Toivepostaus: Ahdistuksenhallintakeinoni lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä

Hienoa, että tätä postausta pyydettiin, koska en ole tajunnut kirjoittaa tästä aiheesta kovin syvällisesti, vaikka tämä on suurelta osin pakko-oireisen häiriön OCD kuntoutumisen a ja o. Pakko-oireisesta häiriöstä voit lukea vaikka Terveyskirjaston sivuilta täällä (otettu 23.8.2020). Keinoja voidaan käyttää myös OCD:ta lievempiin huoli- ja pelkotiloihin ja kun tarkoituksena on elää tässä ja nyt! Olen ripotellut näitä asioita kyllä aiemminkin sinne ja tänne,mutta nyt tulee postauksen verran.

Olen hakenut ajatuksiini tukea kirjasta Bessel van der Kolk: Jäljet kehossa; Trauman parantaminen aivojen, mielen ja kehon avulla (2014) tuodakseni tähän postaukseen myös taustatietoa taistele-pakene – tilasta ja sen rauhoittamisesta oikein. van der Kolk on alan johtava psykiatri, tutkija ja Bostonin yliopiston professori (sivut täällä). Vahva kirjasuositus jokaiselle, joka haluaa ymmärtää omaa kehoaan hälytystilassa ja siitä, miten sen voi myös rauhoittaa oikein ja mitä ottaa huomioon.

Miksi puhun traumasta pakko-oireisen häiriön yhteydessä? Uskon, että traumaa ja pakko-oireista häiriötä OCD yhdistää pitkälti sama kehon reaktio ja ainakin oman OCD:ni taustalla oli traumaa. Kyseessä on kehon virittyminen virheellisesti jatkuvaan hälytystilaan (eli taistele ja pakene – tilaan, fight or flight response). Tämä teoriani saa myös tieteeltä tukea.(Esim. madeofmillions.com haastatteli kliinistä psykologi Steven Phillipsonia tästä ;linkki otettu 23.8.2020 täällä ). van der Kolk selvittää perusteellisesti kehon hälytystilaa traumassa myös biologiselta kannalta kyseisessä kirjassa.

Ahdistuksenhallintakeinoni on postauksen aiheena kyllä varsin hankala. Tämä siksi, että minulla on keinoja valtavan paljon, mutta niiden käyttöä tukee aina oikea ajoitus. Kaikki ahdistuksenhallintakeinot eivät välttämättä nimittäin sovi kaikkiin kuntoutumisen vaiheisiin (myös van der Kolk) ja ne menevät usein myös limittäin. Oman itsen rajojen kuuntelu ohjaa mielestäni melko hyvin näiden oikea-aikaista käyttöä. Omat rajat ovat kuitenkin eri asia kuin itsen huijaaminen esimerkiksi kompulsioissa (pakkotoiminnot)!

Oikea-aikaisuus on tärkeää esimerkiksi siksi, että mikäli OCD:n taustalla on traumaa, niiden hallitsematon laukeaminen voi aiheuttaa trauman uusinnan (van der Kolk), joten sopivat menetelmät ja oikea ajoitus kannattaa selvittää vaikka ammattilaisen kanssa.

Puhutaan myös trauman vakauttamisesta. Tähän yksi hyvä kirja on Boon, Steele ja van der Hart; Traumaperäisen dissosiaatiohäiriön vakauttaminen – taito-ohjelma potilaille ja terapeuteille (2011).

Edellä mainitusta syystä kuulee puhuttavan, että mindfulness, meditaatio, altistus- ja hengitysharjoitukset ovat vaaraksi OCD:sta tai traumasta kärsivälle. Kyseiset keinot ovat kuitenkin myös tärkeitä keinoja toipumiseen. Nämä täytyy kuitenkin toteuttaa oikein ja hallitusti.

Esimerkiksi mindfulness on avainasemassa virheellisesti ohjelmoidun kehon hälytysjärjestelmän rauhoittamisessa silloinkin, kun taustalla on trauma (van der Kolk). Steven Phillipson puhuu (video ed.) siitä, miksi altistusharjoituksia  (exposure response prevention ERP) käytetään OCD:n hoitona. Kognitiivisen käyttäytymisterapian altistusharjoituksissa kannattaa huomioida seuraava: altistusta ei ole syytä tehdä trauman aiheuttajasta vaan liittyen tarpeettomiin pelkotiloihin (van der Kolk). Tästä syystä myös itse havaitsin OCD:ni olevan pitkälti ”tyhjää pelkoa ja ahdistusta”, kunnes saavutin pisteen, jossa jouduin pysähtymään ja alkaa toimia rauhallisemmin trauman tullessa esiin.

