Kun ahdistus tai unettomuus iskee – viisi vinkkiä
Ajattelin, että tämä on sopivan iloinen ja pirteä aihe tähän joulunalusviikolle.
No ei vainenkaan! Vakavasti sanoen positiivista tässä aiheessa on kuitenkin kokemukseni siitä, että sekä akuutti ahdistus että unettomuus ovat asioita, joiden lievittämiseen on olemassa konkreettisia työkaluja.
Aivan liian moni varmasti tietää sen tunteen, kun yöllä havahtuu hereille (jos on koskaan nukahtanutkaan) – ja sitten päässä pyörähtää liikkeelle jokin aivan kamala kela, joka myös pitää hereillä. Ehkä sitä stressaa samoja asioita kuin päiväsaikaan mutta potenssiin kymmenen, tai jos on oikein kekseliäällä tuulella, löytää täysin uusia stressin aiheita. Joka tapauksessa lopulta huomaa vain piehtaroivansa tuskaisena sängyssä unen karatessa yhä kauemmas.
Vaikka yöllinen ahdistus ja silkka kauhu voi olla tuskaisuudessaan omaa luokkaansa, ei päivänvalokaan aina säästä akuutilta ahdistukselta ja stressitilalta. Sen voi laukaista esimerkiksi ahdistava tilanne, huonon uutisen kuuleminen, vastoinkäyminen tai joskus ihan vain ties mikä. Pahimmillaan voi iskeä sietämätön olotila sellaisessa tilanteessa, jossa ei todellakaan saisi lamautua ja käpertyä itseensä vaan pitäisi pysyä toimintakykyisenä.
Mitä sitten on tehtävissä? Miten yöllisistä, valvottavista ajatuskuvioista voisi päästä irti ja ehkä jopa takaisin uneen? Entä kuinka hengitellä itsensä läpi päiväsaikaan iskevistä ahdistus- ja stressitiloista?
En ole mielenterveyden ammattilainen, joten nämä vinkkini tulee lukea vain maallikon omina kokemuksina ja ajatuksina. Kun tilanteesi sitä vaatii, otathan yhteyttä terveydenhuoltoon, vakavassa akuutissa tapauksessa päivystykseen ja hätätilanteessa hätäkeskukseen (112)!
Enemmittä puheitta viisi vinkkiä unettomuus- ja ahdistustilojen selättämiseen:
Kehitä itsellesi turva-ajatuksia
Kuten moni on varmasti huomannut, mielemme tottelee huonosti kieltoja: Älä ajattele nyt tätä asiaa! Nyt kyllä lopetat tällaisen vatvomisen! Sen sijaan, että koettaa kieltää itseään ajattelemasta ajatuksia, jotka ylläpitävät ahdistusta tai unettomuutta, kannattaa antaa aivoilleen muuta ajateltavaa.
Itse hyödynnän tässä tarkoituksessa ajatuskuvioita, joita voisi sanoa myös turva-ajatuksiksi. Alan käydä läpi tiettyjä harrastukseeni liittyviä asioita, jotka ovat aika kaavamaisia mutta joiden läpikäyminen vaatii kuitenkin hiukan keskittymistä. Saatan myös keskittyä johonkin yksittäiseen esineeseen ja alkaa mielessäni kehittää sille mainoslauseita. (Mikään ei ole liian hölmöä, kunhan se auttaa!)
Sopiva turva-ajatus on sellainen, että sitä täytyy jonkin verran oikeasti ajatella mutta se ei haasta ajattelua liikaa. Perinteinen sataan laskeminen voi toimia, mutta ehkä ihan yksi, kaksi, kolme… ei riitä, koska se saattaa jättää tilaa myös ahdistavien ajatusten pyörittämiselle. Takaperin laskeminen on jo parempi tai lukusanojen kertaaminen jollakin vieraalla kielellä, koska ne vaativat enemmän keskittymistä.
Miksi sitten täytyy kehittää jotakin vakiintuneita turva-ajatuksia? Itse ainakin turvaudun samoihin tai samankaltaisiin ajatuskuvioihin usein siksi, että ne saa helposti ”napsautettua päälle”. Jos ahdistus hyökyy jo yli täydellä voimalla, mielikuvitus ei välttämättä ole parhaimmillaan vaan on hyvä, että on tuttuja, rauhoittavia ajatuskuvioita, joihin turvautua. Itse olen näillä saanut joskus myös estettyä itkun, kun se on ollut tuloillaan väärällä hetkellä.
Keskity kehoosi ja fyysisiin tuntemuksiin
Monet lievittävät ahdistusta keskittymällä rauhalliseen hengitykseen. Itselläni tämä ei erityisen hyvin toimi, koska hengityksen ajatteleminen jostakin syystä päinvastoin sekoittaa hengityksen rytmiä.
Harjoitus, joka sen sijaan toimii ainakin minulla, on se, että keskittyy tietoisesti rentouttamaan kaikki kehonsa lihakset yksitellen edeten jaloista pikkuhiljaa kohti päätä. (Tämä on siis lähinnä yöaikaan ja makuulla olemiseen soveltuva harjoitus!)
Myös johonkin yksittäiseen, fyysiseen tuntemukseen keskittyminen voi auttaa. Itse käytän talviaikaan nukkuessani sukkia ja saatankin unettomuuden ja ahdistuksen hiipiessä tietoisesti keskittyä vain tunnustelemaan sitä, kuinka ihanan pehmoisilta jaloissa olevat paksut pumpulisukat tuntuvat. Logiikka on hieman sama kuin edellisessä vinkissä: aivot saavat muuta, vaarattomampaa ajateltavaa.
