Viikon 42 oheinen: perusasioita
Aluevalmennuksen, maajoukkueen kuntotestien ja edessä häämöttävän kauden ansiosta olen viime aikoina pohtinut jonkin verran vikeltäjän ihanteellista harjoittelua.
Oikein korkealla tasolla voidaan keskittyä viilaamaan jotakin harjoittelun nyansseja kunkin lihassoluihin ja tavoitteisiin sopiviksi, mutta kokemukseni mukaan useimmat suomalaisista vikeltäjistä ovat vielä siinä vaiheessa oheisharjoittelun kanssa, että hienosäätämisen ja treeniohjelmien pähkäilyn sijaan pitäisi vain saada pylly ylös koneen äärestä ja yksinkertaisesti tehdä vähän enemmän ihan niitä perusjuttuja: vatsalihaksia, lankkuja, punnerruksia, spagaatteja, käsilläseisontaa…
Maajoukkueleirillä tehtiin ainakin viime vuonna taputuspunnerruksia, mutta jotta voi punnertaa itsensä irti lattiasta, taputtaa käsillä ja vielä laskeutuakin muutoin kuin naamalleen, pitää ensin jaksaa punnertaa aika monta tavallista, hyvää miestenpunnerrusta. Moni vikellysliikekin on sellainen, että jos keskivartalon hallinta on sillä tasolla, ettei jaksa tehdä kymmentä hyvää linkkaria tai lankuttaa minuuttia, niin liikkeiden yrittäminen laukassa on turhauttavaa ja pahimmassa tapauksessa vaarallista.
Siksi tämän viikon oheinen on omistettu huolella tehdyille perusjutuille. Jos et pysty tekemään näin suurta määrää toistoja laadukkaasti, tee vähemmän. Varsinkin, jos lihaskunto on heikko, se kehittyy hyvin nopeasti. Ahkeralla harjoittelulla pystyy siis parantamaan näitä juttuja aika nopeastikin.
Perusasioita (2 x viikon aikana):
Lämmittely 10 min (juosten, hyppynarulla hyppien, portaita nousten…).
Punnerrukset 3 x 10. Miestenpunnerruksia koko vartalo ihan suorana. Riittävä syvyys on saavutettu silloin, kun päätä kannattelee normaalissa asennossa ja nenä osuu punnertaessa lattiaan.
Linkkarit 3 x 10. Suorin raajoin selinmakuulta linkkuun niin, että sekä varpaat että sormet osoittavat kattoon. Jalat yhdessä. Ylä- ja alavartalo liikkuvat yhtäaikaa ja myös makuulle laskeutuminen on kannateltu.
Supermiesselät 3 x 10. Vatsallaan maaten jalat suorina yhdessä ja kädet suorina eteenpäin, katse lattiaan. Kaikki raajat nousevat yhtä aikaa.
Kerähypyt 3 x 10. Jalat kunnolla syliin. Varpaat ja polvet samaan suuntaan laskeutuessa ja ponnistaessa.
Lankku kyynervarsien varassa 3 x minuutti. Kokonaan suora kroppa. Vedä vatsaa sisään ja kuvitteellista häntää koipien väliin.
Käsilläseisonta seinää vasten 3 x 30 sekuntia. Kädet hartioiden leveydellä. Seistessäsi käy olennaisia pointteja läpi: Katse käsiin, korvat piiloon (=käsien väliin). Hartiatyöntö, rintakehän sulku. Vatsa sisään, peppu sisään. Jalat yhteen, suorat nilkat.
Silta 3 x 10 sekuntia. Lämmittele tarvittaessa ensin selkää. Painoa käsille, jalkoja suoriksi.
Spagaatit minuutti per suunta. Lantio suorassa. Testaa koukistamalla takajalkaa: jos varpaat lähtevät osoittamaan muualle kuin kattoon, lantio ei ole hyvin. Sivuspagaatissa selkä suorana ja kuvitteellinen häntä alaspäin.
Ylispagaatit minuutti per suunta. Lantio suorassa. Testaa koukistamalla takajalkaa: jos varpaat lähtevät osoittamaan muualle kuin kattoon, lantio ei ole hyvin. Sivuspagaatissa selkä suorana ja kuvitteellinen häntä alaspäin.