Jokainen juoksija tietää, että lantion hallinta on tärkeä oikean ja taloudellisen juoksuasennon ylläpitämisessä. Lantion asentoa hallitaan keskivartalon lihaksilla, selkä- ja vatsalihaksilla, erityisesti syvillä vatsalihaksilla. Ryhdikäs lantion asento takaa jaloille parhaan mahdollisen liikeradan juostessa. Jo tämä yhtälö kertoo sen, että keskivartalon (coren) lihasten vahvistaminen on erityisen tärkeää juoksijalle. 

Keskivartalotreenejä on somemaailma pullollaan ja treenejä löytyy aivan joka lähtöön. Tässä postauksessa esittelen muutamia itselleni mieluisia ja tehokkaita vatsalihasliikkeitä, keskittyen erityisesti syviin vatsalihaksiin. Tässä siis omat noin TOP 5 -coreliikkeeni:

1. Lankku ja variaatiot

Mene lankutusasentoon joko kädet suorana olkapäiden alla tai kyynärpäälankkuun. Aktivoi ylävartalo kohottamalla lapoja, voit jopa hieman pyöristää yläselkää. Huomio myös lantio (voit kuvitella, että sinulla on häntä, jota käännät jalkojasi väliin, näin saat aktivoituna vatsalihakset). Lankussa vatsalihakset, reidet ja pakarat tekevät aktiivisesti töitä.

Tee aluksi peruslankku joko kädet suorana olkapäiden alla tai kyynärpäät maassa, pysy lankussa haluamasi aika, noin 30 sekuntia tai niin kaun kuin saat pidettyjä asennon oikeana. 

Ensimmäisessä lankkuvariaatiossa laita kyynärpäät matolle, pidä hyvä lankutusasento ja tee jaloilla ”haaraperushyppelyt” lankussa 30 kertaa. Voit toteuttaa liikkeen myös sukat jalassa, niin että liu’utat jalkoja sivulle ja yhteen (kuva hyppelyistä alla).

Toinen lankkuvariaatio on sivulankku lantion nostolla ja laskulla. Pidä olkapää-kyynärpää linja suorana, nosta lantio ylös ja laske rauhallisesti alas, kuitenkin hieman irti matosta, niin että jännitys lihaksissa säilyy koko liikkeen ajan. Tee nostoja/laskuja molemmille puolille 15 kertaa.

2. Vuorikiipeilijävariaatiot 

Pidä kädet suorana hartioiden alapuolella, yläselkää voi hieman pyöristää. Vedä jalat vuorotellen joko suoraan vartolan alle (esimmäinen kuvasarja) tai sivulle lähelle kyynärpäätä (toinen kuvasarja). Toistot molemmille puolille 30 kertaa. Voit toki tehdä myös molemmat vaihtoehdot, ensimmäisessä liike kohdistuu enemmän suoriin syviin lihaksiin toisessa kylkiin.

4. Russian twist

Asetu istumaan matolle polvet lievästi koukussa. Aktivoi vatsalihakset ja nojaa hieman taaksepäin. Alaselkää voi hieman pyöristää. Kierrä ylävartoloa puolelta toiselle kyynärpää edellä, niin että kyynärpää koskettaa lähes maata. Pidä vatsalihakset koko ajan jännittyneinä. Tee kiertoja 30. Tähän liikkeeseen voit ottaa halutessasi painon – ota kahvakuula tai käsipaino käsien väliin kiertäen painoa puolelta toiselle.

4. kantapääkosketus/haitari

Käy selinmakuulle ja pidä jalkapohjat matossa. Kurota oikealla kädellä kohti oikeaa nilkkaa. Palauta käsi ja kurkota heti perään vasen käsi kohti vasenta nilkkaa. Pidä liike jatkuvana ja käsi lähellä mattoa, liikkeen kuuluu olla matala. Tee kiertoja puolelta toiselle yhteensä 30 kertaa.

5. Pyöräilyrutistukset

Pyöristä yläselkä ylös matosta ja kierrä oikea kyynärpää kohti vastakkaisen jalan polvea. Suorista samalla toinen jalka. Tee kiertoja yhteensä 30 kertaa.

Voit tehdä liikeet peräkkäin kuntopiirinä, pidä hetken tauko (30 sek) sarjan päätteeksi ja aloita alusta. Tee näin kaikki liikkeet kolmeen kertaan. Voit myös tehdä jokaisen liikkeen kolmen sarjana. Silloin kannattaa pitää tauko aina siirryttäessä liikkeestä toiseen. Voit myös napata jonkun näistä liikkeistä vaihteluksi omaan coretreeniisi. Ja vielä, toistokerrat ovat suuntaa antavia, voit itse kokeilla ja valita itsellesi sopivat toistomäärät 🙂

Tässä vielä yksi treenivideo juoksijan keskivartalolle, mukana myös selkälihakset! 

https://youtu.be/RPWJpW2e2MY

Toivottavasti saat näistä ohjeista motivaatiota ja vinkkiä omaan keskivartalotreeniisi. Ja jos sinulla on joku hyvä coretreeni jemmassa, niin jaa se meille kaikille kommenttikentässä, se olisi huippua 🙂

– Maijaliisa

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube

Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin’