Moni ajattelee, että kehitys tapahtuu treenatessa – kun juoksemme nopeammin, hyppäämme pidemmälle, nostamme raskaammin tai puskemme kehoa kohti äärirajoja. Totta, liikunta haastaa ja rakentaa, mutta varsinainen kehitys tapahtuu levossa. Lepopäivät eivät ole laiskottelua vaan olennainen osa harjoittelua.

Kysyin viimeksi fysioterapeutti-personal traineriltani omassa treenissäni palautumisesta ja lepopäivistä. Itse en nimittäin koe tarvitsevani ”kunnollisia lepopäivä”, jolloin en tekisi mitään, vaan päinvastoin tarvitsen liikettä. En tietenkään jatkuvaa rehkimistä ja äärirajoille vetämistä vaan lähinnä säännöllistä tekemistä, iloa tuottavaa liikkumista. Ja se on kuulemma oikein okei. Sitä voi kutsua aktiiviseksi lepopäiväilyksi.

Muista pyhittää lepopäivä – mutta miksi?

Keho tarvitsee aikaa korjaantua. Rankka fyysinen harjoittelu aiheuttaa pieniä vaurioita lihaskudokseen. Kun pitää taukoa, keho ehtii korjata mikrovauriot ja rakentaa lihasta vahvemmaksi. Ilman riittävää palautumista rasitus voi kääntyä kehoa kuluttavaksi.

Mieli tarvitsee hengähdystä. Liikunta tuo iloa ja stressin lievitystä, mutta jatkuva suorittaminen voi kuormittaa myös mieltä. Lepopäivä antaa mahdollisuuden nollata ja palauttaa motivaation.

Palautuminen ennaltaehkäisee ylikuormitusta ja loukkaantumisia. Ylirasitustila hiipii helposti, jos treenaa liian usein ilman palautumista. Väsymys, unen laadun heikkeneminen, ärtyneisyys ja laskenut suorituskyky ovat merkkejä siitä, että keho kaipaa lepoa.

Lepopäivien tarve riippuu mm. treenin intensiteetistä, kehon tuntemuksista, iästä ja palautumiskyvystä. Yleinen suositus on 1–2 lepopäivää viikossa, mutta joskus kevyempi viikko kokonaisuudessaan voi olla tarpeen. Lepo voi olla aktiivista tai täysin passiivista (jota esimerkiksi personal trainerini ei suosittele). Aktiivinen lepopäivä auttaa palautumaan tehokkaammin kuin täysin passiivinen lepo, mutta toimii vain silloin, kun liike pysyy oikeasti kevyenä.

Aktiivinen lepopäivä tarkoittaa sellaista päivää, jolloin ei tehdä varsinaista treeniä tai harjoiteta raskasta liikuntaa, mutta ollaan silti liikkeessä kevyesti ja palautumista tukevalla tavalla. Se on erinomainen tapa edistää verenkiertoa, lihasten aineenvaihduntaa ja kehon palautumista – ilman uutta rasitusta. Aktiivisena lepopäivänä voi harjoittaa esimerkiksi kevyttä kävelyä, arkiaskareita, joogaa, liikkuvuutta tai muuta kehonhuoltoa. Ja juuri tätä itse teen, ja juuri tällaista palautumista tarvitsen. Se, että en tekisi mitään, tuottaisi ennemminkin stressiä, huonoa mieltä ja kaikenlaisia kolotuksia. Nopeasti.

Jos treeni ei kulje, syke nousee tavallista helpommin, on jatkuvasti väsynyt tai vetämätön, keho viestii palautumisen tarpeesta. Myös jatkuva lihaskipu ja motivaation lasku voivat kertoa ylikuormituksesta. Parhaimmillaan aktiivinen lepopäivä ei siis vie treenissä taaksepäin vaan askeleen eteenpäin.

Tähän on tultu.

Minna

Lue muita kirjoittamiani liikuntajuttuja:

Liikuntaa ruuhkavuosissa – kotitreeni on helppoa ja mukavaa omaa tekemistä

Mitä personal trainer -treeni on opettanut minulle? – Treenimyyttejä murtamassa

Kuva: Pexels