Viikon 26 oheinen: lenkki ja Geron treenejä

Tällä ja tätä seuraavalla viikolla meillä ei ole kuin yksi kerta vikellystä per viikko, sillä Kangasalan-hevosemme lomailevat. Siksi saatte erityisen vaativat oheiset, hähää. 

Intervallilenkki

Juokse vähintään puoli tuntia siten, että ensimmäisen 5-10 minuutin jälkeen alat tehdä intervalleja. Eli juokset esimerkiksi minuutin ajan reippaammin ja kolme minuuttia hitaasti. Tai hölkkäät muuten hyvin rauhallisesti, mutta teet muutaman lyhtypylvään välein kovatahtisia spurtteja. Voit myös yhdistellä näitä kahta tapaa. Tärkeintä on, että vauhti vaihtelee. Lopuksi voit taas juosta joitakin minuutteja hitaasti tasaista vauhtia.

Jos et voi juosta, voit suorittaa tämän oheisen esimerkiksi rullaluistellen tai pyöräillen. Vauhtia pitää silti vaihdella ja tahdin on pyöräillessäkin oltava hengästyttävä. 

Geron treeni x 2

Tee tämä harjoitus kaksi kertaa viikon aikana. Toisen kerran voit halutessasi yhdistää lenkkiin. Silloin sinun ei tarvitse verrytellä. 

– Verryttely, esimerkiksi juoksua, portaiden nousua, hyppynarulla hyppimistä, käsien pyärittelyt jne.

– Askelkyykyt polvennostolla 2 x 20 /jalka: tee askelkyykky viemällä toinen jalka taakse ja tuo kyykystä noustessasi takimmainen jalka vartalon eteen, polvi koukussa.

– Linkkari 3 x 12: suorin jaloin, nopeasti.

– Miesten punnerrus 3 x 20

– Dipit 3 x 15: rapukävelyasennosta käsien koukistus.

– Vinot vatsat 2 x 30 /puoli: nilkka toisen polven päällä, vastakkainen kyynärpää koskee polvea.

– Jalannosto päinmakuulla 2 x 20 /puoli: makaa mahallasi, koukista toinen jalka 90 asteen kulmaan ja nosta sitä. 

– Jalannosto päinmakuulla sivulle 2 x 5 /puoli: kuten edellinen, mutta älä koukista jalkaa vaan pidä se suorana sivulla.

– Mylly maaten 2 x 20 /jalka: makaa selälläsi ja piirrä jalalla niin iso ympyrä kuin mahdollista.

– Venyttely, käy läpi ainakin silta, spagaatit ja pystyspagaatit.