Yritin kirjoittaa ahdistuksenhallintakeinoni tässä suunnilleen siten ja siinä järjestyksessä, kuten olen niitä itse käyttänyt. Ensin kuitenkin taustaa.

Taistele-pakene-tila (eng. fight or flight)

Jäljet kehossa- kirjan kolmas luku keskittyy hyvin perusteellisesti ihmisen fysiologisiin reaktioihin uhkaavassa tilanteessa. Tässä lyhyt tiivistelmäni omin sanoin. Uhkaavassa tilanteessa ihminen hakee turvaa muista, pakenee tai jähmettyy. Ihmiskeho reagoi, jotta jäisimme eloon. Keho sammuttaa muita kehon toimintoja siksi aikaa, jotta selviämme uhkatilanteesta. Tästä syystä jatkuvassa stressitilassa ei oikein kykene aina käyttämään joitakin aivojen alueita tai toimintoja. Syyt ovat usein fysiologisia.

Keho siis laittaa kaikki panokset kehiin turvatakseen elonjäämisen. Sympaattinen hermosto aktivoituu, jotta pääsisimme nopeammin pakoon. Tila on hyvin alkukantainen ja automaattinen. Jos ihminen ei voi reagoida tilanteessa esimerkiksi puolustautumalla tai pakenemalla, keho saattaa jättää hälytysjärjestelmän ”päälle”, kuten traumassa voi käydä.

Traumaattisesta tapahtumasta selviytyneellä on tapana ”jatkaa toimintaa tai pikemminkin (turhia) toimintayrityksiään, jotka hän aloitti toiminnan aikana”. Se, kykeneekö yksilö liikkumaan tai tekemään jotakin itseä suojellakseen, vaikuttaa ratkaisevasti siihen, jättääkö kammottava kokemus pitkäkestoiset arvet.(van der Kolk, s. 69).

Uskon, että OCD on kehon tapa jatkaa ”turhia toimintayrityksiä” uhkan jälkeen (ainakin omalla kohdalla). Hermosto on ylivirittynyt näkemään uhkia kaikkialla ja yrittämään estää niitä. Oli OCD:n laukeamisen syy mikä tahansa, joka tapauksessa uskon, että hermosto on mennyt virhetilaan. Kyseessä on siis mielen lisäksi fysiologinen reaktio. Jotta OCD saadaan rauhoittumaan, täytyy rauhoittaa keho sekä mieli.

van der Kolk sanoo, että traumasta parantumiseen on kolme väylää:

  1. Ylhäältä alas: puhuminen, yhteyden saaminen toisiin ihmisiin ja oman sisäisen maailman ymmärtäminen.
  2. Lääkkeiden käyttäminen, jotka sammuttavat turhia hälytysjärjestelmiä (muun hoidon tukena).
  3. Alhaalta ylöspäin. Perustuu kehollisiin kokemuksiin, jotka ovat täysi vastakohta trauman aiheuttamalle avuttomuudelle, vihalle ja jähmettymiselle.

Useimmat hyötyvät eniten näiden yhdistelmistä.

Arvot ja missio

Kun lähtee matkalle kohti mielenterveyttä, kannattaa kirkastaa arvonsa. Tämä siksi, jotta tietää miksi tekee, mitä tekee? Olen puhunut tästä myös viime postauksessa, jossa oli OCD strategiani kuntoutumiseen (täällä). Arvojensa ymmärtäminen on kriittistä, koska muutosten tekeminen on (kaikista just do it- höpinöistä huolimatta) todella vaikeaa! Kun muutosta alkaa tekemään, emme useinkaan pysty rakentamaan uutta käytösmallia silloin kun ”tilanne on päällä”.  Esimerkiksi silloin, kun olemme jo OCD-pyörityksessä jonkin triggerin (laukaisin) lauetessa tai tunnesyömässä jo tunteen ollessa päällä. Siksi tarvitaan suunnittelua. Esimerkiksi seuraavassa vinkkikysymyksiä siihen, miten arvoja voi  lähteä käsittelemään.

