Viikon 23 oheinen: vapaaohjelmaa kotona

Tämä viikko on ollut perusliikeviikko, ja tulevalla viikolla teemme vapaaohjelmia. Siispä niihin liittyvät oheiset.

Vapaaohjelmajuttuja kotona:

– vähintään 10 min lenkki alkuverryttelyksi (voit juosta pidempäänkin)

– joogasarja x 2 per suunta (Teemme treeneissä toisinaan aurinkotervehdyssarjaa. Jos se ei ole tuttu tai et muista miten se menee, saat ideoita Googlen kuvahausta hakemalla ”aurinkotervehdys”)

– linkkarit x 20, yhden jalan linkkarit x 20 per suunta

– miesten punnerrukset x 20

– dipit x 20

– suorat kyykyt x 20, leveät kyykyt x 20 (kiinnitä huomiota asentoon: polvet ja varpaat samaan suuntaan, selkä suorassa, kuvitteellinen häntä alaspäin)

– supermiesselät x 20, vinot selät x 20 per suunta (vastakkainen jalka ja käsi nousevat)

– rullaus seisomasta selinmakuulle ja niskalle, kädet pään ohi ojentuneina, ja nousu samoilla vauhdeilla seisomaan x 10 molemmilla jaloilla sekä x 10 kummallakin yhdellä jalalla

– syvät vatsat 3 x 10 (selinmakuulla, vie jalat keräasennosta suoriksi melkein lattialle niin, että selkä pysyy koko ajan lattiassa)

– päälläseisontaan tai käsilläseisontaan menot (riippuen taidoistasi) 5 x kerä, 5 x haara, 5x suora

– tavallinen lankku 2 x minuutti

– lankku vatsa kohti kattoa, suorin käsin 2 x minuutti

– kylkilankut suoralla kädellä ja toinen käsi kohti kattoa ojentuneena 2 x minuutti per puoli

– käsilläseisonta seinää vasten 2 x 45 sekuntia

– jalanheitot kaikkiin suuntiin x 10 per jalka

– silta x 10. Verryttele ensin selkä. Jos osaat siltakaadot, tee niillä. Nosta vuorotellen kumpikin jalka ylös sillassa.

– oma vapaaohjelma maassa (tai pukilla, jos sinulla on pukki kotona) musiikin kera x 5

– taittovenytys 2 x minuutti

– kaikki spagaatit 2 x minuutti

– pystyspagaatti ilman seinää 30 sek per puoli

– pystyspagaatti seinää vasten 30 sek per puoli 

– käy läpi ikkunat ja bielmanit, ja jos osaat/muistat miten tehdään, myös ristivaa’at ja paratiisilinnut (kuva Googlen kuvahausta). Mielellään ilman tukea.

– mielikuvaharjoituksena oma vapaaohjelma x 5. Kun teet mielikuvaharjoitusta, kuvittele vapaaohjelma onnistuneeksi. Keskity niihin asioihin, joiden tiedät auttavan sinua tekemään ohjelman hyvin. Eli kuvittele, miten vaikkapa kahvaseisonnassa nojaat reilusti kahvaan ja uskallat tehdä käsiliikkeen ja liike tuntuu hyvältä. 

Eiköhän tässä ole taas tarpeeksi yhdelle viikolle. Ei kun tämä vielä: jos olet tulossa Lahden kisoihin etkä vielä ole ilmoittautunut, ilmoittaudu!