Viikon 38 oheinen: lisätreeni viikkoonne

Kaivaudun kolostani oheisten suhteen. Usein laitan oheisen, jonka voi tehdä osissa pitkin viikkoa, mutta tämä on tarkoitus tehdä kokonaisuutena, yhtenä kokonaisena harjoituksena. Olkaapa hyvät.

Verryttely 10-20 minuuttia: hölkkää, hyppynaruhyppelyä, pyöräilyä, reipastahtista koti-aerobicia tai jotakin muuta.

Dynaaminen venyttely: 
jalanheitot 10 kertaa kummallakin jalalla eteen, sivulle ja taakse
selkärullaukset 10 pyörällä selällä ja 5 notkolla

Räjähtävä voima:
2 x 10 kerähyppyä
3 x 5 kasakkahyppyä
2 x 10 linkkaria
3 x 5 taputuspunnerrusta

Lihaskunto (voit valita itse liikkeet):
40 vatsaa (muuta kuin linkkaria)
50 selkää
30 kylkeä /puoli
20 kyykkyä
20 leveää kyykkyä
30 punnerrusta
30 dippiä

Pidot:
2 x minuutin lankku, jalkoja voi nostella ja koukistella
minuutin takaperin oikonoja, jalkojen nostoja
minuutin kylkipito/puoli
2 x käsilläseisonta seinää vasten: vähintään puoli minuuttia per kerta, tottuneet käsilläseisojat voivat tehdä vaikka minuutti ja 15 sekuntia per kerta

Staattinen venyttely:
3 x silta (noin 10 sekuntia)
minuutin taitto
2 x puolen minuutin pystyspagaatti /puoli
2 x minuutin spagaatti /suunta