  1. Mitä arvoja minulla on nyt? Ovatko ne, millaiset haluan niiden olevan?
  2. Elänkö todella niiden arvojen mukaan?
  3. Mitä arvoja haluaisin noudattaa?
  4. Kuka minä haluan olla? (Voi tehdä harjoituksen, jossa esimerkiksi mielikuvaharjoittelee mielessä tai kirjoittamalla oman unelmaelämän. Millainen se on ja millainen sinä olet siellä?)
  5. Mitä arvoja minulla olisi unelmaelämässä?
  6. Miten toteuttaisin unelmaelämän arvoja?

Itse esimerkiksi luulin noudattavani arvoani ”en halua satuttaa ketään” tekemällä OCD-kompulsioitani. Todellisuudessa satutin sekä läheisiäni että itseäni. En siis oikeasti toteuttanut tuota arvoani.

Kun arvot on selvitetty, voidaan tehdä strategia ahdistuksen hallintaan. Ensin kuitenkin yksi tärkeä juttu.

Voittaja-asenne (ja itsemyötätunto)!!

Voittaja-asenne liittyy läheisesti arvoihin, mutta myös itsemyötätuntoon. Itsemyötätunto on mukana koko tämän postauksen, koska se on mielestäni kaiken avain. Mitään toipumista ei mielestäni voi aloittaa ilman itsemyötätuntoa. Mitään voittaja-asennettakaan ei oikein ilman sitä löydy.

Täytyy löytää syitä sille, miksi juuri minä ansaitsen toipumisen? Mitä minulla on oikeus tehdä, jotta saavutan toipumisen? Miksi juuri minä ansaitsisin onnen ja tyyneyden? Koska toipumisen alussa näitä voi olla vaikea löytää, kerron muutaman esimerkin. Oma vaativa ja syyttelevä sisäinen ääneni on ollut vahva. Aloin kuitenkin kyseenalaistamaan sitä, kun aloitin toipumisen. Kun syyttelevä sisäinen ääni haukkui minua, sanoin vastaan.

Miksi juuri minä ansaitsen olla onnellinen ja toipua (ja juuri sinä siellä!!)?

  • Olen arvokas. Olen ihminen, kuten kuka tahansa. Jokainen meistä ansaitsee voida hyvin. Ihmisarvoni on sama kuin kaikilla muilla.
  • Elämässä minulla ei ole enempää vastuuta kuin muilla.
  • Toipuminen mahdollistaa paitsi oman onnellisuuden, se tukee myös kaikkia lähelläni.
  • Onnellisena voin tehdä paljon hyvää.
  • Minulla on oikeus tehdä tarpeellisia asioita, jotta voisin hyvin.
  • Minulla on oikeus uskoa toipumiseen.
  • Minulla on oikeus tehdä virheitä.
  • Se, mitä minulle on tapahtunut, ei määrittele sitä, kuka olen.
  • Se, mitä minä olen tehnyt, ei määrittele sitä, kuka olen.
  • Minulla on oikeus muuttua.
  • Muut eivät voi määritellä kuka olen.
  • Tyyneyden taito parantaa kykyäni tehdä hyviä valintoja ja toimia oikein myös vaaratilanteissa.

Voittaja-asenne lähtee siitä, että on valinnut uskoa itseensä ja toipumiseen. Voittaja-asenne on voimaa tekemiselle, kun asiat ovat vaikeita.

  • Valitsen uskoa itseeni.
  • Valitsen uskoa toipumiseen.
  • Valitsen tehdä kaiken, minkä voin, jotta toipuisin.
  • Valitsen tehdä työtä toipumisen eteen.
  • Valitsen olla rohkea.
  • Valitsen olen taistelija.

Tässä kohtaa on mielestäni tärkeää löytää sellainen mindsetin (mielentila, mutta tykkään enemmän eng. sanasta) muutos, että vaikka tuntisin mitä tahansa tai sisäinen ääneni puhuisi, mitä tahansa: minä voin valita, mitä teen.

Voittaja-asenteen löydyttyä, lähdetään luomaan voimastrategiaa ahdistuksen hallintaan.

Strategiani: Miten toimin hetkellä, kun alkaa ahdistaa?

Yllä jaoin linkin OCD-strategiaani, joka on strategia siitä, miten käsitellä ahdistavia ajatuksia. Siihen en nyt tässä syvenny enempää. Voidaan kuitenkin luoda strategia myös siitä, miten hallita ahdistusta niiden ahdistavien ajatusten ilmetessä tai esimerkiksi silloin, kun tehdään altistusharjoituksia. Mitä teen silloin, kun ahdistaa?

