OCD-strategiani kuntoutumiseen – uusilla mausteilla!

 

Mitä ajattelen OCD-kuntoutumisesta ja strategiastani nyt?

Nämä upeat Kolin maisemat kesälomaretkeltä kesäkuussa kuvaavat hyvin omia kuntoutumisen tunnelmia. Korkealle saa kiivetä, mutta siellä näkymät ovat huikeat!

Omalla matkallani olen jälleen pisteessä, jossa OCD:ta (pakko-oireinen häiriö, lue vaikka Terveyskirjastosta lisää täältä) ei ole välillä näkynyt päiväkausiin. Onpas mukavaa elämää se! Olen huomannut, että saatan nykyään olla jopa vähemmän tarkka kuin joku ihminen, jonka luulen olevan ”normaalin janalla” (tämähän on kyllä hyvä triggeri OCD:lle!). Sitten OCD kuitenkin saattaa taas kurkistaa jostakin ja strategia tulee jälleen käyttöön. Itselleni laukaisevia tekijöitä ovat herkästi kivat arjesta poikkeavat asiat, hormonitoiminnan muutokset tai väsymys.

Jo yli vuosi sitten kuntoutumismatkallani OCD:sta kehitin itselleni strategian. Tämän strategian avulla olen päässyt pisteeseen, jossa en enää oikeastaan välitä, tuleeko pakkoajatuksia vai ei (ikäviä ne silti voivat olla!). Tulee tai ei tule: tiedän, mitä tehdä. Strategiani pohjaa terapiaani, Shannon Shyn strategiaan (löytyy Facesta täältä!) ja omiin elementtejäni, jotka ovat muotoutuneet kokemuksen kautta. Uskon pääseväni pisteeseen, jossa en kärsi enää OCD:sta. Oikeastaan olen jo pisteessä, missä suurimman osan aikaa en kärsi.

Olen huomannut muutosta OCD:hen liittyvässä keskustelussa. Siltikin hoito tuntuu keskittyvän edelleen liikaa lääkehoitoon ja liian vähän kunnolliseen terapiaan. En ole lääkkeitä vastaan, mutta oman kokemukseni mukaan lääkkeet eivät yleensä riitä. Kunnollisella terapialla en tarkoita mitä tahansa terapiaa vaan OCD:hen erikoistunutta terapeuttia ja soveltuvaa terapiaa (kuten esimerkiksi kognitiivinen käyttäytymisterapia CBT, hyväksymis- ja omistautumisterapia HOT ja traumaterapia). Vääränlainen terapia voi herkästi suistaa pakko-oireisen syvemmälle sairauteen. Lisäksi edelleen todella paljon puhutaan sairauden lopullisuudesta (jopa ammattilaiset), johon en itse ainakaan omalla kohdallani usko sekuntiakaan. Tukea ammattilaisilta kannattaa silti hakea!

OCD on toki krooninen ja lopullinen siten, että ajatukset ja tunteet ovat kroonisia. Usein yritetään päästä ajatuksista ja tunteista eroon, mikä ei kuitenkaan toimi, sillä monenkirjavat ajatukset ja tunteet kuuluvat ihmiselämään. Oman kokemukseni mukaan OCD:hen sairastuneen ongelma ei kuitenkaan ole varsinaisesti ajatus eikä tunne, vaan reaktio ajatuksiin ja tunteisiin. Tietysti syvällä taustalla vaikeat tunteet (kuten vaikka trauma) voivat alunperin olla OCD:n taustalla kuten itselläni. Tällainen traumatunteen käsittely voi olla keholta hyvinkin automaattista, joten en puhu nyt varsinaisesti tästä mielen alkuperäisesta voimallisesta suojareaktiosta liittyen akuuttiin uhkaan.

Tunteisiin ja ajatuksiin ei välttämättä voi vaikuttaa, mutta tunteisiin ja ajatuksiin liittyviin reaktioihin voi. Ei ehkä saman tien, mutta harjoittelemalla ajan kanssa. Jos jäämme odottamaan ajatusten ja tunteiden katoamista tai muuttumista, valta on aina OCD:lla. Myos traumatunteisiin liittyviin jälkikäteen tuleviin reaktioihin voi vaikuttaa. Hitaasti ja lempeästi, mutta kyllä se on mahdollista.

