Kasvisten lisääminen ruokavaliossa

Kasvisruokareseptejä on jaossa paljon ja myös valmisruoissa on yhä enemmän kasvisvaihtoehtoja. Silti ei ole vieläkään itsestään selvää, että kasvisten määrä ruokavaliossa olisi suositusten mukainen. Päinvastoin käsittääkseni se on monien ruokavaliossa yksi isoimmista kompastuskivistä, että kasvisten määrä jää turhan vähäiseksi. Monet muistavat tutun suosituksen puoli kiloa päivässä (kasviksia, hedelmiä ja marjoja), mutta sen noudattaminen ei arjen kiireissä välttämättä tunnu helpolta.

Olen uskoakseni keksinyt joitakin hyviä ja toimivia tapoja nostaa kasvisten määrää ruokavaliossa lähes huomaamatta. Ennen kuin vastaan kysymykseen miten, voisin kerrata, että miksi.

Itse olen sekasyöjä, ja minun käsitykseni terveellisyydestä liittyy ennen muuta ruokavalion monipuolisuuteen. Monipuolisuuden toteuttamisessa on kuitenkin tiettyjä yleisiä ongelmakohtia, joista kasvisten määrä on yksi. Eikä vain kasvisten määrä vaan monessa tapauksessa myös lihan ja kasvisten suhde. Ensiksi mainittua sekasyöjä syö helposti liikaa ja viimeksi mainittuja liian vähän. Tämän epäsuhdan korjaaminen eli terveellisyyden lisääminen on yksi tärkeimmistä syistä lisätä kasvisten määrää ruokavaliossa.

On toinenkin syy, joka ei ole terveellisyydestä irrallinen, mutta jonka silti haluan nostaa esiin erikseen, nimittäin painonhallinta. Kasvisten osuuden nostaminen ruokavaliossa on yksi helpoimmista keinoista keventää ruokaa ja vähentää sen energiapitoisuutta.

Kolmas hyvä syy kasvisten määrään lisäämiseen on taloudellisuus. Tämä tietysti riippuu siitäkin, mitä kasviksilla korvataan, mutta eläinkunnan tuotteiden korvaaminen kasviksilla on usein se edullisempi ratkaisu.

Tässä kohdin haluan nostaa esille sen, että mielestäni monien ajatus sopivasta lihan määrästä on liioitteleva. Muistan taannoin käyneeni keskustelua, jonka yksi keskustelija oli sitä mieltä, että aterialla 100 g lihaa/ruokailija on naurettavan pieni määrä. Omasta mielestäni tämä on juuri sopiva määrä, toki ruokalajista riippuen. Joskus tarvitaan enemmän, ja joissakin tapauksissa pärjää vähemmälläkin. Lihan määrän vähentäminen edellyttää kuitenkin juuri sitä, että tarjolla on jotakin muutakin kuin lihaa ja perunaa (tai riisiä tai pastaa). Kärjistetysti sanottuna, jos tarjolla on vain ranskalaisia, nakkeja ja ketsuppia tai pastaa ja jauhelihakastiketta, kyllähän lihan määrä lautasella helposti kasvaa suureksi. Jotta tästä päästäisiin, ateria tulisi siis koostaa jollakin muulla tavalla. Tässä kohdin kasvikset astuvat mukaan kuvaan – mutta pelkästään se, että ladotaan puolet lautasesta täyteen kasviksia, ei sovi kaikkien kohdalla ratkaisuksi.

Olen koonnut tähän muutaman ajatuksen kasvisten määrän lisäämisestä. Lähtöoletuksena on tilanne, jossa varsinaista kasvisruokaa ei välttämättä oteta riemulla vastaan eikä kasvisten syöminen sellaisenaan herätä suurta kannatusta. (Jos näin olisi, kasvisten määrän lisääminen ei todennäköisesti olisi haastavaa lainkaan.) Toisin sanoen pyrin vastaamaan siihen kysymykseen, mitä keinoja on käytettävissä, jos ruokakuntaan kuuluu joku, joka ei suoranaisesti innostu kasviksista.

Keittoihin, pastoihin ja risottoihin piilottaminen

On tiettyjä ruokia, joihin kasviksia on helppo lisätä ilman, että ruoka kovin helposti muuttuu syöjänsä silmissä epäilyttäväksi ”pupun ruoaksi”. Esimerkiksi keitoissa kasvisten määrä on suuri ihan luontevasti, ja keitot ovat harvoille inhokkiruokaa. Keitoissa on myös muita etuja, kuten niiden valmistamisen edullisuus sekä se, että niistä saa helposti vähäkalorisia.

