Viikon 12 oheinen: Millan määräyksiä kesältä

Milla Kurronen kävi viime kesänä valmentamassa Kangasalla ja Tampereella. Kysyin häneltä silloin palautetta, ja hän sanoi, että meidän olisi hyvä treenata erityisesti räjähtävää voimaa ja aktiivista notkeutta. Yritän tällä hetkellä kehittää erityisesti vikeltäjieni ponnistusvoimaa, joten tämä oheinen tuntui taas ajankohtaiselta. Olkaapa hyvät:

Kaksi kertaa tulevan viikon aikana:

Viisi minuuttia lämmittelyä: juoksua, hyppynarulla hyppimistä, trampalla pomppimista, portaiden nousua… 

2 x 10 kerähypyt

2 x 10 cheerleader-hypyt (Millan valmennuksessa muistui mieleen sekin, että näillä on suomenkielinen nimi: kasakat)

2 x 10 spagaattihypyt (eli 10 per suunta) 

2 x 10 taittohypyt

2 x 10 taputuspunnerrukset (jos et pysty tekemään kunnollisia miestenpunnerruksia taputtaen, tee sarjat loppuun niin, että 1 taputuspunnerrus = 2 tavallista miestenpunnerrusta)

2 x 10 räjähtävän nopeat linkkarit

2 x 10 takaperin jalkojenheitot maasta istualtaan

10 jalanheittoa /jalka /suunta, yhteensä siis 60 kappaletta

10 sekunnin pito aina 10 jalanheiton jälkeen

10 jalannostoa /jalka, selkä seinää vasten jalat haarassa istuen

10 jalannostoa /jalka, selkä seinää jalat yhdessä istuen

10 jalannostoa molemmilla jaloilla yhtä aikaa, haara

10 jalannostoa molemmilla jaloilla yhtä aikaa, jalat yhdessä

Keppijumppa: 
Harjan- tai mopinvarrella tms. Ota kapea ote ja vie keppi pään yläpuolelle, kuin olisit viemässä sitä selän taakse asti. Tee pari tällaista nykäisyä. Vaihda sitten ote leveämmäksi ja pyöräytä selän taakse ympäri. Siellä taas kapea ote, pari nykäisyä ylös päin, ja leveä ote, keppi takaisin kehon etupuolelle. Tällaisia sarjoja 10 kappaletta. 

Selän lämmittely ja spagaatteihin valmistavia venytyksiä

5 siltakaatoa /suunta

5 siltaa, joissa venytetään painoa niin paljon käsille kuin mahdollista. Toisen jalan voi nostaa ilmaan.

1 min spagaatit /suunta

 

30 sek pystyspagaatit /suunta