Uskon, että OCD:ssa on kyse aivojen taistele- ja pakene-tilan jatkuvasta laukeamisesta virheellisin perustein. Tutkimukset OCD:n syistä ovat kuitenkin vielä kesken, joten puhun omasta kokemuksestani ja arvioinnistani. Näiden reaktioiden muuttaminen voi olla vaikeaa, koska aivot hälyttävät jatkuvasti turhasta (täällä yksi helppolukuinen International OCD Foundation -artikkeli).  Aivoissa siis on muutoksia, mutta en usko niiden olevan peruuttamattomia. Täytyy siis sammuttaa tuo ylivirittynyt kehon puolustusmekanismi. Olen itse reaktioita muuttamalla onnistunut. Mikäli taustalla on traumaa, voi olla hyvä kääntyä myös ammattilaisten puoleen, sillä trauman hallintaan on erityisiä keinoja (pari mielenkiintoista teosta: Bessel van der Kolk: Jäljet kehossa ja Boon, Steele, Van der Hart: Traumaperäisen dissosiaatiohäiriön vakauttaminen. Taito-ohjelma potilaille ja terapeuteille.). Traumatunteiden tuleminen esiin voi olla haaste, jonka äärellä itsekin pysähdyin. Siinä kohdassa ei tuntunut enää oikealta puskea kuten OCD-ahdistuksen kanssa, vaan pysähtyä kuuntelemaan itseään.

Kuntoutumiseni edetessä olen kuitenkin yhä enemmän ja enemmän alkanut hyväksyä erilaisia tunteita. Tunteissa ei ole mitään vikaa eikä spontaanisti vilisevissä ajatuksissa. En usko, että aivoissanikaan on varsinaisesti mitään vikaa paitsi ehkä muutama haitallinen hermorata ja ylivirittynyt puolustusmekanismi. Vaikka OCD ei ole kenenkään vika eikä itseaiheutettu tila, ongelmaa pitää yllä ihmisen käytös.

Yleisesti on tiedossa, että kompulsointi eli pakkotoimintojen tekeminen pahentaa ja ylläpitää OCD:ta. Siksi mielestäni tärkeintä kuntoutumisessa on näiden kompulsiokäytösten muuntaminen toisenlaiseen  rakentavaan käytökseen. Käytösmallien poistamisen lisäksi yhtä tärkeää on lisätä hyviä käytösmalleja epärakentavien tilalle. Epärakentava käytös siis muunnetaan rakentavaksi. Oman käytöksen muuttaminen on haaste, siksi se vaatii aikaa, kärsivällisyyttä, paljon työtä ja suunnitelmallisuutta. Kun ahdistava tilanne on päällä, on vaikea tai jopa mahdotonta toimia oikein ”lennosta”. Siksi on tärkeää miettiä etukäteen, miten toimin, kun ensi kerran kohtaan tilanteen, jossa helposti käyttäydyn epärakentavasti omaa hyvinvointiani kohtaan?

Erotan aina spontaanin ajatuksen ja tietoisen aktiivisen ajatuksen toisistaan. Spontaani ajatus on vaikkapa ajatus kesken kirjan lukemisen, että ”mitä ostaisin kaupasta huomenna?” Tietoinen aktiivinen  ajatus olisi alkaa pohtia kauppalistaa, jotta huominen sujuisi paremmin. Tietoinen aktiivinen teko olisi alkaa kirjoittaa kauppalistaa. Spontaania ajatusta en valinnut, mutta tietoisen ajatuksen ja käytöksen valitsin. Voin siirtää halutessani ajatukset takaisin kirjaan välittömästi spontaanin ajatuksen jälkeen. Kompulsointi onkin yksi OCD:n suurin haaste, erityisesti ajatuksiin liittyen. Ajatukset välähtävät salamannopeasti, mutta tarkoitus ei ole muuttaa niitä vaan nimenomaan aktiivista toimintaa ajatuksiin (ja myös fyysisiin tekoihin) liittyen.