Ei oikein ole mahdollista luoda strategiaa, mikäli ei tunnista omaa ahdistustaan. Tunteiden tunnistamisen vaikeus voi olla esimerkiksi traumasta kärsivällä (van der Kolk). Tähän voi tarvita myös ammattilaisten apua, sillä ihminen voi kokea suuriakin reaktioita ensimmäistä kertaa keskittyessään näihin. Omien tunteiden tunnistaminen on kuitenkin ensimmäinen askel. Mikä on minkäkin tunteen nimi ja missä kohtaa kehoa tunteet tuntuvat?

van der Kolk puhuu esimerkiksi siitä, että jotta ahdistavia tunteita voidaan käsitellä, niiden olemassaolo tulisi pystyä ensin tiedostamaan (jotta pystytään hallitsemaan niihin reagointia). Esimerkiksi traumaattisista kokemuksia voidaan käsitellä vasta silloin, kun tiedostamme niihin liittyvät tunteet ja tuntemukset ja pystymme rauhoittamaan itseämme tarpeeksi, jotta trauma ei laukea hallitsemattomasti.

Kun olemme löytäneet esimerkiksi ymmärryksen siitä, kuinka itse koen ahdistusta, voidaan siihen yrittää löytää hallintakeinoja.

Samalla tavoin itse olen kokenut OCD:ssa. Kävin psykologisessa vyöhyketerapiassa jo vuosia sitten etsiessäni kadonnutta mieli- keho- yhteyttäni, ja vasta kun aloin tunnistaa tunteita ja nimetä niitä, pystyin alkaa etsimään niihin hallintakeinoja. Pystymällä asettumaan ”itsensä tarkkailijaksi”, voimme olla säntäämättä jokaiseen tunnetilaan hallitsemattomasti.

Omia keinojani

Kun olemme alkaneet tiedostaa tunteita, löytää voittaja-asennetta ja ymmärtää, että meidän ei oikeastaan tarvitse olla ajatusten ja tunteiden vietävissä, voidaan luoda näitä keinoja, joita olen käyttänyt.

  • STOP!

Kun ahdistus nousee yllättäen ja tunnistan sen OCD-reaktioksi, pysäytän itseni. Sanon itselleni:

”Tunnistan tämän, tuntuu ahdistukselta, joka herää oman taistele- pakene- tilani reagoidessa uhkaan turhaan.”

Tunnistan siis OCD-reaktion (OCD-strategiani auttaa myös tässä). Miltä se tuntuu kehossa? Mitä siinä tapahtuu? Uhka vaikuttaa liian pieneltä omaan reaktiooni nähden. Otan hetken arvioidakseni tilannetta ja käytän OCD-strategiaani apuna. Kun totean sen olevan kehoni ja mieleni väärä hälytys, aloitan muiden keinojen käytön. Traumatunteiden kohdalla toimin lähes samoin, mutta silloin enemmän rauhoitan ja kuuntelen itseäni puskemisen sijaan. OCD:ssa usein pusken itseni läpi ahdistuksesta kompulsoimatta.

  • Rauhoittava sisäinen puhe

Rauhoittava sisäinen puhe ei todellakaan ole kohdallani ”ollut siellä” jotenkin valmiina. Olen luonut itselleni rauhoittavan sisäisen äänen. Kun ahdistus laukeaa ja päätän olla lähtemättä esimerkiksi kompulsioihin, puhun itselleni näin:

”Kyseessä on mitä todennäköisimmin kehoni liialliseen hälytysjärjestelmään liittyvä väärä hälytys. En voi olla täysin varma, mutta olen sopinut itseni kanssa, että riittävä varmuus riittää. OCD ei anna minulle varmuutta eikä sitä elämässä muutenkaan oikeastaan ole. Valitsen, että nyt ei ole syytä toimia ajatusteni ja tunteideni mukaisesti.”

”Toimiminen tässä tilanteessa ajatusten ja tunteiden mukaan on aiemmalla kokemuksellani syöstänyt minut pois tolaltani ja raiteiltani. Valitsen toimia toisin nyt, vaikka se on epämiellyttävää ja suorastaan tuskallista.”

”Ajatukseni eivät vahingoita minua, vaikka minusta nyt siltä tuntuu.”

”Jotta voisin toipua, valitsen toimia nyt niin, kuten olen itseni kanssa sopinut.”

