Viikon 41 oheinen: kuningatar

Sain kuulla, että maajoukkuehakemustemme mukaan osa valmennettavistani treenaa vähän liikaa. Vikellysmäärä ei ole liian suuri, mutta oheista on niin paljon, että palautumiselle ja levolle ei välttämättä jää aikaa. Kehitys tapahtuu levossa, olen kuullut, joten tätä tasapainoa täytyy parantaa. 

Elämässä voi toki säilyttää vapauden ja harrastaa liikuntaa mielensä mukaan. Kaiken ei tarvitse olla viimeisen päälle suunniteltua. Päämäärättömästä, yksipuolisesta itsensä rääkkäämisestä ei silti ole hyötyä kenellekään. 

Viikon oheiseksi valitsin kuningataroheisen kesältä, pienin muokkauksin. Mielestäni sitä ei ainakaan voi syyttää yksipuolisuudesta. Maajoukkuehakijoilla on kuntotesti torstaina, joten heidän tulee ajoittaa oheisen teko siten, että ovat parhaassa mahdollisessa terässä torstaina.  

Kuningataroheinen:

Lenkki 20 min
5 min hölkkää, 10 min intervalleja (eli ajassa tai matkassa mitaten pieni pala nopeampaa juoksua tai kerähyppysarja ja isompi pala hidasta hölkkää, tai kävelyä, jos ei kunto riitä hölkkään), 5 min hölkkää.

Aktiivinen notkeus
Jalanheitot kaikkiin suuntiin 10/jalka, viiden sekunnin pidot.
Joogasarja 2 x puoli. Eli joku aurinkotervehdyssarja, jossa on ainakin kobra– ja pyramidiasanat. Tee sarja hengityksen tahdissa, eli älä unohdu asanoihin pitkäksi aikaa. 
Silta x 5, mieluusti eri ylösmenoilla.

Käsilläseisonnat
Käsilläseisonnat 5 x kullakin ylösmenolla (ja alas samalla tavalla): oikealla jalalla, vasemmalla jalalla, kerä, haara, suora. Vaikeimmat ylösmenot voit tehdä päälläseisontoina. 
Käsilläseisonta seinää vasten, selän hakeminen seinään. Kummankin käden läpsy kylkeen x 10. Käsilläseisontapunnerrus x 10.

Lihaskunto
Linkkarit jalat suorina 3 x 15
Miestenpunnerrukset 2 x 15
Ojentajapunnerrukset (miesten) 3 x 5
Kyykyt 20
Kyykyt leveässä haarassa perusistuntakäsillä 20 
Kyykyt leveässä haarassa varpaillaan seisten 20
Keinuhevosselät 2 x 20
Kyljet (suoran käden varassa keho suorasta asennosta ylöspäin kaarelle) 2 x 15 /puoli
Syvät vatsat (selinmakuulla selkä lattiassa, jalkojen laskeminen kerältä lattiaan, sääret vaakatasossa) 2 x 10 

Pidot
Lankkupito 2 x 1 min
Käsilläseisonta 2 x 45 sek
Takaperin oikonoja 1 min
Kylkipito kyynärvarren varassa 1 min /puoli
Polvivaaka 1 min /puoli

Venyttely
Spagaatit 2 x 1 min (toisella kierroksella ylispagaatteina)
Hartiat (polvivaakaa varten), seinästä kiinni ja kainaloita lattiaa kohti
Needlet 30 sek seinää vasten ja 30 sek ilman seinää /puoli

Mielikuvat
Perikset x 2 
Vapaaohjelman pala x 5 (esimerkiksi kolmen liikkeen sarja, jota olet ajatellut uuteen vapaaohjelmaan)