Strategiani tarkoitus ei ole hallita ajatuksia ja tunteita, ainoastaan omaa tietoista käytöstä (ja myös opetalla tiedostamaan tiedostamatonta). Ajan myötä myös pakkoajatukset, ahdistus sekä tarve kompulsoida ovat vähentyneet, koska en anna niille enää merkityksiä. Aivoni eivät tarjoa minulle asioita, joista en ole kiinnostunut ja joita en koe tarvitsevani. Lisäksi oli tunne mikä hyvänsä, olen tehnyt asioita, joita olen halunnut tehdä. Tunteet ja ajatukset eivät ole elämäni hallinnassa, minä olen!

OCD-strategiani

 Kun pakkoajatus iskee

Pakkoajatukset ovat pinttyneitä ajatuksia, jotka pyörivät päässä tauotta. Ne voivat olla esimerkiksi uhkakuvia tai seksuaalisia tai väkivaltaisia kuvia. Uhkakuviin liittyviin pakkoajatuksiin voi suhtautua kahdella rakentavalla tavalla. Ajatus on ajatus ja pahoja asioita voi tapahtua tai pakkoajatuksia ei kannata uskoa, koska ne ovat hyvin liioiteltuja uhkakuvia. Molemmissa tunnustetaan epävarmuuden olemassaolo. Pahoja asioita voi tapahtua. Pakkoajatuksiin on hyvä suhtautua terveellä epäilyksellä: ajatus ei automaattisesti ole totta.

Kannattaako kuitenkaan elää pelossa?

Ennen kuntoutumisen tielle lähtemistä kannattaa kirkastaa arvonsa. Miten haluan elää? Jos elän pelossa, eikö se vie elämäni vähintään yhtä lailla kuin pahan asian tapahtuminen? Kumpi on suurempi riski? Millainen ihminen ja läheinen haluan olla? Mitä haluan tehdä elämässäni? Itse esimerkiksi luulin toteuttavani arvojani olla satuttamatta ketään pakko-oireisella käytöksellä, vaikka todellisuudessa satutin muita ja itseäni juuri siksi. Arvot voi vaikka liimata jääkaapin oveen muistutukseksi, miksi tekee vaikeita asioita kuntoutumisen eteen. Itse näen sängystä taulun, jossa lukee omat uudet sääntöni elämään.

Oma versioni pakkoajatukseen suhtautumisesta alunperin oli se, etten usko niitä. Se tuntui vähemmän pelottavalta. Vähitellen olen kuitenkin alkanut hyväksyä epävarmuutta aiempaa enemmän. Olen alkanut hyväksyä sen, että on pieni todennäköisyys, että pelkäämäni asia tapahtuu. Olen myös ”riittävän vastuuton”, jotta voin elää elämää ilman OCD:ta. Kun pakkoajatus iskee, toimin seuraavasti:

• 1. Tuntuuko ajatus OCD:lta?
• 2. Onko se teemojeni mukainen? (Muistuttaako sen kauhukuvat yleisiä OCD-kauhukuviani? Ei niinkään aihe.)
• 3. Ahdistaako?
• 4. Pyöriikö se päässäni tauotta?
• 5. Tekeekö mieli kompulsoida?
• 6. Olisiko hyvillä arvoilla varustettu hyvän mielenterveyden omaava ihminen huolissaan ja tekisi asialle jotain?

Jos vastaan 1.-5. kyllä ja 6. ei, kohtelen takuuvarmasti sitä pakkoajatuksena. Eli suhtaudun siihen täysin välinpitämättömästi. Tässä kohdassa tärkeitä asioita ovat nämä:

• Annan ajatuksen pyöriä mielessä
• En kuitenkaan kompulsoi tai aktiivisesti ajattele sitä
• Saa tuntea tunteita: saa ahdistaa, pelottaa tai mitä vaan

Kompulsiot katki

Ihan ehdottomasti tärkein OCD:hen liittyvien reaktioiden hallintaan liittyvä asia on kompulsioiden katkaiseminen ja käytöksen muuntaminen rakentavaksi toiminnaksi. Kompulsio voi olla mitä tahansa liiallista toimintaa, jolla sairastunut hakee helpotusta ahdistukseensa. Bakteerikammoinen pesee käsiään ja toisten vahingoittamista pelkäävä kysyy läheisiltä varmistelua, ettei mitään pahaa tapahdu.

