Meal prep, osa 3 – kala- ja kasvispainotteiset ruokalistat
Aloitin loppuvuodesta blogissa meal prep-sarjan, jossa kerron vinkkejä siihen, miten valmistella ruokia etukäteen niin että arkenakin tulee syötyä fiksusti ja monipuolisesti. Meal prep-systeemi on toiminut meillä todella hyvin, ja jo monta kuukautta putkeen. Kuuluimme nimittäin ennen niihin, jotka tankkaavat leipää, rahkaa ja jogurttia kunnon ruoan puutteessa, vaikka kumpikin olisi oikeasti halunnut syödä jotain muuta. Meillä suurin ongelma oli suunnitelmallisuuden puute – mitä tehdään, milloin tehdään, kuka käy kaupassa ja missä välissä – mutta nykyään pohdimme yhdessä kerran viikossa mitä seuraavalla viikolla haluamme syödä ja laadimme kauppalistan. Sen jälkeen viikon ruokasuunnitelma tarvii vain toteuttaa ja se käy helposti kun kumpikin tietää mitä pitää tehdä. 😉 Monissa lapsiperheissä tämä lienee täysi itsestään selvyys, mutta kahdella nuorella aikuisella se pitää jossain kohdassa ottaa käyttöön ettei homma jää opiskeluvuosien jälkeen yhdeksi välipalaksi. 😀
Edelliset meal prep-kirjoitukset löytyvät täältä:
Lisää kalaa ja kasvisruokia lautaselle
Lisäksi meal prep on auttanut monipuolistamaan ruokavaliotamme. Ennen päädyimme tekemään aina samoja juttuja, kuten tomaattista jauhelihakastiketta. Meal prepiin panostamisen jälkeen olemme kuitenkin ruvenneet ottamaan eri aineksia vaihtelevammin ostoslistallemme. Erityisen tyytyväisiä olemme siihen, että olemme lopulta saaneet myös kala- ja kasvisruokien kulutuksen nousuun. Teemme yleensä isot annokset kahta tai kolmea ruokaa joita syömme sitten töissä lounaana tai illalla kotona päivistä vaihdellen, ja nyt kun katsoin viimeisen viiden viikon listat, oli 13 eri ruoasta kahdeksan kasvis- tai kalaruokia. 🙂 Jäljelle jääviin viiteen mahtui paisti, jauhelihaa ja broileria. Näiden meal prep-listan ruokien lisäksi saatamme kokkailla viikonloppuna myös jonkun fiinimmän illallisen, mutta se on yleensä pienempi annos jotain erityisempää – tämän listan ruoat ovat bulkkituotantoon sopivia. 😉 Näiden suolaisten ruokien lisäksi meal prep-rutiiniimme kuuluu myös suuri kattilallinen tai haudutuspadallinen puuroa, joka on huomattavasti edullisempaa kuin gluteeniton leipä, jota ennen kulutimme paljon.
Meal prep-ruokalistat – viisi kala- ja kasvispainotteista esimerkkiviikkoa
Viikko 1:
- Veriappelsiinilohi ja uunissa paahdetut kaalit (ruusukaaleja puolitettuina, parsakaalia)
- Tonnikalamakaronilaatikko (todella näppärä resepti ilman makaronien esikeittämistä)
- Pataleipä (puuron sijaan)
Viikko 1:
- Olutpaisti ja uunijuurekset
- Katkarapuriisi (keitettyä riisiä, katkarapuja, sipulia, paprikaa, pakasteherneitä, kananmunaa)
- Tapiokavanukas mantelimaitoon
Viikko 3:
- Punajuurikeitto & raejuusto
- Savulohi ja kvinoasalaatti herneillä, paprikalla, sipulilla, rucolalla, basilikalla, granaattiomenalla ja appelsiinilla
- Helmipuuro kookosmaitoon
Viikko 3:
- Feta-munakoisouunilohi ja juuresmuussi
- Broileri-nachovuoka (tämä resepti on herättänyt paljon kiinnostusta!)
- Tapiokavanukas mantelimaitoon
Viikko 4:
- Sitruunainen uunilohi ja keitetyt kaalit
- Kvinoasalaatti broilerin jauhelihalla ja kasviksilla (minttu, granaattiomena, herne, parsakaali, fenkoli, porkkana, creme fraiche-tahini-sitruunakastike)
- Riisipuuro haudutuspadassa (tällä kertaa nesteenä oli vettä ja päivämääränsä hiljattain ylittänyttä creme fraichea ;))
Viikko 5:
- Porkkana-pähkinävoikeitto ja raejuusto
- Tomaattinen kaurajauhelihakastike + jauhelihakastike ja spagetti (kaurajauheliha ei valitettavasti ole gluteenitonta, joten teimme kaksi versiota tavallisella jauhelihalla ja Elovenan kaurajauhelihalla, joista jälkimmäinen meni poikaystävän suuhun)
- Hirssipuuro mantelimaitoon
Syödäänkö teillä arkena usein samoja ruokia? Mitkä ovat suosikkejanne? Kaipaatko vaihtelua?