  • Virheiden hyväksyminen

Virheiden hyväksyminen on itsemyötätunnon osa-alue, mutta nostan sen erikseen tähän, sillä kun ihminen alkaa tekemään muutoksia, niin virheiltä ei voi välttyä. Kun tein työtä katkaistakseni kompulsioita ja opetellessani uusia taitoja, mokasin jopa satoja kertoja päivässä. Mokaaminen kulkee menestyksen edellä. Se on tapa nähdä, mitä ei vielä osaa. Näihin ei ole syytä jäädä jumiin eikä syyllistää itseään. Olen sanonut itselleni:

”En osannut tätä vielä, mutta yritän uudelleen”.

Virheistä syyllistämisesta tulee herkästi kompulsio, joten virheistä tulisi oppia, mutta niihin ei kannata jäädä jumiin. Paras olisi ohittaa ne ilman sen kummempia tunnereaktioita ja sanoa itselleen:

”Hups, tein kompulsion. Ei se mitään, jatketaan.”

  • Hengittäminen

Taistele- pakene-tila saa sympaattisen hermoston (kaasu) reagoimaan kuten yllä kuvasin. Yksi tapa, jolla sen saa rauhoittumaan on huomion kiinnittäminen uloshengityksen pituuteen. Uloshengitys aktivoi parasympaattista hermostoa (jarru).(van der Kolk). Itse olen kokeillut hengitysharjoituksia, joissa hengitetään rauhallisesti syvään ja joissa uloshengitys on ajallisesti sisäänhengitystä pidempi. Tämä kokemukseni mukaan todella rauhoittaa sympaattista hermostoa.

  • Fyysinen toiminta

Kun ahdistus iskee, olen kokenut hyväksi alkaa tekemään jotakin fyysistä. Mennä kävelylle, tehdä käsitöitä, piirtää, maalata, leikata nurmikkoa, lämmittää saunaa. En ehkä kuitenkaan lähtisi juoksemaan pakokauhun vallassa, keskittyisin fokusoituneeseen ja tiedostettuun toimintaan. Fyysinen toiminta tuntuu häiritsevän taistele- pakene- tilaa.

Yllätyksekseni sain tälle kokemukselleni van der Kolkin kirjasta vahvistusta. Traumatisoituneita ihmisiä on hoidettu esimerkiksi siten, että he ovat heitelleet palloa toisen ihmisen kanssa. Se todella aktivoi kehoyhteyttä, jota taistele- pakene- tila on hämmentänyt ja auttaa palaamaan nykyhetkeen, joka on turvallinen.

  • Mindfulness

Vaativa mindfulness ja meditaatio voivat olla liikaa, jos on kovin ahdistunut. Olen käyttänyt hyvin yksinkertaista mindfulness-tekniikkaa, kun olen ollut kovin ahdistunut:

Siirrän ajatukseni nykyhetkeen: katselen puita, taivaan pilviä, lintuja. Kuvailen niitä itselleni mielessäni. Kun ajatus lähtee harhailemaan, palautan jälleen nykyhetkeen. Luontokappaleet ovat hyviä keskittymisen kohteita, koska minusta ne ovat rauhoittavia myös hermoston kannalta. Myöhemmin lisää tästä.

Strategiani: miten toimin pitkällä tähtäimellä ahdistuksen hallinnan suhteen?

  • Elämän peruspilarit

Niputan tähän samaan nyt useita asioita, joita kutsun tässä elämän peruspilareiksi. Näitä ovat ruokavalio, uni, liikunta ja sosiaaliset suhteet. Olen todennut, että oli sitten olo mikä tahansa, näistä elämän rutiineista on hyvä yrittää pitää kiinni. Jutella ystävälle, vaikka ahdistaa. Mennä nukkumaan hyvissä ajoin. Nousta aamulla sängystä ja syödä säännöllisesti. Vaikka ahdistaisi. Nämä estävät jumiutumasta täysin OCD-kierteeseen. Riippuu ihmisen kunnosta tietenkin, kuinka pystyy toimimaan, mutta näihin olisi mielestäni hyvä kiinnittää huomiota. Mielestäni on tärkeää harjoitella rutiineita ja vähitellen pystyttää toimivat elämän peruspilarit omaan elämään. Ne tukevat kuntoutumista.