Kompulsioiden katkaiseminen on todella vaikeaa, sillä ahdistus lisääntyy aluksi. Kun kompulsio-käytöstä muutetaan, kyseessä on käytännössä altistaminen eli yleensä altistus ja vasteen estäminen (ERP). Toisinaan kuulee sanottavan, että altistus ei toimi tai että se on vaarallista traumoihin liittyvän OCD:n vuoksi. Olen asiantuntija vain kokemuksen kautta, mutta oma kokemukseni on se, että altistamista täytyy tehdä sinnikkäästi pitkiä aikoja, jotta se toimii halutusti. Toki matkan kuluessa ahdistus on koko ajan vähentynyt. Itse olen tehnyt sitä nyt n. kaksi vuotta.

Oma kokemukseni on myös se, että ainakin omassa OCD:ssani oli todella paljon ”tyhjää ahdistusta” ja vasta noin puoli vuotta sitten traumatunteita alkoi nousta pintaan. Nämäkään eivät varsinaisesti liittyneet kuitenkaan altistuksiin vaan tulivat pintaan, koska olin avautunut kokemaan ja käsittelemään tunteita kuntoutumisen edetessä uudella tavalla. En ole siis kokenut altistamista koskaan itseni kohdalla vaaralliseksi, mutta koska olen elänyt tavallaan jatkuvassa altistuksessa, olen tarvittaessa pysähtynyt kuuntelemaan itseäni, jos jokin kipeä tunne on noussut pintaan. On kuitenkin todennäköistä, että kuntoutumisen edetessä tunteet vapautuvat ja tunteita tulee pintaan, joten siihen kannattaa varautua. Voimakkaissa tunnereaktioissa olen pyrkinyt rauhoittamaan itseäni ja ottamaan aikaa, etten käyttäytyisi tunteen mukaisesti.

Kuntoutumisessa pitää olla kärsivällinen. Ahdistuksesta on kuitenkin mentävä läpi, jotta se alkaisi vähentyä. Ahdistusta ei kannata pelästyä ja sen lieventyminen voi kestää aikaa. Samalla ihminen kuitenkin oppii kaksi tärkeää asiaa: mitään pahaa ei tapahtunut ja että hän pystyy sietämään ahdistuksen kompulsoimatta.

Tässä kohtaa tärkeä muistettava on tämä: myös ajatus voi olla kompulsio. Yllä jaoin ajatukset kahteen: spontaaneihin ja aktiivisiin ajatuksiin. Tietoisuus tulee kiinnittää siihen, mitä aktiivisesti ajattelee. Pohtii kauhuskenaarioita? Pohtii sitä, kuinka vastuuton ihminen on? Ajatuskompulsointi on mielestäni tärkein huomioitava asia, sillä se on kovin huomaamatonta. Voi olla kompulsoimatta fyysisellä tasolla, mutta jos samaan aikaan kompulsoi mielessään, ahdistus ei tule alas. Siinä on vaarana se, että ihminen ei usko kuntoutumiseen, koska kompulsioiden katkaiseminen ei auttanutkaan. Tällöin ihminen on siirtänyt kompulsionsa mieleensä.

Mitä, jos OCD on totta?

Pakkoajatuksiin liittyy lähes aina jokin todellinen tapahtuma tai asia. Moni pelkää, että mitä jos jotain tärkeää menee ohi, koska luokitteleekin asian OCD:ksi. Itse sanoisin, että kyllä ihminen pystyy arvioimaan asioita yleensä aivan hyvin OCD:sta huolimatta (vaikka se ei siltä tunnu). On kuitenkin mahdollista, että jotakin menee ohi. Tästä ongelmasta kuitenkin ”kärsivät” kaikki maailman ihmiset.

Joskus OCD:ksi luokiteltu asia ja jotain, mihin olisi ihan normaalia reagoida, liikkuvat myös yhdessä. Silloin on tärkeää tehdä tietoinen valinta siitä, mitä tekee. Yleensä tällainen on turvallinen ohittaa, mutta joskus voi valita tehdä toisin. Ollaan niin sanotulla ”harmaalla alueella”. Mikäli valitsee tehdä jotakin OCD:n mukaan, kiinnittäisin kuitenkin huomion siihen, että ei jää syyllistämään itseään kompulsioiden tekemisestä. Päätös on tehty ja ohitetaan asia.

