Oman ruokavalion perusta

Olen blogiteksteissäni vaellellut – tai ehkä harhaillut? – elämänfilosofisten ja elämänhallintaan liittyvien teemojen äärellä. Näiden asioiden yhteydessä ruokaa ja syömistä ei mielestäni voi jättää huomiotta. Ruoka on paitsi perustava välttämättömyys, myös iso osa arkea ja elämäntapaa.

Olen aiemminkin sivunnut ruokaan liittyviä ajatuksiani ja ruoanlaittoon liittyviä tottumuksiani. Kokoan tähän vielä ruokavalioni peruspilarit siinä toivossa, että joku muukin saisi niistä ideoita tai ajateltavaa.

 

Itse tekeminen

Teen ruokani mahdollisimman pitkälti itse. Ulkona tulee syötyä jonkin verran, mutta kun syön kotona, ruoka on itse valmistettua. Täysin ehdoton en asian suhteen kuitenkaan ole eli en aloita ruoanlaittoa aina täysin alusta. Hyödynnän joskus puolivalmisteita kuten valmiiksi maustettuja lihatuotteita. Sen sijaan kokonaisia mikro- tai muita valmisaterioita en syö käytännössä ikinä.

Mihin tällä sitten pyrin? Miksi aikaansa kannattaa käyttää ruoanlaittoon, etenkään jos vapaa-aikaa ei liiemmälti ole?

Ruoan laittamisessa on se verrattoman hyvä puoli, että kun valmistaa ruoan alusta lähtien, tietää tarkkaan, mitä siinä on. Samalla on helppo huomioida esimerkiksi aterioiden terveellisyys. Koen varsin tyydyttäväksi, kun voin suunnitella viikon ruoat niin, että ruokalistalla on tasapainoisesti vaihtelua erityyppisten ruokien ja eri raaka-aineiden välillä. (Esimerkki viikon ruokalistasta.) Myös hävikin minimoimisen pyrin niin, että jos jotakin raaka-ainetta jää yli, hyödynnän sen mahdollisuuksien mukaan seuraavien päivien ruoissa. (Vinkki: Erilaisten salaattien raaka-aineina voi käyttää lähes mitä hyvänsä!)

Vaikken ole ruoanlaitossa mikään supertaituri, olen kehittynyt siinä kohtuullisen hyväksi ainakin kotikokin mittapuilla. Uskallan melkein luvata, että näin käy lähes jokaiselle: kun laitat tarpeeksi usein ruokaa ja siihen syntyy rutiini, vähintään helpot arkiruoat alkavat syntyä vaivattomasti.

Olen myös huomannut, että ruoanlaitto lisää kunnioitusta ruokaa kohtaan. Siinä, että valmistaa itse omansa tai koko perheen ateriat alusta pitäen, on jotakin lähes rituaalinomaista. Itse tehtyä ja ikään kuin omien kätten työnä syntynyttä ruokaa on helppo arvostaa.

Luonnon antimien hyödyntäminen

Minulle kesä on kiireistä aikaa, mutta pyrin silti hyödyntämään luonnon antimet. En kestä katsella sitä, että jossakin kasvaa vaikka miten paljon marjoja, poimimatta niistä ainakin osaa talteen. Välillä tämä on johtanut jopa vähän huvittaviin tilanteisiin, kun olen kerännyt marjoja ties mihin pahvimukeihin tilanteissa, joissa en vain ole osannut kävellä marjojen ohi, vaikken ole tosiaankaan ollut pukeutunut ja varustautunut marjametsälle. Minulla on myös marjapensaita ja omenapuita, ja selvähän se, että niistäkin on saatava talteen ainakin osa sadosta.

En silti halua antaa väärää kuvaa ahkeruudestani: tiedän, että on ihmisiä, jotka keräävät marjoja tai esimerkiksi sieniä satoja litroja vuodessa. En lukeudu heihin vaan pyrin pitämään luonnon antimien keruun suhteessa omaan tarpeeseen (ja pakastimen kokoon).

En tee marjoista mehuja enkä hilloja, vaan ne menevät pakastimeen ihan sellaisinaan. Talven aikana niitä sitten hyödynnetään kiisseleissä ja muissa jälkiruoissa sekä leivonnaisissa. Myös omenoita voi pakastaa siivuina ja käyttää sitten esimerkiksi piirakan päällä.

