Viikon 41 oheinen: kuningatar

Sain kuulla, että maajoukkuehakemustemme mukaan osa valmennettavistani treenaa vähän liikaa. Vikellysmäärä ei ole liian suuri, mutta oheista on niin paljon, että palautumiselle ja levolle ei välttämättä jää aikaa. Kehitys tapahtuu levossa, olen kuullut, joten tätä tasapainoa täytyy parantaa. 

Elämässä voi toki säilyttää vapauden ja harrastaa liikuntaa mielensä mukaan. Kaiken ei tarvitse olla viimeisen päälle suunniteltua. Päämäärättömästä, yksipuolisesta itsensä rääkkäämisestä ei silti ole hyötyä kenellekään. 

Viikon oheiseksi valitsin kuningataroheisen kesältä, pienin muokkauksin. Mielestäni sitä ei ainakaan voi syyttää yksipuolisuudesta. Maajoukkuehakijoilla on kuntotesti torstaina, joten heidän tulee ajoittaa oheisen teko siten, että ovat parhaassa mahdollisessa terässä torstaina.  

Kuningataroheinen:

Lenkki 20 min
5 min hölkkää, 10 min intervalleja (eli ajassa tai matkassa mitaten pieni pala nopeampaa juoksua tai kerähyppysarja ja isompi pala hidasta hölkkää, tai kävelyä, jos ei kunto riitä hölkkään), 5 min hölkkää.

Aktiivinen notkeus
Jalanheitot kaikkiin suuntiin 10/jalka, viiden sekunnin pidot.
Joogasarja 2 x puoli. Eli joku aurinkotervehdyssarja, jossa on ainakin kobra– ja pyramidiasanat. Tee sarja hengityksen tahdissa, eli älä unohdu asanoihin pitkäksi aikaa. 
Silta x 5, mieluusti eri ylösmenoilla.

Käsilläseisonnat
Käsilläseisonnat 5 x kullakin ylösmenolla (ja alas samalla tavalla): oikealla jalalla, vasemmalla jalalla, kerä, haara, suora. Vaikeimmat ylösmenot voit tehdä päälläseisontoina. 
Käsilläseisonta seinää vasten, selän hakeminen seinään. Kummankin käden läpsy kylkeen x 10. Käsilläseisontapunnerrus x 10.

Lihaskunto
Linkkarit jalat suorina 3 x 15
Miestenpunnerrukset 2 x 15
Ojentajapunnerrukset (miesten) 3 x 5
Kyykyt 20
Kyykyt leveässä haarassa perusistuntakäsillä 20 
Kyykyt leveässä haarassa varpaillaan seisten 20
Keinuhevosselät 2 x 20
Kyljet (suoran käden varassa keho suorasta asennosta ylöspäin kaarelle) 2 x 15 /puoli
Syvät vatsat (selinmakuulla selkä lattiassa, jalkojen laskeminen kerältä lattiaan, sääret vaakatasossa) 2 x 10 

Pidot
Lankkupito 2 x 1 min
Käsilläseisonta 2 x 45 sek
Takaperin oikonoja 1 min
Kylkipito kyynärvarren varassa 1 min /puoli
Polvivaaka 1 min /puoli

Venyttely
Spagaatit 2 x 1 min (toisella kierroksella ylispagaatteina)
Hartiat (polvivaakaa varten), seinästä kiinni ja kainaloita lattiaa kohti
Needlet 30 sek seinää vasten ja 30 sek ilman seinää /puoli

Mielikuvat
Perikset x 2 
Vapaaohjelman pala x 5 (esimerkiksi kolmen liikkeen sarja, jota olet ajatellut uuteen vapaaohjelmaan)

 

Hyvinvointi Liikunta

Joukkueen voimasta

Olen päättänyt, että meille on tulossa joukkue. Hyvä laukkajoukkue, joka harjoittelee yhdessä. Aikavälistä en sano mitään, mutta ajattelin järjestää pian tryoutit selvittääkseni, ketkä todella haluavat osaksi joukkuetta. Hevosta joukkueelle ei tietenkään vielä ole, mutta sen ei tässä lajissa kannata antaa hidastaa. 