Mitä tuoda pelon ja ahdistuksen tilalle?

• Toivo

Usko toipumiseen. On mahdollista kuntoutua OCD:sta. Kenelläkään ei ole oikeutta sanoa toiselle, että se on mahdotonta! Ei edes ammattilaisella! Moni ihminen on kuntoutunut, joten todisteet puhukoot puolestaan. Se on kuitenkin pitkä prosessi ja suuri haaste. Suurena haasteena se kannattaakin ottaa, mutta pilkkoa askelmia pieniksi tavoitteiksi.

•  Itsemyötätunto

OCD:hen sairastuneet ovat usein itseään syyllistäviä, ylikilttejä sekä ylivastuullisia. Siksi on tärkeää opetella itsemyötätuntoa ja tervettä itsekkyyttä samalla kun harjoittelee uusia käytösmalleja.

• Saa mokata, mutta haastan itseäni joka päivä

Strategian noudattamisessa ei tarvitse olla täydellinen. Mokaamisista ei jäädä syyllistymiskieppiin vaan annetaan itselle anteeksi. Tämä koskee myös menneisyyden virheitä. Tällaiset olisi hyvä ohittaa nopeasti. ”Hups, tein kompulsion. Ei haittaa, jatketaan.”Olen huomannut, että myös syyllistyminen kompulsioihin on herkästi kompulsio. Parasta olisi olla antamatta ”mokille” hirveästi tunnereaktioita. Ainoa millä on väliä on, että haastan itseäni. Joskus voi antaa itselleen vapaapäivän, mutta periaatteessa haastan itseäni joka päivä.

•  Opettelen puhumaan itselleni kauniisti

Joka päivä harjoittelen sitä, että puhun itselleni kauniisti ja rakentavasti. Tämä voi aluksi tuntua feikiltä, mutta harjoitus tekee mestarin. Kannattaa kuvitella, että puhuu parhaalle ystävälleen. Herkästi puhutaan ikävään sävyyn itselle, mutta emme puhuisi muille ihmisille niin rumasti. Löydä omanarvontunto ja itsekunnioitus.

Voi esimerkiksi jättää itselleen lappusia ympäri asuntoa. Lappuihin voi kirjoittaa asioita, joita haluaisit uskoa. Itselleni olen esimerkiksi kirjoittanut ”Minä ansaitsen olla onnellinen”. Muistutukset tukevat mieltä uskomaan nämä asiat todeksi.

• Ystävystyn OCD:n kanssa

Oli aika, jolloin vihasin OCD:tani. Myöhemmin tajusin, että se on osa minua, joka on kovin peloissaan ja joka yrittää pitää minut turvassa. Nykyisin keskustelen OCD:ni kanssa rauhallisesti. Kun OCD varoittaa minua, neuvottelemme:

”Muistatko, kuinka tällainen vastaava tilanne on aiemmin syössyt meidät pois raiteiltamme? Kannattaisiko tässä tilanteessa olla reagoimatta?”

Olen OCD:lleni vanhempi, joka turvaa, tukee ja kannustaa. Oman OCD:n kanssa kannattaa ystävystyä. Tällaista lähestymistapaa käytetään myös trauman kanssa.

• Tuki

Ihminen voi löytää monenlaista tukea. On hienoa ja ideaalia, jos terapeutit ja läheiset voivat olla tukena, mutta on tärkeää olla tarkkana, että he tukevat oikealla tavalla. Paras terapiamuoto on OCD:hen on yleensä ajateltu olevan kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT). Tuki voi joskus mennä kompulsoinnin puolelle, joten tässä täytyy olla tarkka. On kuitenkin tärkeää löytää tukea siihen, että tekee vaikeita asioita ja saa kannustusta. Tuen tärkeydestä huolimatta uskon, että ihminen voi pystyä tähän myös yksin. Uskon kuitenkin, että erityisesti traumaan liittyvissä tunteissa ihminen peilinä on hyödyllinen.

Tukea voi olla myös erilaista. Tukea voi olla myös itsestä huolehtiminen. Ruokavalio, liikunta ja harrastukset. Hieronnassa käyminen. Mitä ikinä, mistä saa voimaa.

