Viikon 19 oheinen: vikeltäjän perusjumppa

Olipa kerran, vuosia sitten, pari yksinvikeltäjää, jotka yrittivät pärjätä kansainvälisellä tasolla. Kutsutaan heitä vaikka Viiviksi ja Paulaksi. He harjoittelivat ahkerasti, mutta eivät tienneet, millaista oheisharjoittelun oikeastaan pitäisi olla. 

Apuun säntäsi kaksi kotimaista haltiakummia, tai vikellystuomaria, miten sen nyt ottaa. Kutsutaan heitä vaikkapa Mimmiksi ja Peaksi. Tuomarit lahjoittivat vikeltäjille vikeltäjien perusjumpan. Sitä tuli tehdä joka päivä, yhdestä kolmeen kertaa päivässä. Ja he tekivät. Ja elivät elämänsä onnellisina loppuun saakka.

Siinä loppuun saakka elämisen ohessa löysin eräänä sateisena päivänä ylähyllylle hylkäämästäni kansiosta vikeltäjän perusjumpan. Se on edelleen ihan yhtä pätevä kuin vuosia sitten. 

Vikeltäjän perusjumppa (tee tämä vähintään kolme kertaa tulevan viikon aikana):

1. Verryttely + ponnistusvoima
3 min juoksua tai hyppynarua, 10 x kerähyppy
30 sek juoksua tai hyppynarua, 8 x kerähyppy
30 sek juoksua tai hyppynarua, 6 x kerähyppy

2. Punnerrukset
7 punnerrusta, 7 sek tauko
6 punnerrusta, 6 sek tauko
5 punnerrusta, 5 sek tauko jne.
Lopuksi niin monta punnerrusta kuin menee.

3. Vatsalihakset
Istumaannousu x 10, 5 sek tauko
Istumaannousu x 10, 5 sek tauko
Istumaannousu x 10, 5 sek tauko
Lopuksi niin monta istumaannousua kuin menee.

4. Selkälihakset
Jännitä käsiä ja jalkoja suorina ylhäällä 4 x 10 sek, aina välissä 5 sekunnin tauko 

5. Reisilihakset
Istu lattialla selkä seinää vasten, jalat suorina vartalon edessä. Jalannostoja 15 vasemmalla, 15 oikealla, 10 vas, 10 oik, 5 vas, 5 oik, 10 vas, 10 oik, 15 vas, 15 oik. Älä päästä jalkaa kokonaan maahan nostojen välissä vaan tee ilmassa pieniä nostoja. 

6. Korsetti
Kyynärpäänoja (lankku): 20 sekuntia, 10 sek tauko, 40 sekuntia, 20 sek tauko, minuutti.
Takaperin oikonoja: 20 sekuntia, 10 sek tauko, 40 sekuntia, 20 sek tauko, minuutti.
Näitä voi vaikeuttaa nostamalla vuorotellen jalkoja ilmaan.

7. Venyttely

8. Loppuhyppely
Puoli minuuttia rentoa juoksua.