Viikon 22 oheinen: perusliikkeitä kotona

Jouduin tänään tekemään valmentajan urani ikävimmän homman: soittamaan valmennettavalle ja ilmoittamaan, että en valinnut häntä kisaamaan seuraavissa kilpailuissa.

Meillä on tällä hetkellä vain yksi laukkaava hevonen, ja siksi kaikki halukkaat eivät mahdu kilpailemaan laukassa samoissa kisoissa. Olin puljannut valintaa viikkokaupalla suuntaan ja toiseen, eikä inhottavan viestin viemistä seurannut helpotus vaan epämääräinen kurja fiilis (mikä tietysti on pientä verrattuna siihen, kun joutuu vastaanottamaan huonoja uutisia). Siksi vikellysasiat eivät tällä hetkellä oikein innosta. 

Keskiviikkoon mennessä täytyy kuitenkin reipastua ja miettiä, mikä olisi parasta treeniä tulevia kisoja ajatellen. Käynnissä vikeltävät tekevät seuraavan kolmen viikon aikana pääosin vapaaohjelmiaan, mutta laukkaa tosissaan treenaavien kanssa ajattelin tehdä alkavalla viikolla perusliikkeitä. Sen takia viikon oheiset liittyvät niihin. 

Perusliikkeet kotona:

Selkäänhyppy:
Taittopomput metrin korkuiselta tai korkeammalta tasolta kiinni pitäen 3 x 10
Kerähypyt 3 x 10
Jalanheitot kyykystä nousten, eteen 10 ja sivulle 10 per jalka
Pystyspagaattivenytys 30 sek/puoli (tämän voi tehdä harjoituksen lopuksi)

Perusistunta:
Oikean käsien asennon harjoittelu peilin edessä (sormet silmien tasalla, rennot hartiat jne.). Nosta kädet silmät suljettuina, avaa silmät ja tee korjaukset x 10
Oikean lantion asennon hakeminen tuolilla/jakkaralla/jumppapallolla istuen (paino pepulla, ei istuinluiden etureunalla, ryhti, selän suoruus, poikittaisen vatsalihaksen jännitys, jalkojen paikka, rennot reidet…)
Salmiakkivenytys (sekä pieni että iso) (lopuksi)
Sivuspagaatti x 1 minuutti (lopuksi)

Polvivaaka:
Polvivaaka maassa 2 x 45 sek per puoli
Hartioiden venytykset (lopuksi)
Polvivaaka ilman käsiä (painopisteen saaminen oikeaan paikkaan) 3 per puoli

Mylly:
Myllynostot maassa jalat sivuilla 15 per puoli, jalat edessä 15 per puoli. Kädet perusistunnassa.
Taitto 1 min, pieni haara 1 min, maksimihaara 1 min (lopuksi)
Jalkojen pidot seisten vaakatasossa 2 x 10 sek sivulla ja 2 x 10 sek edessä
Jalanheitot eteen, sivulle ja taakse 10 per jalka
Mylly selkänojallisella, käsinojattomalla tuolilla x 5 per suunta

Jalkojenheitto/sakset etuperin:
Ylös ponnistukset jumppapallon päällä vatsallaan ja kädet maassa x 10, jos sinulla on jumppapallo
Rullaukset vatsalleen ja kohti käsilläseisontaa, yksin, tai niin, että kaveri nostaa kässäriin
Käsilläseisonnat x 10

Jalkojenheitto/sakset takaperin:
Takaperin heitot maassa (yritys saada jalat ylös ja peppu irti maasta istualtaan ilman vauhtia) x 10
Nopeat linkkarit 2 x 10
Dipit 2 x 15

Seisonta:
Pupupomput käsilläseisontaan x 5 ja seisontaan x 5
Kyykyt 2 x 20