Myös pastoihin ja risottoihin kasviksia saa lisättyä vaivattomasti. Pastaruokien sekaan sopivat hyvin esimerkiksi kesäkurpitsa, kirsikkatomaatit, paprika ja sipuli. Risottoihin itse lisään useinkin pieniksi kuutioiksi paloiteltua kurkkua ja herkkusieniä (kermaisen jauheliha–herkkusieni-risoton reseptin löydät täältä). Esimerkiksi kanarisoton sekaan sopii ihan hyvin myös perinteinen herne–maissi–paprika, jos haluaa ruoanlaittoon helppoutta ja nopeutta.

Kasvisten lisäämisestä liharuoan joukkoon ei tarvitse tehdä liian hankalaa. Kun pannulla paistaa broilerisuikaleet, sekaan voi hyvin heittää pari kourallista paprikan paloja ja ne paistuvat siinä samalla ja antavat mukavasti väriä. Silti liharuoka on edelleen liharuokaa niille, joille se on tärkeää.

Kotitekoiset ”pikaruoat”

Vaikka voisi kuvitella, että pitsat, hampurilaiset yms. pitävät kotonakin valmistettuina sisällään melkoisen terveellisyysongelman, niissä on myös paljon mahdollisuuksia. Esimerkiksi hampurilaisiin ja tortilloihin saa lisättyä helposti kasviksia täytteeksi ja ne tuovat ruokaan sopivasti raikkautta. Hampurilaiseen sopii hyvin väliin jokunen salaatinlehti ja siivu tomaattia. Tortilloihin voi laittaa melkein mitä vain: salaattia, kirsikkatomaatteja, kurkkua… Itselläni on tortilloja valmistaessani aina vieressä lautasellinen kasviksia ja lisäilen sieltä täytteitä. (Tonnikala–raejuusto–kasvis-tortillojen reseptin löydät täältä.)

Myös pitsoihin kasviksia voi lisätä. Itse laitan melkein pitsaan kuin pitsaan kourallisen, pari kahtia leikattuja kirsikkatomaatteja. Lisäksi pitsaan voi tietysti laittaa mielipiteitä jakavaa ananasta – joka ei toki ole kasvis, mutta hedelmä nyt kuitenkin. (Samasta postauksesta, jonka jo aiemmin linkitin, löytyy resepti broileri–mozzarella-pitsaan.)

Mikä parasta, näiden kotitekoisten pikaruokien kohdalla harva vannoutunutkaan lihansyöjä kokee, että hänen ateriansa muuttuu ”rehuiksi ja iduiksi”, vaikka se kasviksia sisältäisikin.

Voileivät ja täytetyt sämpylät

Lämmin ruoka ei ole ainut, johon kasviksia voi lisätä. Aika moni syö mielellään valmiiksi tehtyjä voileipiä ja sämpylöitä, jos niitä on tarjolla. Ja niihinhän saa kasviksia lisättyä helposti juuston ja leikkeleiden seuraksi. Ohuet kurkun siivut, salaatinlehdet tai tomaatin siivut käyvät valmiiksi tehtyjen leipien päällä ja sämpylöiden välissä usein hyvin kaupaksi. Lisäksi esimerkiksi paprika sopii voileipiin erinomaisesti!

Tai sitten tuulta päin ihan salaatilla

Voisi kuvitella, että vihoviimeinen keino saada syötettyä kasviksia vannoutuneelle lihansyöjälle ovat salaattiruoat. Asia ei kuitenkaan ole välttämättä näin, vaan erilaisten salaattienkin houkuttelevuutta voi lisätä tekemällä sellaista salaattia, että se maistuu lihansyöjällekin.

Itse pidän jämäköistä ja ruokaisista maalaissalaatti-tyyppisistä salaateista. Maalaissalaattiin sopivat kasvisten seuraksi keitetty kananmuna ja liha eri muodoissaan paistetusta kanasta aina pekoniin. Myös juustoa joko ohuina lastuina tai vaikkapa tuhtina vuohenjuustokiekkona voi harkita. Kasvispuolta voi säätää muihin makuihin sopivaksi ja harkita laittavansa sekaan esim. aurinkokuivattua tomaattia tai jopa suolakurkkua.

Salaatteihin saa makua ja houkuttelevuutta tietysti myös salaatinkastikkeilla – itse tosin olen aina kokenut, että hyvä salaatti on maukas myös ilman kastiketta.

Toivottavasti joku sai tästä jonkin ajatuksen hyödynnettäväksi kasvisten määrän lisäämiseen. Itse olen näillä toimintavoilla saanut aina kasvikset hupenemaan jääkaapista, ellen ihan kiitettävää, niin kuitenkin kohtuullista vauhtia – ja ihan ilman, että tarvitsee alleviivaavasti tuputtaa kasviksia.

Lämpimin terveisin

Rouva R

 

Kuvat Steve Buissinne/CC0/Pixabay (ylempi) ja Galina Afanaseva/CC0/Pixabay (alempi)