herätys-rytmiin, vaikka seitsemältä aamulla herääminen lomalla ei ehkä kuulostaisi kaikista oikealta. Näin minun oli kuitenkin helpompi palata Suomessakin takaisin työrytmiin kuin jos olisin mennyt jenkeissä puolen yön aikaan nukkumaan ja herännyt 9-10 aikaan aamulla.

Hyvää yötä Philadelphia

3. Mieti koska päiväunet kannattavat

Pistä herätyskello soimaan aamulla ettei unet veny iltapäivään – herää vaikka väsyttäisi. Iltapäivästä voi tarvittaessa ja mahdollisuuksien salliessa nukkua pienet päiväunet, mutta kolmen tunnin unet 16-19 pilaavat unensaannin lähes varmasti.

4. Ajoita kahvinjuonti ja muu kofeiini oikein

Juon reippaasti aamukahvia etenkin itään päin siirryttäessä missä kello on vähemmän kuin Suomessa, ja vältän kahvia iltapäivästä länteen siirryttäessä, jossa suomalainen muutenkin meinaa pysyä hereillä pidempään.

Matcha latte on kofeiinipitoinen juoma kahvin rinnalle

5. Hyödynnä valoa ja pimeyttä

Tämä liittyy melatoniinin eritykseen, sillä väsymystä aiheuttavan hormonin melatoniinin erittyminen lisääntyy pimeällä valon vähetessä. Niinpä illalla kannattaa hämärtää huonetta ja välttää kylmää, sinertävää keinovaloa, kuten tietokoneen tai älypuhelimen ruutua (tai käyttää koneella ja puhelimessa asetuksia, jotka muuttavat ruudun sävyn oranssihtavaksi illan tullen). Aamulla sen sijaan kannattaa herättää itsensä istumalla kirkasvalolampun tai muun kirkkaan valon lähellä – se auttaa karistamaan unihiekkaa silmistä.

Valo auttaa pysymään hereillä

6. Melatoniini on luontainen ”unihormoni”

Perinteiset unilääkkeet saavat kyllä tajun kankaalle, mutta niillä saavutettu uni ei ole usein kovinkaan laadukasta. Melatoniini on mieto ja turvallinen apu unensaamiseen ja unessa pysymiseen matkan alussa ja lopussa. Sitä saa apteekista ja isoista ruokakaupoista ilman reseptiä.

7. Syö monipuolisesti ja terveellisesti

Hyvä ruokavalio auttaa jaksamaan silloinkin kun unet eivät tule normaaliin tapaan, ja samalla tasainen ruokailurytmi auttaa rytmin saavuttamisessa. Illallista ei kannata skipata vaikka kuinka väsyttäisi – tyhjä maha keventää unta. Syö paljon kasviksia ja riittävästi vettä. Iltaisin rauhoittumista auttaa hiilihydraattipitoinen ateria, kuten vaikkapa puuro. 😉

Vaivaako jet lag yleensä sinua matkustaessa? Onko sinulla muita hyviä vinkkejä aikaerorasituksen selättämiseen?

Lisää reissuaiheisia juttuja löytyy Matkustaminen-hakemistosta.