Tee jotakin konkreettista
Lähde kävelylenkille. Polje kuntopyörää. Ylipäätään laita kehosi töihin! (Ja tämä puolestaan on paremmin päiväsaikaan toteutettava kuin unettomuuteen auttava vinkki!)
Ahdistus- tai stressitila saa helposti fyysisiä muotoja. Keho jäykistyy, ryhti painuu kasaan. Hengitys ei kulje luontevasti. Oikein pahassa tapauksessa tekee ehkä suoranaisesti mieli käpertyä kerälle, kuin siili. Tämä taas on itseään ruokkiva kierre: kun stressi valtaa kehon, se ruokkii mielen ahdistusta. Kierteen saa katkaistua sillä, että liikuttaa itseään ja tällä ehkäisee fyysisiä oireita. Liikunnasta saatava mielihyvä saattaa myös itsessään lievittää ahdistusta.
Ei kuitenkaan ole välttämätöntä, että konkreettinen tekeminen on liikuntasuoritus. Myös muu sellainen tekeminen, joka laittaa kehon edes osittain töihin, voi hyvinkin ajaa asiansa. Vaikkapa sukan neulominen.
Puhu muille ihmisille
Jatketaan edelleen samalla linjalla eli vinkillä, joka soveltuu toteutettavaksi päiväsaikaan.
En viittaa puhumisella tässä yhteydessä ahdistusta aiheuttavien asioiden käsittelemiseen ja purkamiseen jonkun kanssa, vaikkei sekään pidemmällä tähtäimellä liene huono neuvo. Viittaan nimenomaan sellaiseen puhumiseen, joka tarjoaa välittömän helpotuksen: nimittäin siihen, että puhuu ihan mistä vain, kunhan puhuu! Aiheiksi käyvät vaikka kukkasipulien istutus tai lempi-TV-sarjan viimeisin käänne. Juju on siinä, että toisen ihmisen kanssa keskusteltaessa aivot saavat muuta ajateltavaa ja huomio kohdistuu muualle. Lisäksi puhuminen lienee jossakin määrin luokiteltavissa fyysiseksi tekemiseksi: jos ahdistus on jo alkanut haitata tasaista, rauhallista hengitystä, äänen käyttäminen voi auttaa siihen.
Minulle on monesti käynyt niin, että kun päätän puhelinkeskustelun kaverin kanssa, huomaan oloni kohentuneen monta pykälää kuin itsestään. Tämä ei välttämättä lainkaan johdu siitä, että puhelun aikana olisi sanottu jotakin mullistavaa, vaan juuri siitä, että on päässyt keskittymään toisen ihmisen ääneen ja sanoihin ja itsekin tekemään muuta kuin käpertymään itseensä.
Juuri puhelimessa puhuminen on myös siinä mielessä kätevää, ettei siinä tarvitse piitata siitä, vaikka oma fyysinen olemus kavaltaisi ahdistuksen. Puhelimessa puhuessaan ei tarvitse selittää punoittavia silmänympäryksiä, ellei halua puhua siitä juuri sillä hetkellä.
Hyväksy tunteet ja anna mennä
Jos tuntuu, ettei ahdistavien tunteiden hyökyä ole pysäyttäminen eikä se tilanteen huomioiden ole välttämätöntä, on harkinnan arvoinen asia, että antaa ahdistuksen vain tulla. Kun hetken rauhassa tuntee ahdistavia tunteita, itkee ja vaikka huutaa ääneen, hyväksyen tunteensa mutta koettaen kuitenkin olla takertumatta niihin, tunnetila menee aikanaan ohi.
Ylipäätään se kannattaa muistaa myös ylivoimaisen hirveiltä tuntuvien tunteiden kanssa: Ne menevät aina lopulta ohi. Sellaisia tunteet vain ovat, että ne tulevat ja menevät.
Unettomuuden kohdalla olen huomannut, että hiukan paradoksaalisesti juuri se auttaa pahoissa tilanteissa, että hyväksyy unettomuutensa; sanoo itselleen, että no niin, tänä yönä ei sitten kai nukuta ja huomenna väsyttää mutta näillä mennään. Nimittäin jos jää hokemaan itselleen, että voi kamala, minun on nyt pakko saada unta, ja voi itku, kuinka väsynyt huomenna olenkaan, tämä vain lisää stressiä nukahtamisen ympärillä. Kun tästä stressistä onnistuu päästämään irti ja hyväksyy tilanteen, voikin lopulta löytää itsensä unten mailta. Ellei löydä, niin ei ainakaan kohtaa seuraavaa päivää lietsottuaan itseään sellaiseen tilaan, että nukahtamatta oleminen on hirveä epäonnistuminen ja seuraavan päivän väsymys maailmanloppu.
Oma elämäntapani on sellainen, että stressi ja ahdistus ovat aika säännöllisiä vieraita, joten keinoja niiden kanssa selviytymiseksi on saanut miettiä. Vaikken tosiaan ole näiden asioiden ammattilainen, toivon silti, että näistä kokemuksistani ja oivalluksistani saisi joku muukin helpotusta.
Mukavaa ja stressitöntä joulunaikaa!
Lämpimin terveisin
Rouva R
Kuvat StockSnap/CC0/Pixabay (ylin), Pedro Figueras/CC0/Pixabay (keskimmäinen) ja Pexels/CC0/Pixabay (alin)