• Mindfullness, meditaatio ja kiitollisuus

Olen harjoitellut paljon mieleni kanssa. Kun haluamme lisätä tyyneyttä, mielenrauhaa ja läsnäoloa elämässämme, tulevat nämä kolme avuksi. Näitä kannattaa harjoitella joka päivä. (edit.8.8.2020 Mindfullness ja meditaatio eivät välttämättä sovellu sellaisenaan kaikille traumasta kärsiville.)

• Mindfullness on ilmaista, sitä voi harjoittaa missä tahansa ja milloin tahansa. Perusajatus on se, että kun mieli harhailee, palautamme sen nykyhetkeen. Uudelleen ja uudelleen.
• Meditaatio syventää mindfullness-harjoituksia.
• Kiitollisuus tekee onnelliseksi! Oman kokemukseni mukaan kiitollisuuden tunne ja pelon tunne eivät kulje käsi kädessä. Kiitollisuuteen sen sijaan liittyy elämänilo ja rauha. Kiitollisuutta voi harjoittaa esimerkiksi miettimällä joka päivä kiitollisuuden aiheita ja keskittymällä tuohon tunteeseen.

Näiden kolmen harjoittamisesta on ollut minulle merkittävää hyötyä. Ja mikä parasta: netti ja kirjasto ovat pullollaan näitä harjoituksia ihan ilmaiseksi!

Tämän pyhän kolminaisuuden ajatusmaailman summaa erinomaisesti kirja: Tulku Thondup: Mielen parantava voima – Yksinkertaisia tiibetiläisiä harjoituksia.

Lopuksi

OCD:sta kuntoutuminen on ehdottomasti vaikeinta, mitä minä olen koskaan kokenut tai tehnyt. Siksi se on myös kaikista palkitsevinta! OCD:n kanssa eläminen on todella vaikeaa, koska OCD vie helposti kaiken, jopa kokemuksen itsestä. Eikä ole mitään ilman itseä. Kaikki ihmiset eivät tule koskaan ymmärtämään, millaista on elää OCD:n kanssa ja mitä kuntoutuminen vaatii. Itse näen kuitenkin jo nyt OCD:n siunauksena itselleni, koska sitä kautta olen myös saanut todella paljon. Aivan uuden elämän ja näkökulman elämään ja itseeni. Paljon upeita ihmisiä! Mikä voima ja vahvuus minussa ja sinussa asuukaan!

Kannustan kaikkia antamaan itselleen (ja muille!) myötätuntoa. Tsemppaamaan ja kannustamaan itseä, ostamaan itselleen vaikka pokaalin! Usein meitä mielenterveyskuntoutujia vähätellään ja pidetään heikkoina. Sinä vertainen tiedät, millaista on elää OCD:n kanssa ja yrittää kuntoutua, ja minä tiedän. Älä anna epätietoisten kertoa sinulle sinun tarinaasi. Rohkeutta ja tsemppiä myös läheisille!

Toivon sydämeni pohjasta, että näemme kaikki vuoren päällä. Vuoren nimeltä OCD. Toivottavasti tämä kirjoitus auttaa sinua uskomaan ”mahdottomaan tehtävään”. Mahdoton se ei ole.

Ps. Kannattaa tutustua Shannon Shy lisäksi Mark Freemanin tuotantoon täällä  ja Youtubeen täällä. Tutustu myös OCD – Suomi Youtubeen täällä ja Instagramiin @ocdsuomi_etoleyksin

Rakkaudella, Saida

Kirjoittaja on Saida Suonio, kasvatustieteiden maisteri (11/2015) ja koulutettu kokemusasiantuntija pakko-oireisesta häiriöstä OCD (6/2020). Hän kirjoittaa omiin kokemuksiinsa ja erilaisiin lähteisiin viitaten. Saidan käyttämät menetelmät ja harjoitteet eivät välttämättä sovellu kaikille sellaisenaan. Huomioi aina yksilöllinen kokonaistilanne ja käänny tarvittaessa ammattilaisten puoleen.

Seuraa Saidaa Instagramissa: @saida_paastairti ja blogia Facebookissa: sivulla Päästä irti @paastairtiblogi (Edit. 10.8.2020).

Kuvat:@laura_ilojaolo