Vähävaraisia joskus neuvotaan, että mene vaikka marjametsään, kun siellä on ilmaista ruokaa. Tiedän monien inhoavan tällaisia letkautuksia, mutta onhan niissä totuuden siemen: metsissämme todellakin kasvaa valtavasti ilmaista ruokaa, joka on vieläpä sellaista, että se on helppo säilöä myöhempää käyttöä varten. Toisaalta ymmärrän hyvin senkin, ettei marjoja niin vain haeta mistään. Sanomista tulee, jos ne pyrkii hakemaan naapurin pihasta, ja metsämarjojen poiminnassakin täytyisi olla edes jokin käsitys, missä marjoja kasvaa. Jos kuitenkin pystyt kaivamaan muistisi lokeroista havainnon marjapaikoista oman kodin tai kesämökin tai vaikkapa mummolan lähimetsistä, niin siellä sitä on: terveellistä, ilmaista ruokaa!

Kohtuullisuus

Kohtuullisuus ei länsimaisessa yltäkylläisyydessä ole aina helppo juttu saati itsestäänselvyys, ei ruoan suhteen eikä muutenkaan. Itse kuitenkin arvostan kohtuutta tässä asiassa kuten muissakin ja pyrin parhaani mukaan vaalimaan sitä.

Tämä näkyy ensinnäkin määrissä. Pyrin siihen, että syömistottumusten kokonaiskuva on aina kohtuullinen; ettei syöminen ole mässäilyä ja ikuista överiä. Tällä on suotuisia vaikutuksia sekä terveyteen että ulkonäköön. Lisäksi tämäkin on ruoan arvostusta lisäävä asia: Ruoka ei ole mitään sellaista, mitä jääkaappi pursuaa ja mitä ahdetaan suuhun kaksin käsin ja loput tuupataan roskikseen. Ruoka tulee sen sijaan aina tarpeeseen ja on aina nautinto, joko arkisella tai joskus juhlavammalla tavalla.

Kohtuullisuus pitää sisällään myös taloudellisen kohtuullisuuden. Tämä taas liittyy vahvasti aiemmin mainittuun ruoanlaittoon, koska ruoan laittaminen itse on mitä mainioin tapa säästää. Ruoan hinta on toki noussut reilusti, eikä itse kokkaaminen muuta miksikään sitä, että esimerkiksi lihatuotteet ovat nykyään hinnoissaan. Itse valmistaen on yhtä kaikki edelleen helppo varmistaa ruoan hyvä hinta–laatu-suhde.

Taloudellisuus ruokavaliossa ei koske pelkästään ruoanlaittoa vaan myös kaupassa tehtäviä valintoja. Tässäkään en pyri äärimmäisyyksiin. En olisi palkintosijoilla kilpailussa, jossa testataan, kuka käyttää ruokaan vähiten rahaa! Tämän estää jo se, että pyrin syömisissäni monipuolisuuteen – mistä lisää seuraavaksi – ja sitä on vaikea toteuttaa makaroni–tonnikala-linjalla tai muulla ns. opiskelijan ruokavaliolla. Teen kuitenkin hintavertailua, hyödynnän tarjouksia ja käytän vain vähän hintavimpia ruokatuotteita.

Jos pitäisi nimetä jokin konkreettinen esimerkki kohtuullisuudesta, niin omalla kohdallani kohtuus tarkoittaa muun muassa sitä, että ruokailukertoja on päivän aikana vähemmän, kuin joskus näkee suositeltavan. Syön 3-4 kertaa päivässä (sisältäen kaikki syömiset), ja koen tämän sopivan itselleni oikein hyvin. Kun ruokailukertoja ei ole kovin monta, siinä on sekin hyvä puoli, että yksittäisen ruokailukerran energiansaannin suhteen voi olla vähän huolettomampi.

Monipuolisuus

Aioin alun perin kirjoittaa väliotsikoksi ”terveellisyys” mutta luovuin siitä, koska se voi tarkoittaa eri ihmisille tyystin eri asioita. Jollekin terveellisyys voi olla kasvisruokavalio ja jollekin taas karppausta. Oikaisin siis otsikossa ja laitoin siihen suoraan sen, mitä ruoan terveellisyys itselleni merkitsee: ennen muuta monipuolisuutta.

Kirjoitin ylempänä siitä, miten itse kokatessaan voi suunnitella ruokalistan hyvinkin yksityiskohtaisella tasolla. Pyrin aina siihen, että ruokalistalla olisi riittävästi aterioita, joissa on reilusti kasviksia. Samoin koetan saada raaka-aineisiin vaihtelua: ei punaista lihaa viikon jokaisena päivänä tai lisukkeena aina pastaa. Myös siihen, minkätyyppisiä ruokia teen, haen vaihtelua: välillä voi olla perinteisiä, raskaita ruokia kuten laatikkoja ja pataruokia, välillä taas päivän pääateria voi olla ruokaisa salaatti. Riittävä energiansaanti varmistetaan tarvittaessa lisukkeilla tai jälkiruoalla (ne marjat!), jos päivän lämmin ateria uhkaa muuten jäädä köykäiseksi.

