Viikon 28 oheinen: perusliikkeitä kotona

Tulevan viikon oheinen on uusinta reilun kuukauden takaa. Meillä on käymässä vieraileva valmentaja, jonka kanssa teemme vapaaohjelmia, joten keskitytään tällä kertaa kotona perusliikkeisiin.

Meillä on ollut viimeisen kolmen viikon aikana vain kahdet treenit, koska hevoset ovat lomailleet. Vähän hirvittää, miten sopeudun takaisin treenilliseen arkeen. Valmentaminen on mukavaa, sitä en epäile, mutta päivätyön, sosiaalisen elämän, omien harrastusten ja neljien tai viisien viikottaisten treenien yhdistäminen ei aina suju kauhean hyvin. 

Edellisen viikon oheisesta en vielä ole voinutkaan saada raporttia, koska tehtävänannosta ei ole vielä viikkoa. Odotan jännityksellä, miltä liikuntamäärät näyttävät. 

Perusliikkeet kotona:

Selkäänhyppy:
Taittopomput metrin korkuiselta tai korkeammalta tasolta kiinni pitäen 3 x 10
Kerähypyt 3 x 10
Jalanheitot kyykystä nousten, eteen 10 ja sivulle 10 per jalka
Pystyspagaattivenytys 30 sek/puoli (tämän voi tehdä harjoituksen lopuksi)

Perusistunta:
Oikean käsien asennon harjoittelu peilin edessä (sormet silmien tasalla, rennot hartiat jne.). Nosta kädet silmät suljettuina, avaa silmät ja tee korjaukset x 10
Oikean lantion asennon hakeminen tuolilla/jakkaralla/jumppapallolla istuen (paino pepulla, ei istuinluiden etureunalla, ryhti, selän suoruus, poikittaisen vatsalihaksen jännitys, jalkojen paikka, rennot reidet…)
Salmiakkivenytys (sekä pieni että iso) (lopuksi)
Sivuspagaatti x 1 minuutti (lopuksi)

Polvivaaka:
Polvivaaka maassa 2 x 45 sek per puoli
Hartioiden venytykset (lopuksi)
Polvivaaka ilman käsiä (painopisteen saaminen oikeaan paikkaan) 3 per puoli

Mylly:
Myllynostot maassa jalat sivuilla 15 per puoli, jalat edessä 15 per puoli. Kädet perusistunnassa.
Taitto 1 min, pieni haara 1 min, maksimihaara 1 min (lopuksi)
Jalkojen pidot seisten vaakatasossa 2 x 10 sek sivulla ja 2 x 10 sek edessä
Jalanheitot eteen, sivulle ja taakse 10 per jalka
Mylly selkänojallisella, käsinojattomalla tuolilla x 5 per suunta

Jalkojenheitto/sakset etuperin:
Ylös ponnistukset jumppapallon päällä vatsallaan ja kädet maassa x 10, jos sinulla on jumppapallo
Rullaukset vatsalleen ja kohti käsilläseisontaa, yksin, tai niin, että kaveri nostaa kässäriin
Käsilläseisonnat x 10

Jalkojenheitto/sakset takaperin:
Takaperin heitot maassa (yritys saada jalat ylös ja peppu irti maasta istualtaan ilman vauhtia) x 10
Nopeat linkkarit 2 x 10
Dipit 2 x 15

Seisonta:
Pupupomput käsilläseisontaan x 5 ja seisontaan x 5
Kyykyt 2 x 20