Sain tänään luennolla ajatuksen tulevan joukkueen teemaksi. Tai no, ehdotuksen. Parhaat teemathan tulevat vikeltäjiltä. Joka tapauksessa innostuin asiasta niin, että ajattelin voivani tarvittaessa jopa tehdä comebackin, jotta saan mitä haluan: oman laukkajoukkueen. 

Joukkue on vikellyksen lajeista kiistatta paras ja kamalin. Joukkueessa hommat menevät pahimmassa tapauksessa pieleen tavoilla, joista yksinvikeltäjät eivät edes osaa nähdä painajaisia. 

Ja kun joukkue sitten kerran dynastiassa onnistuu, se ilo pyyhkii kaiken koetun tuskan pois. 

Valmentajalle joukkueen kokoaminen ja ylläpitäminen on ultimaattinen haaste. Ei ole älyttömän harvinainen tapaus, että valmentajana kohdalle sattuu tyttö, jolla on ominaisuudet kunnossa, mahdollisesti voimistelutausta ja rautainen motivaatio. Sellaisesta tytöstä voi hyvin tulla huipputason yksinvikeltäjä vähintään Suomen sisällä, eikä se ole vielä valmentajalta mikään mieletön suoritus. 

Sen sijaan laukkajoukkue, joka pysyy kasassa, kisaa ja harjoittelee – oli taso mikä hyvänsä – on saavutus, jolle voi ja pitää aina nostaa hattua. 

Meillä tilanne on nyt siinä mielessä hyvä, että vikeltäjät alkavat ymmärtää laukan päälle. On kisattu vähän laukkaluokkia yksinvikellyksessä, osataan joskus joustaa, suurin osa säännöllisesti harjoittelevista pääsee selkään itse. On tultu todella pitkälle siitä, missä oltiin Karjaalla 2014. Silloin meillä oli B-joukkue, joka oli vikeltänyt laukassa noin kolme kuukautta. Juuri kukaan ei osannut seistä, edes punttaaja ei pystynyt pelastamaan kaikkia selkäänhyppyjä ja yksinkertaisimmatkin vapaaohjelmaliikkeet tuottivat suuria vaikeuksia. 

Siinä mielessä tilanteemme on vaikea, että viimevuotisen joukkuekokemuksen jälkeen moni totesi, että joukkue ei ole kovin kivaa. Varsinkaan se ei ole kivaa, jos motivaatio ei ole yhtäläinen. Niinpä kaikki parhaat ja keskiverrotkin vikeltäjäni alkoivat harjoitella tosissaan yksinvikellystä, ja minä sallin sen heille. Nyt meillä on joukko loistavia, nousevia laukkayksinvikeltäjiä, joiden pinna ei kestä, kun hevosen selässä pitäisi olla porukalla. Käyntijututkin ahdistavat ja kaikki aika haluttaisiin ymmärrettävästi käyttää yksinvikellyksen harjoitteluun.

Katsotaan, miten minulle ja joukkueunelmalleni käy. A-tason laukkajoukkue on jo pitkään ollut henkilökohtainen päätavoitteeni valmentajana, mutta ei minulla kiire ole. Arvelen, että jos joukkueen raapii kasaan pika-aikataululla, se myös hajoaa pikaisesti. 

Kaiken tarpeellisen joukkuevikellyksen hienoudesta kertoo mielestäni allaoleva video Uuden-Seelannin vikellysjoukkueesta. Maansa ainoa kunnon joukkue, jonka kotimaassa ei järjestetä ollenkaan kisoja, kvaalasi kesällä 2014 MM-kisoihin. Joukkueen menestystä oli rakennettu melkein vuosikymmenen ajan ja rahaa MM-reissuun vaadittiin 16 000 dollaria. MM-kisojen selostajan mukaan osan siitä maksoivat muut, oletettavasti eurooppalaiset, joukkueet. Mikä ele, mikä laji, mikä joukkue!

– Tämä on syy, jonka takia olen noussut sängystä viimeiset yhdeksän vuotta, joukkueen ruotsalaistaustainen valmentaja Catarina Strom sanoo videolla.

Hyvinvointi Liikunta Suosittelen Ajattelin tänään