Viikon 38 oheinen: kevyttä jumppaa

Kauden vikat kisat tulossa. Osa omista valmennettavistani valmistautuu niihin, osalla on jo ensi kauden metkut mielessä. Oheinen olkoon silti kaikille tämä sama, määrässä vain tulee ero.

Kevyt kotijumppa
Kisoihin lähtijät 1 x alkuviikon aikana, kotiin jäävät 3 x viikon aikana. 

Valinnainen lämmittely: Jos mahdollista, pieni juoksulenkki. Jos ei, esimerkiksi kaikki kyykyt ja hypyt ja joogajutut, mitä treeneissäkin tilanpuutteessa tehdään, kelpaavat. 

Jalanheitot 10 x suunta per jalka
Kässäriin menot 5 x oikealla jalalla, 5 x vasemmalla jalalla, 5 x kerä, 5 x haara. Jos käsilläseisonta ei suju, päälläseisonta kelpaa.

Lihaskunto:
3 x 10 linkkarit
3 x 10 miesten punnerrukset
3 x 10 leveät kyykyt perusistuntakäsillä (häntä kohti lattiaa!)
3 x 10 keinuhevosselät
3 x 10 per puoli kylkilihakset

Minuutin pidot:
Lankku
Takaperin oikonoja
Molemmat kyljet
Käsilläseisonta seinää vasten

Venyt:
Spagaatteihin valmistavaa venyttelyä ja selän lämmittelyä oman maun mukaan
10 x silta
Minuutin taitto
Minuutin eteentaivutus haarassa (sivuspagaatti istuen)
30 sek pystyspagaatti seinää vasten molemmin puolin
30 sek pystyspagaatti ilma tukea molemmin puolin
Minuutin spagaatit kaikkiin suuntiin