Viikkojen 29+30 oheinen: vikeltäjän perusjumppa

Aika menee käsittämättömän nopeasti. Mietin, kehtaanko laittaa oheiseksi uudestaan tämän jumpan, jonka olen julkaissut kerran aiemminkin. No, taidan kehdata: viime kerrasta on kymmenen viikkoa.

Eikä oheisia toki muutenkaan tarvitsisi joka viikko vaihtaa. Voisi olla hyväkin tehdä joskus pidempään, vaikka kolme viikkoa, samoja juttuja. Tehdään tätä juttua siis kaksi viikkoa putkeen. Kyse on sekä pitkäjänteisyydestä että siitä, että minulla on tulevana viikonloppuna muuta menoa, jonka takia en ehdi sunnuntaina kirjoitella oheisia. 

Lisäksi viisi vapaaehtoista ehdotusta niille, jotka kaipaavat muutakin tekemistä kuin nämä:

1. Itsenäinen käsilläseisontaharjoittelu

2. Lenkkeily (pyöräily, rullaluistelu sopii myös)

3. Jonkin uuden lajin kokeilu (suppaus, akrojooga, puistojumppa tai -jooga, kiipeily…)

4. Hetan mielikuvitustesti: keksi itse itsellesi oheisia kotona

5. Venyttely (myös pystyspagaatit, sillat, jalanheitot)

Vikeltäjän perusjumppa (tee tämä vähintään kolme kertaa viikossa):

1. Verryttely + ponnistusvoima
3 min juoksua tai hyppynarua, 10 x kerähyppy
30 sek juoksua tai hyppynarua, 8 x kerähyppy
30 sek juoksua tai hyppynarua, 6 x kerähyppy

2. Punnerrukset
7 punnerrusta, 7 sek tauko
6 punnerrusta, 6 sek tauko
5 punnerrusta, 5 sek tauko jne.
Lopuksi niin monta punnerrusta kuin menee.

3. Vatsalihakset
Istumaannousu x 10, 5 sek tauko
Istumaannousu x 10, 5 sek tauko
Istumaannousu x 10, 5 sek tauko
Lopuksi niin monta istumaannousua kuin menee.

4. Selkälihakset
Jännitä käsiä ja jalkoja suorina ylhäällä 4 x 10 sek, aina välissä 5 sekunnin tauko 

5. Reisilihakset
Istu lattialla selkä seinää vasten, jalat suorina vartalon edessä. Jalannostoja 15 vasemmalla, 15 oikealla, 10 vas, 10 oik, 5 vas, 5 oik, 10 vas, 10 oik, 15 vas, 15 oik. Älä päästä jalkaa kokonaan maahan nostojen välissä vaan tee ilmassa pieniä nostoja. 

6. Korsetti
Kyynärpäänoja (lankku): 20 sekuntia, 10 sek tauko, 40 sekuntia, 20 sek tauko, minuutti.
Takaperin oikonoja: 20 sekuntia, 10 sek tauko, 40 sekuntia, 20 sek tauko, minuutti.
Näitä voi vaikeuttaa nostamalla vuorotellen jalkoja ilmaan.

7. Venyttely

8. Loppuhyppely
Puoli minuuttia rentoa juoksua.

Parhaan hyödyn kahden viikon putkesta saat kun kirjoittelet vähän ylös, miten oheiset milloinkin kulkevat. Voit oheisia raportoidessasi kertoa, tapahtuiko jotain kehitystä ja miltä tuntui.