  • Syyt ahdistuksen taustalla

 Itse olen kokenut hyväksi käsitellä omia menneisyyden kokemuksiani ymmärtääkseni itseäni. Asia on varmasti hyvin henkilökohtainen ja jokaisen täyttyy miettiä itse, tekeekö se itselle hyvää vai pahaa. van der Kolk puhuu siitä, kuinka trauman suhteen on hyvä luoda oma tarina traumaattisista tapahtumista. Tämä on kuitenkin mahdollista vasta, kun ihminen pystyy rauhoittamaan itsensä eikä ”elä traumaa uudelleen”. Ei ole hyväksi traumatisoituneelle puida kammottavia tapahtumia uudelleen ja uudelleen. Tärkeää on osata palata elämään nykyhetkessä.

  • Pieni askel, suuri päämäärä

 Usein minusta tuntuu, että yhteiskunnallisesti ei oikein ymmärretä sitä, että mielenterveyden työstäminen on sarja satoja ja tuhansia pieniä askelia. Monesti toipumista halutaan heti,mielellään jo eilen.

Tiedän, että puhe pienistä askelista voi olla turhauttavaa ihmiselle, joka voi todella huonosti. Päämäärä tuntuu liian kaukaiselle. Pieni askel on kuitenkin todella tärkeä asia ja mahdollistaa toipumista. Muutoksen tekemisessä harppaukset ovat usein jopa mahdottomia. Pitkät matkat kohti päämäärää todella rakentuvat pienistä askelista, olen itse huomannut. Tulokset eivät välttämättä näy heti, mutta on tärkeää pysyä polulla sinnikkäästi.

Päämäärä on hyvä tiedostaa, pystyä kuvittelemaan ja uskoa siihen, mutta ”unohtaa se”, kun tekee pieniä askelia. Olen sanonut itselleni:

”Juuri nyt valitsen toisin kuin ennen tukeakseni toipumistani.”

  • Hyvien asioiden lisääminen

Mielestäni on hyvä vaihtaa oma mindset epärakentavien asioiden poistamisesta rakentavien asioiden lisäämiseen. Tämä muuttaa näkökulmaa. Tottakai ”poistamme” epärakentavaa käytöstä, mutta minusta on parempi ajatella, että ”vaihdan” epärakentavan käytöksen rakentavaan. Kun ahdistus alkaa väistyä, niin elämän, joka on ollut ahdistuksen täyttämä, täytyy täyttyä jollakin muulla.

Toipumisen edetessä on hyvä miettiä, mitä nämä asiat voisivat olla. Esimerkiksi ruokavalion parantaminen, liikunnan lisääminen, mindfulness, meditaatio, ystävien tapaaminen, uudet harrastukset. Mitä kaikkea haluaisin tehdä silloin, kun olen toipunut? Näitä kannattaa kuitenkin lisätä vähitellen toipumisen edetessä.

  • Mindfulness

Kun aloin olla tekemättä kompulsioita, tuli mindfulness mukaan kuvioon. OCD-strategiani ydin on oikeastaan tämä. Kun olen tiedostanut, että ajatuskuvioni on epärakentava, siirrän ajatukseni nykyhetkeen. OCD on jyllännyt taustalla, mutta se saa siellä olla. Se on hiljentynyt täysin ajan kuluessa. Tämähän on kaikessa yksinkertaisuudessaa mindfulnessia. Se ei ole sen ihmeellisempää (vaikka siitä tunnutaan ajattelevan joskus monimutkaisesti).

Siirrän ajatukset nykyhetkeen, uudelleen ja uudelleen. En elä menneessä enkä tulevassa, vaan nykyhetkessä. Joskus niissä voi mielessään vierailla, mutta pääasiassa elän nykyhetkessä.

Mindfulnessia toteuttaessani luonto on ollut helppo asia, mihin siirtää mieli. Tarkkailla esimerkiksi, mitä orava tekee. Asiaa helpottaakseni olen alussa selittänyt itselleni mielessäni:

”Nyt orava syö, nyt orava juoksee, orava on ruskea ja suloinen”.

Kuvaileminen vie tilan kompulsioilta mielessä silloin, kun mieli herkästi harhailee. Myös jonkin parissa puuhastelu, esim. ristipistotyö voisi olla helpompi tapa siirtää mieli nykyhetkeen. Mindfulness on meditaatiota lempeämpi ja helpompi tapa harjoitella tietoista läsnäoloa silloin, kun mieli käy tuhatta ja sataa. Pienet askeleet tässäkin kehittävät tietoisen läsnäolon taitoa, joka kehittää myös kykyä meditoida. Mindfulnessia voi tehdä missä vaan ja milloin vain täysin ilmaiseksi. Se on siitä mahtava ja myös todella voimallinen harjoitus.

