Ideoita kotipukkitreeniin

Tiedän, että aika monella valmennettavistani on kotona jonkinlaisella vyöllä varustettu jonkinlainen pukki. Sitä en yhtään tiedä, mitä porukat niillä pukeillaan puuhastelevat. Minulla ei koskaan ole ollut kotona pukkia, joten samastumispintaakin on vähänlaisesti. 

Tulin ajatelleeksi, että varmaan kotipukin omistajiltakin toisinaan loppuvat ideat kesken. Niinpä väsäilin teille pienen harjoituksen, jota kenelläkään ei siis ole mitään velvoitetta tehdä, inspiraatioksi ja huviksi vain. (Vitsi vitsi. Oikeasti tämä on enemmän hyödyksi kuin huviksi.)

Aina kannattaa tehdä:

Vapaamuotoinen mutta pakollinen verryttely. Ainakin pomppuja ja jalanheitot, hyvä muutenkin kevyesti venytellä. 

Taittopomput 5 x puoli 
Pomput jalan kanssa 5 x puoli
Selkäänhypyt 5 x puoli

Vapaaohjelmahommia:

Vapaaohjelma tupla-ajassa, eli esimerkiksi yksinvikellysohjelma kahdessa minuutissa. Staattisiin liikkeisiin ei saa pysähtyä, vaan koko ajan pitää olla hitaassa liikkeessä.

Vapaaohjelma eri musiikkeihin eläytyen.

Vapaaohjelma lopusta alkuun.

Vapaaohjelma silmät kiinni.

Jonkun toisen vikeltäjän vapaaohjelman opettelu Youtubesta ja toteutus pukilla musiikin kera.

Perusliikehommia:

Selkäänhyppy nilkkapainoilla, molemmat puolet

Polvivaakaan nostot 10 x puoli
Minuutin polvivaaka kummallakin puolella

Mylly kahden askeleen nostoilla
Mylly neljän askeleen nostoilla
Mylly ilman käsiä – kädet mieluiten perusistunnassa
Mylly nilkkapainoilla

Etuperin jalkojenheiton ajoitus, toistoja: hyvä istunta, reipas ryhti rintarangasta ja suora selkä, vauhdinotto, jalat lähtevät taaksepäin, ylävartalo, jännite säilyy keskivartalossa, rennot kädet.
Takaperin jalkojenheiton ajoitus, toistoja: vauhdinotto polvien varaan menemällä, ei liioiteltua lantion työntöä, imeytyminen syvälle takaisin istumaan, heitto, jalat ylhäällä mahdollisimman pitkään.
Toistoja heitoista, saksista, takaa-alastulosta ja lankusta ylipäätään

Perusliikkeet silmät kiinni

Työn iloa!