Viikon 8 oheinen: keskivartalonhallintaa

On ihan vanha ja tuttu juttu, että vikellyksessä vartalonhallinta ja keskivartalon lihasten muodostama korsetti ovat kutakuinkin kaikki kaikessa. Silti huomioni on kiinnittynyt keskivartalonhallinnan puutteeseen jopa täällä maajoukkueleirillä. En tarkoita, että maajoukkuevikeltäjillä olisi lihaskorsetti huonossa kunnossa, mutta täällä tehdään niin vaativia liikkeitä, että niiden hallitsemiseksi vaaditaan keskikropalta suoranaisia ihmeitä. 

Jos oikein osasin tulkata, Gero ehdotti ratkaisuksi keskikropan hallinnan puutteeseen liikesarjoja, joissa pitää oikeasti liikkeessä kontrolloida kehoaan. Esimerkiksi käsilläseisontakuperkeikkasarjat auttavat tähän ongelmaan paremmin kuin se, että tekisi pelkästään vatsalihaksia tai lankuttaisi. Väsäilin tämän viikon oheisen tämän ajatuksen pohjalta. Mukana on joitakin liikkeitä, jotka voi olla vaikea toteuttaa kotioloissa, mutta ne voi sitten tehdä vaikka treenien yhteydessä. 

Keskivartalojumppa

Vapaa (mutta ei vapaaehtoinen) verryttely, esimerkiksi hölkkää tai hyppynaruhyppelyä.
Aurinkotervehdyssarja 2 x molemmat puolet. Kiinnitä tässä jo huomiota vatsalihasten aktivoimiseen.
10 yleisliikettä (hyppy + punnerrus, tässäkin siistiä jälkeä ja vatsa tiukkana)
Seuraava sarja 3 x molemmat puolet: yhden jalan seisonta jalka edessä vaakatasossa, vaaka, paluu pystyyn, kehon kallistus tukijalan puoleiselle sivulle.

3 x 10 linkkaria
3 x 10 vinoa vatsalihasliikettä per puoli

Minuutin lankku, jonka aikana siirrellään käsiä punnerrusasentoon ja takaisin kyynärnojaan.
Minuutin lankku, jonka aikana siirrellään jalkoja yhteen ja auki.
Minuutin lankku, jonka aikana koukistetaan polvia vuorotellen kohti kainaloita.

Minuutin takaperin oikonoja
Minuutin kylkipito kummallekin puolelle

Päälläseisontaan (tai jos sinulla on hyvä käsilläseisonta, niin sinne) menot:
5 x kerä
5 x haara
5 x suora

5 kertaa jokaista seuraavaa sarjaa (ja nämä liikkeet tehdään siististi, kauniisti ja ilman mitään taukoja tai välipomppuja):
Arabialainen + kerähyppy + kasakkahyppy
Kerällä käsilläseisontaan ja sieltä kuperkeikka + mittarimato ojentajapunnerruksella
Vaa’asta lähtö kärrynpyörään, josta laskeutuminen vaakaan.
Prinssistä lähtö kärrynpyörään, joka pysäytetään käsilläseisontaan, otetaan kaksi askelta käsillä, ja laskeudutaan prinssiin.

15 kässäriraahausta, eli karhukävelyasento, painonsiirto käsille (ylävartalo mahdollisimman suorana ja käsilläseisontaa ajatellen hyvässä asennossa) ja varpaiden nosto tai raahaus ranteiden viereen (ei ponnistusta).