Monipuolisuuteen kuuluu myös se, etten varsinaisesti välttele mitään ravinto- tai ruoka-aineita (poislukien niitä, joita pidän vastenmielisinä). Minusta ruoassa saa olla esimerkiksi rasvaa, eikä minua kauhistuta käyttää ruoanlaitossa vaikkapa voita tai kermaa. Tiedostan silti, että on tiettyjä ravinto- ja ruoka-aineita, joiden kanssa on helppo liioitella: liha voi sekasyöjällä helposti ottaa liiankin suuren roolin ruokavaliossa eikä esimerkiksi kovaa rasvaa tai hiilihydraatteja kannata nauttia jokaisella aterialla ihan määrättömästi.

Toisaalta on myös ruoka-aineita, joita harva käyttää liikaa. Useimmilla olisi varaa nostaa esimerkiksi kasvisten määrää ruokavaliossa. Tämä koskee minuakin, vaikka nykyiselläänkin kasviksia tulee syötyä ihan kohtuullisesti. (Olen kirjoittanut aiheesta enemmän täällä.)

Pyrin leipomisen suhteen samaan kuin ruonlaitonkin suhteen: siihen, että suurin osa siitä, mitä syön, olisi itse valmistettua. Lopuksi haluankin jakaa yhden konkreettisen ruokavalioni peruspilarin, nimittäin reseptin pehmeisiin ja maukkaisiin sämpylöihin, joita nautin aamu- ja joskus myös iltapalalla melkein aina, kun syön vaaleaa leipää. Teen samalla reseptipohjalla kolmenlaisia sämpylöitä: kaura-, porkkana- ja juustosämpylöitä. Kaikki ovat herkullisia vaihtoehtoja! Ne myös pysyvät herkullisina, kun pakastat sämpylöistä ne, joita ei syödä vuorokauden sisällä valmistuksesta, ja otat sulamaan aina tarvittavan määrän kerrallaan.

 

Ihanat arkisämpylät (n. 14 kpl)

8 dl maitoa (tai vettä)
50 g hiivaa tai 2 ps kuivahiivaa
ripaus sokeria
1,5 tl suolaa
n. 14 dl vehnäjauhoja
60 g voita
Lisäksi:
2 dl kaurahiutaleita TAI
2 normaalikokoista porkkanaa TAI
n. 50 g juustoraastetta (esim. Emmental)

Laita uuni lämpenemään 225 asteeseen ja sulata voi. Jos teet porkkanasämpylöitä, raasta porkkanat hienojakoiseksi raasteeksi. Lämmitä maito (tai vesi) kädenlämpöiseksi, jos käytät tavallista hiivaa, tai hiukan lämpimämmäksi, jos käytät kuivahiivaa. Käytä isoa kulhoa  ja sekoita siinä hiiva sekä sokeri ja suola nesteeseen. Lisää vehnäjauhot joukkoon, aluksi sekoittaen, lopuksi käsin vaivaten. Lisää jauhoja vähitellen niin, että pystyt tarkkailemaan taikinan rakennetta. Kun taikina alkaa olla melko kiinteää, lisää sulatettu voi ja kaurahiutaleet tai porkkanaraaste, jos valitsit jommankumman näistä sämpylöihisi. Lisää tämän jälkeen vielä loput vehnäjauhot. Taikina on sopivaa, kun se ei enää tartu käsiin.

Jätä taikina hetkeksi kohoamaan liinan alle. Kohotuksen jälkeen vaivaa taikinaa vielä hetki ja pyöritä siitä sen jälkeen haluamasi kokoisia, keskenään samankokoisia palloja. Laita sämpylät leivinpaperin päälle uuninpellille. Jos teet juustosämpylöitä, ripottele päälle vielä juustoraaste. Paista uunin keskitasossa noin 15 min. Sämpylöiden koko ja uunin ominaisuudet vaikuttavat paistoaikaan. Sämpylät ovat valmiita, kun ne ovat vaaleanruskeita. Vinkki: voit halutessasi kohottaa sämpylöitä vielä hetken myös uuninpellillä, ennen kuin laitat ne uuniin.

Huom! Tällä ohjeella sämpylöitä tulee todella täysi pellillinen. Jos haluat, etteivät sämpylät lainkaan ota toisiinsa kiinni uunissa, voit puolittaa ainesosien määrän.

 

Lämpimin terveisin

Rouva R

Kuvat Bruno/CC0/Pixabay (ensimmäinen), PublicDomainPictures/CC0/Pixabay (toinen), Pfüderi/CC0/Pixabay (kolmas) ja Pexels/CC0/Pixabay (neljäs)