  • Meditaatio

Meditaatio on mindfulnessia astetta vaikeampi harjoitus. Olen nyt itse siinä pisteessä, että jaksan  meditoida noin 13 minuuttia kerrallaan. Meditaation tarkoitus on se, että ajatuksia vain tarkkaillaan. Ajatukset ”lipuvat ohi”, niihin ei jäädä jumiin. Meditaatio ”tyhjentää” tietyllä tavalla mieltä, mutta minusta kyse ei ole siitä. Usein kuulee kuitenkin tällaisesta puhuttavan. Meditaation pointti on mielestäni siinä, että ”ajatukset lipuvat ohi kuin pilvet”. Niihin ei jäädä jumiin eikä niitä tuomita. Hyväksytään nykyhetki sellaisena kuin se on.

Kuntoutumisen alussa en pystynyt meditoimaan lainkaan. Mieli harhaili ahdistavissa ajatuksissa niin, että meditointi oli lähinnä kompulsointia mielessä. Se ei ole rakentavaa. Siksi mindfulness oli meditaatiota rakentavampi tapa harjoitella tietoista läsnäoloa.

Aloitin meditaatioharjoitukset 5 minuutin ohjatuilla meditaatioilla. Itse koin helpoimmaksi esimerkiksi hengitykseen keskittyvät meditaatiot, joissa ohjaaja puhuu koko ajan. Silloin oli helpompi keskittyä meditaatioon.

Vähitellen olen siirtynyt pidempiin meditaatioihin. Suosikkejani ovat edelleen hengitykseen keskittyvät, mutta myös kiitollisuusmeditaatiot. Mikäli keho- ja mieliyhteys on kovin kadoksissa ja ymmärrys omasta itsestä vasta alussa, voi meditaatio olla ahdistavaa ja jopa laukaista traumoja, joten kannattaa etsiä itselleen sopivia meditointikeinoja. Myös ”sisäisen äänen” kuunteleminen ei aina ole paras ohje meditaatiossa OCD:sta kärsivälle, mikäli omaksi sisäiseksi ääneksi kokee ”OCD-äänen”. Meditaatioita on valtavasti ilmaiseksi netissä. Kaikesta ei tarvitse pitää, voi valita itselleen sopivan meditaatiovaihtoehdon.

  • Hyväksyminen

Hyväksyminen on ollut pitkällisen työskentelyn tulos. Ajatusmaailmani on yhä enemmän tuomitsematon elämää kohtaan. Elämä soljuu eteenpäin, välillä tapahtuen asioita, joista pidän ja välillä asioita, joista en pidä. Joskus kokemukset ovat tuskallisia. Joskus kokemukset ovat pakahduttavan onnellisia. Voin silti elää ja valita itse, miten elän. Mikään elämässä ei ole täydellista, vai onko se täydellistä juuri siksi? Elämään kuuluu koko tunteiden kirjo, ei ole hyviä ja huonoja tunteita. On vain tunteita.

Hyväksymiseen olen käyttänyt harjoitusta, jossa mielessäni hyväksyn sen, että pahin mahdollinen kuvittelemani skenaario voi tapahtua. Valitsen silti tehdä sen, mitä haluan tehdä arvojeni mukaisesti.

Ymmärryksen lisääntyessä olen myös ystävystynyt OCD:ni kanssa, koska se on vain mieleni ja kehoni tapa varoittaa minua. Aiemmin jopa vihasin OCD:tani, mutta olen alkanut ajattelemaan, että miksi vihaisin osaa minusta, joka yrittää suojella minua? En halua vihata itseäni, joten en vihaa OCD:tani. Olen ennemminkin OCD:lleni rakastava vanhempi, joka ohjaa sitä huomaamaan ylireagoinnin vaarattomia tilanteita kohtaan.

Valitsen nykyään keskittyä tukemaan omassa elämässäni tyyneyttä. Tyyneydellä en tarkoita sitä, ettei joskus olisi tarpeen mennä taistele- ja pakene- tilaan vaaran uhatessa. Tyyneyden taito on sitä, että kykenee palauttamaan itsensä tyyneen tilaan vaaran jälkeen. Keskityn elämässä myös rakkauteen, kiitollisuudeen, iloon, myötätuntoon, luovuuteen ja leikkiin. Niistä rakentuu minulle hyvä elämä.

