Perehdyin hieman rasituksen jälkeiseen palautumiseen netin ihmeellisen maailman kautta. Onhan sympaattisen ja parasympaattisen hermoston toiminta jollakin tavalla tuttu asia koulutukseni kautta, mutta nopeasti nämä asiat unohtuvat ja netti antaa tällaisiin faktatietoihin helposti vastaukset, kunhan pitää huolta, että lähde on luotettava. Alla olevat faktat on koostettu Firstbeatin sivuilta ja löytyvät täältä.

• Palautuminen on elimistön normaaliin toimintaan liittyvä toimintojen sarja, jossa kehon ja mielen tila palautuu rasitusta edeltävään tasapainotilaan.
• Palautumisen aikana autonomisen (tahdosta riippumaton) hermoston  parasympaattinen haara aktivoituu ja laskee kehon vireystilaa – sydämen syke laskee, hengitystiheys laskee ja sykevälivaihtelu kasvaa.
• Normaalisti parasympaattinen hermosto aktivoituu levossa.
• Riittävä ja laadukas yöuni sekä ravinto ovat tärkeitä parasympaattisen hermoston huoltotoimenpiteitä.

Koska parasympaattisen hermoston toimintaa ei voi säädellä tahdonalaisesti, kehon toimintojen normalisoitumiseen auttaa vain aika, lepo, ravinto ja usein myös kevyt palauttava liikkuminen. Palautumisen osa-alueita on useita – vaikka lihaksisto tuntuisikin palautuneelta, voi hormonitoiminnan, unirytmin ja niin sanotun hermotuksen palautumiseen kulua huomattavan pitkä aika. Joskus jossakin on sanottu, että maratonilta palautuminen kestää yhtä monta päivää kuin juoksussa on kilometrejä. Palautuminen on kuitenkin hyvin yksilöllistä ja mitä parempi kunto tai mitä aktiivisempi liikuntatausta ihmisellä on, sitä nopeammin hän voi palautua. Jos vertaamme omaa ja toisten palautumista suorituksesta, hyväkuntoisen kevyt ja palauttava harjoittelu voi meistä muista vaikuttaa jo rankalta harjoituksesta, koska lähtökohdat niin kuntotaustan kuin palautumisen osalta ovat hyvin toisenlaiset – siksipä ei ole mitään järkeä vertailla omaa ja toisten palautumista.

Kaiken tämän jälkeen totean, että palautuminen rasituksesta on siis hyvin yksilöllistä. Omaa palautumista seuranneena, huomaan, että yöunen aikainen syke oli ultran jälkeen pari ensimmäistä  yötä hieman korkeampi, mutta laski sen jälkeen nopeasti normaalille tasolle. Kuitenkin tunne yöunista on ollut rikkonainen ja koen, että olen nukkunut hyvin vasta tällä viikolla muutamia öitä.

Lihaksisto palautuu nopeammin kevyestä treenistä kuin rankasta treenistä, vaikka kevyt treeni olisi kestoltaan selvästi pidempi. Tästä syystä koen, että oma lihaksistoni alkaa olla osin palautuneessa tilassa, vaikka vieläkin on hieman tuntemuksia jaloissa. Silti en edes kuvittele tekeväni kehittäviä vauhtikestävyysharjoituksia aivan lähiviikkoina. Ajatus on, että ottaisin vielä ensi tai jopa siitä seuraavankin viikon kevyesti peruskestävyystreenejä tehden. Oma lähes kahdenkymmenen tunnin ultramatkani ei mielestäni ollut kuitenkaan lihaksistolle todella rankka treeni, kun juoksu ei onnistunut niin kuin olin kuvitellut. Sauvakävely on kevyempää kuin juoksu ja siksi koen, että lihaksisto palautuu ultrasta ehkä hieman nopeammin, kuin jos olisin kyennyt juoksemaan matkasta suuremman osan.

Olen edelleen lomalla, aikaa liikkumiseen ja liikuntaan on ollut mielen määrin. Siispä olen liikkunut, välillä vähän liikaakin, mutta kuitenkin kevyesti ja kehoa kuunnellen.

Maanantaina kävin pyöräilemässä (2:12:15, 54.12 km, avg 121 bpm) ja tiistaina tein kevyen juoksulenkin pääosin poluilla testaillen juoksua (1:29:24, 12.38 km, avg 122 bpm). Juoksu tuntui hyvältä ja  kevyeltä. Jalat toimivat ja syke pysyi hyvin peruskestävyysalueella. Keskiviikkona lepuutin jalkoja juoksusta ja kävin rennolla pyörälenkillä (2:01:06, 48.19 km, avg 118 bpm).

Torstaina vietimme viidettätoista hääpäiväämme lenkkeilemässä yhdessä mieheni kanssa poluilla (1:40:39, 15 km, avg 125 bpm). Lenkki oli hieman  vauhdikkaampi, mutta tuntui tosi hyvältä ja jalka nousi kevyesti.

Perjantaina pyöräilin ensin oman lenkkini, ensimmäistä kertaa enemmän hiekkatielläkin uudella gravelpyörälläni (2:34:43, 60.3 km, avg 119 bpm) ja sen jälkeen kävin vielä perheen kanssa ulkoliikuntasalilla. Lauantaina huomasin, että edellinen päivä  olikin ollut aika rankka ja otin sitten lauantain kevyesti työnnellen telaleikkuria semmoset puolitoista tuntia… Sunnuntaina työntelin päivällä taas telaleikkuria, jotta sain koko pihan ruohikon leikattua ja lähdin iltapäivällä lenkille. Ajattelin, että voisin käydä pidemmän maantielenkin, mutta jo hetken juoksun jälkeen huomasin, että viikon treenit ja monen tunnin touhuaminen (tuo telaleikkurin työntely on yllättävän rankkaa treeniä koko keholle) ovatkin selvästi kertyneet kroppaan eikä jalka tahtonut nousta ollenkaan, nivuset ja jalat olivat todella väsyneet ja yläkroppakin tuntui olevan kovilla. Päätin, että nyt keho on liian rasittunut, lopetin juoksun ja palasin kotiin kävellen. Olin todella tyytyväinen, että kerrankin kuuntelin kehoani ja rukkasin suunnitelmani kehon tuntemusten mukaan.

Tähän viikkoon on kertynyt treeniä siis yllättävänkin paljon aivan ’huomaamatta’; kilometrejä kokonaisuudessaan 206.4, joista juoksua  kuitenkin vain 34.4 kilometriä. Aikaa liikkumiseen olen käyttänyt 15 tuntia 26 minuuttia. Kun palautuminen on kesken, vaikuttaa siltä, että kysyykin treeni kasautuu kroppaan ja näin kumulatiivisesti rasitus kasvaa huomattavasti. Nyt omaa oloa on kuunneltava tarkkaan ja annettava aikaa palautumiselle.

Mitä ajattelet palautumisesta? Onko palautumisen toimintamalli hallussa? Osaatko kuunnella kehoasi ja tulkita kehon viestejä palautumisesta?

Ihanaa kesäistä viikkoa toivotellen,

– Maijaliisa

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua ja Instagram-tiliä sekä ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Follow my blog with Bloglovin.