Viikon 45 oheinen: periksiä
Teimme eilen yhden treenin verran pelkkiä perusliikkeitä. Ihan hyvältä näyttivät lukuun ottamatta yhtä epämiellyttävää havaintoa: valmennettavani ovat ihan samanlaisia kuin minä kymmenen vuotta sitten (tai minä nyt, sen puoleen), eli kaikilla on niin jäykät hartiat, että polvivaa’assa käsi ei millään tahdo nousta vaakatason yli.
Siispä ennen kaikkea: venytelkää niitä hartioita!
Toisekseen, perusliikkeet kotona:
Selkäänhyppy:
Taittopomput metrin korkuiselta tai korkeammalta tasolta kiinni pitäen 3 x 10
Kerähypyt 3 x 10
Jalanheitot kyykystä nousten, eteen 10 ja sivulle 10 per jalka
Pystyspagaattivenytys 30 sek/puoli (tämän voi tehdä harjoituksen lopuksi)
Perusistunta:
Oikean käsien asennon harjoittelu peilin edessä (sormet silmien tasalla, rennot hartiat jne.). Nosta kädet silmät suljettuina, avaa silmät ja tee korjaukset x 10
Oikean lantion asennon hakeminen tuolilla/jakkaralla/jumppapallolla istuen (paino pepulla, ei istuinluiden etureunalla, ryhti, selän suoruus, poikittaisen vatsalihaksen jännitys, jalkojen paikka, rennot reidet…)
Salmiakkivenytys (sekä pieni että iso) (lopuksi)
Sivuspagaatti x 1 minuutti (lopuksi)
Polvivaaka:
Polvivaaka maassa 2 x 45 sek per puoli
Hartioiden venytykset (lopuksi)
Polvivaaka ilman käsiä (painopisteen saaminen oikeaan paikkaan) 3 per puoli
Keppijumppaa (kädet hartioiden levyisellä tai leveämmällä otteella kiinni johonkin keppiin ja yrityksiä viedä keppi kehon taakse yläkautta)
Mylly:
Myllynostot maassa jalat sivuilla 15 per puoli, jalat edessä 15 per puoli. Kädet perusistunnassa.
Taitto 1 min, pieni haara 1 min, maksimihaara 1 min (lopuksi)
Jalkojen pidot seisten vaakatasossa 2 x 10 sek sivulla ja 2 x 10 sek edessä
Jalanheitot eteen, sivulle ja taakse 10 per jalka
Mylly selkänojallisella, käsinojattomalla tuolilla x 5 per suunta
Jalkojenheitto/sakset etuperin:
Ylös ponnistukset jumppapallon päällä vatsallaan ja kädet maassa x 10, jos sinulla on jumppapallo
Rullaukset vatsalleen ja kohti käsilläseisontaa, yksin, tai niin, että kaveri nostaa kässäriin
Käsilläseisonnat x 10
Jalkojenheitto/sakset takaperin:
Takaperin heitot maassa (yritys saada jalat ylös ja peppu irti maasta istualtaan ilman vauhtia) x 10
Nopeat linkkarit 2 x 10
Dipit 2 x 15
Seisonta:
Pupupomput käsilläseisontaan x 5 ja seisontaan x 5
Kyykyt 2 x 20
Syvät vatsalihakset, esimerkiksi tarjotinvatsat 2 x 10