Viikon 17 oheinen: Geron lihaskuntotreeniä

Eiliset kisat menivät erittäin hyvin, ja kaikilla oli nähdäkseni hauskaa. Teen kisoista erillisen postauksen, kunhan ehdin ja saan kuvamateriaalia. 

Sitä odotellessa tämän viikon oheinen: otteita maajoukkuevalmentaja Gero Meyerin lihaskuntotreeneistä. Ohjeet näihin harjoituksiin sain viime joulukuussa maajoukkueleirillä, jolla yksi valmennettavani oli tavoittelemassa maajoukkuepaikkaa. Gerolla oli oikeastaan kolme treenikokonaisuutta, mutta olen poiminut niistä tälle viikolle sekoituksen. 

Lihaskuntotreeni Geron malliin:

– Verryttely, esimerkiksi juoksua, portaiden nousua, hyppynarulla hyppimistä, käsien pyärittelyt jne.

– Askelkyykyt polvennostolla 2 x 20 /jalka: tee askelkyykky viemällä toinen jalka taakse ja tuo kyykystä noustessasi takimmainen jalka vartalon eteen, polvi koukussa.

– Linkkari 3 x 12: suorin jaloin, nopeasti.

– Miesten punnerrus 3 x 20

– Dipit 3 x 15: rapukävelyasennosta käsien koukistus.

– Vinot vatsat 2 x 30 /puoli: nilkka toisen polven päällä, vastakkainen kyynärpää koskee polvea.

– Jalannosto päinmakuulla 2 x 20 /puoli: makaa mahallasi, koukista toinen jalka 90 asteen kulmaan ja nosta sitä. 

– Jalannosto päinmakuulla sivulle 2 x 5 /puoli: kuten edellinen, mutta älä koukista jalkaa vaan pidä se suorana sivulla.

– Mylly maaten 2 x 20 /jalka: makaa selälläsi ja piirrä jalalla niin iso ympyrä kuin mahdollista.

– Venyttely, käy läpi ainakin silta, spagaatit ja pystyspagaatit.