Rakkaudella Saida

Kirjoittaja on Saida Suonio, kasvatustieteiden maisteri (11/2015) ja koulutettu kokemusasiantuntija pakko-oireisesta häiriöstä OCD (6/2020). Hän kirjoittaa omiin kokemuksiinsa ja erilaisiin lähteisiin viitaten. Saidan käyttämät menetelmät ja harjoitteet eivät välttämättä sovellu kaikille sellaisenaan. Huomioi aina yksilöllinen kokonaistilanne ja käänny tarvittaessa ammattilaisten puoleen.

Seuraa Saidaa Instagramissa: @saida_paastairti ja blogia Facebookissa: sivulla Päästä irti @paastairtiblogi

Kommentit (2)
  1. Moi Saida!

    Kirjoitit: ”Itsemyötätunto on mielestäni kaiken avain. Mitään toipumista ei voi aloittaa ilman itsemyötätuntoa” Olen kanssasi täysin samaa mieltä!

    Itselläni on myös OCD, mutta en aktiivisesti pyri eroon pakkotoiminnoistani. Omat kompulsioni eivät vie päivästä kovin paljon aikaa ja koen vahvasti niiden tuovan turvaa ja mielenrauhaa itselleni. (Toki ymmärrän, että rituaalit ovat vain taikatemppuja ja turvakin on vain fiktiivistä harhaa.)

    Pakkoajatuksia minulla on harvoin.

    Kirjoitan myös blogia tällä samalla alustalla. Blogin nimi on Väärä hälytys. Aloitin sen OCD-blogina, mutta pääpaino on siirtynyt muihin mielenterveydellisiin haasteisiin, kuten negatiiviseen sisäiseen puheeseen, mielialanvaihteluihin, traumamuistoihin, häpeään. Lisäksi minua kiinnostaa mm ADD, sosiaalinen vertailu ja defenssimekanismit.

    Blogini osoite on:
    https://www.lily.fi/blogit/vaara-halytys/

    Kiinnostaisi tietää, mitä mieltä ole blogistani! =) Mielipiteesi kiinnostaa erityisesti, koska meillä kummallakin on OCD-diagnoosi. Voisiko meillä olla jotain muutakin yhteistä?

  2. Hei! Ihan mahtavaa, että jaat kokemuksiasi OCD:sta toipumisesta! Mulla on diagnosoitu yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, joka vaikuttaa sairautena olevan läheistä sukua OCD:lle ja oon saanut näistä paljon irti.

    Hyvä että nostat esiin myös traumanäkökulmaa. Mua on suututtanut vuosikaudet, kun erilaisten pelko-oireiden hoidosta puhutaan joskus yliyksinkertaistaen, siten kuin pelkkä altistaminen riittäisi parantamaan. Ilman altistustahan kukaan ei tietenkään parane, mutta yksinään se (mielestäni) riittää ehkä korkeintaan komplisoitumattomiin pelkoihin (jotka ovat siis käytännössä kokonaan tuota mainitsemaasi tyhjää pelkoa) ja silloinkin vähintään ymmärrys häiriön luonteesta (sympaattinen hermosto jatkuvasti ylikierroksilla, mieli tuottaa jatkuvasti vääriä hälytyksiä ja ottaa ne todesta) olisi suureksi avuksi. Muissa tapauksissa tarvitaan myös omien totuttujen ajattelutapojen kyseenalaistamista ja muokkaamista. Oon itsekin huomannut, miten tärkeää myötätunto itseä kohtaan on tällaisessa prosessissa. Ja tuo ajatus, että ahdistuksen poistamisen sijaan se on korvattava jollain, pitää laittaa muistiin ja alkaa toteuttaa.

    Mulle ehkä hyödyllisin kirja aiheeseen liittyen on ollut Claire Weekesin Hope and Help for your Nerves, joka on kyllä vanha, mutta tarjoaa maalaisjärkistä tietoa ahdistuksen luonteesta ja selkeän ratkaisun siitä paranemiseen. Kirja keskittyy kyllä nimenomaan paljon tuohon tyhjään ahdistukseen ja yksinkertaisempiin ongelmiin, eikä välttämättä ole paras, jos on vaikeampaa traumataustaa. Ei ehkä myöskään sulle ajankohtainen, kun oot noin pitkällä toipumisprosessissa, mutta ehkä joku muu lukija saisi tästä apua.

Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *