Viikon 9 oheinen: nopeusvoimaa

Viime viikon maajoukkueleirin päätteeksi maajoukkuevalmentaja Gero Meyer totesi, että painojen nostelun aika on ohi, ja nyt pitäisi treenata nopeusvoimaa eli niin sanottua räjähtävää voimaa. Me teimme vasta pari viikkoa sitten oheisena kestävyysvoimaa, joka on sen painojen nostelun, eli maksimivoiman, edeltäjä. Mutta kun nyt ylemmältä taholta tulee käsky, niin toki siirrymme nopeusvoimaan. 

Vikellyksessä monissa liikkeissä vaaditaan nimenomaan nopeusvoimaa. Klassisin esimerkki nopeusvoiman tarpeesta on selkäänhyppy, tai oikeastaan kaikki vikellyksen selkäänhypyt. Ahkeralla räjähtävän voiman harjoittelulla voidaan siis parantaa muun muassa selkäänhyppyä.

Nopeusvoimatreeni

Verryttely, esimerkiksi lyhyt hölkkä-juoksu-intervallilenkki ja jalanheitot kaikkiin suuntiin.

3 x 10 kerähypyt
3 x 10 spagaattihypyt per puoli
3 x 10 kasakkahypyt

3 x 10 taputuspunnerrus
3 x 10 linkkari (nopea!)
3 x 10 ojentajapunnerrus seinää vasten seisten, taputuksella (Seiso noin metrin päässä seinästä, nojaa kämmenet seinään ja punnerra kyynärpäät kylkiin. Punnerra itsesi nopeasti takaisin pystyyn, taputa, ja jatka suoraan seuraavaan punnerrukseen. Mitä kauempana seinästä seisot, sen raskaampi liike on.)
3 x 10 askelkyykky, jalan vaihto hypyllä

3 x 10 käsilläseisonta keränousulla
+ kokeilkaa, jos teillä on olosuhteet, joissa voitte turvallisesti testata: Päälläseisonnasta käsilläseisontaan nousu. Tee päälläseisonta, kämmenet ja pää muodostavat kolmion. Kädet noin hartialeveydellä. Koukista jalat kerälle ja potkaise ne sitten takaisin suoriksi niin nopeasti kuin pystyt. Suorista kädet tismalleen samaan aikaan jalkojen suoristamisen kanssa, ja olet käsilläseisonnassa! Olennaista on pitää keskivartalo tiukkana ja muutenkin tehdä suoristukset kontrolloidusti, mutta nopeasti. Jalkojen pitää päätyä suoraan kattoa kohti. Liike ei vaadi juurikaan käsivoimaa vaan lähinnä oikeaa ajoitusta ja kehonhallintaa. Jos haluat, että joku varmistaa sinua kun kokeilet liikettä ensimmäisen kerran, varmistajan kannattaa olla selkäsi takana ja auttaa lantiosta. Tällöin on erityisen tärkeää, että suoristat jalkasi kerältä suoraan kohti kattoa. Muuten sattuu varmistajaa leukaan. 

Venyttely