Viikon 6 oheinen: ponnistusvoimaa

Pääsin eilen pitkästä aikaa valmentamaan laukkakisaajien ryhmää. Treenit menivät kivasti, ja vikeltäjät ovat tehneet hienosti töitä poissaoloni aikana. Sellainen tuli kuitenkin mieleen, että selkäänhypyn parantamiseen tähtäävää pompputreeniä ei tule koskaan tehtyä liikaa. Otetaan siis tulevalle viikolle jo kertaalleen kierrätetty pomppuoheinen pienillä muutoksilla. 

Pompputreeni x 2 

Tee harjoitus kaksi kertaa tämän viikon aikana. Varsinkin kerrostalon asukeille suosittelen treenaamista urheiluhallilla, maneesissa tai jossain muussa naapurien hermoja säästävässä paikassa. 

Lämmittele olosuhteiden mukaan, esimerkiksi hölkkäämällä ja pyörittelemällä käsiä tai kyykyillä ja joogasarjalla. Lämmittele koko keho, ei vain jalkoja. Tee esimerkiksi jalanheittoja ja sumovenytys, jotta pystyt tekemään spagaatti- ja kasakkahypyt kivutta.

Sitten pomput:
– kerähyppy x 10
– kasakka (=cheerleader-hyppy) x 10
– spagaattihyppy x10 /suunta
– sinihyppy (toinen jalka suorana sivulle, toinen koukussa)  x 10 /suunta
– jonkinlaisia taittopomppuja jalan kanssa tai muu selkäänhypyn tekniikkaa ja koordinaatiota kehittävä harjoitus, käytä mielikuvitusta ja valitse sopiva määrä

Pidä tauko ja toista.

Pidä taas tauko ja tee vielä kolmannen kerran.

Tee hypyt huolellisesti, varpaita ja sormia myöten ojennuksessa ja hyvässä ryhdissä. Näin kehität kehonhallintaa samalla.

Ole tarkkana laskeutumisen kanssa: päkiät edellä maahan, varpaat ja polvet samaan suuntaan, painoa molemmilla jaloilla, jousto. 

Pyri tekemään jokainen kymmenen sarja ilman taukoja, niin, että edellisen hypyn laskeutuminen on seuraavan ponnistus. Vaikka et pystyisi tekemään ehjää kymmenen sarjaa, älä tee väleihin ja-pomppuja tai muita välihyppelyitä, vaan ponnista paikaltasi. 

 

Jos polvesi tai nilkkasi kipeytyvät, keskeytä treeni ja jatka jollakin muulla lihaskuntoharjoituksella. Lihaskipu on ok, nivelkipu ei.