Päivitettyjen terveyssuositusten mukaan meidän tulisi syödä vähintään 800 grammaa kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin. Tämä kuulostaa paljolta, mutta kun sen jakaa eri aterioille ja välipaloille, määrä on yllättävän helppo saavuttaa.

Helmikuun vinkki-postauksesta saatkin vinkkejä, joilla saat lisättyä kasviksia ruokavalioosi melkein huomaamatta. Punnitsin helmikuun ajan erilaisia kokonaisuuksia ja selvitin, miten 800 grammaa täyttyy.

Näin saat helposti 800 grammaa kasviksia päivässä

Aloita päivä värikkäästi

Aamupala tarjoaa loistavan tilaisuuden lisätä kasviksia ja hedelmiä päivään: Smoothieen voi helposti lisätä kourallisen marjoja, yhden banaanin ja yhden omenan tai päärynän sekä esimerkiksi porkkanaan, kiivin tai mandariinin.

Yksi kuorittu omena ja päärynä on noin 130-150 grammaa, banaani 100 grammaa, neljä (isompaa) miniporkkanaa noin 70-80 grammaa ja kourallinen tai kaksi marjoja 50-60 grammaa per kourallinen. Yhteensä keskimäärin 350 grammaa. Tästä määrästä riittää hyvin jopa kahdelle juojalle. Kolmetoistavuotias juo itse koko satsin jakean sen aamu- ja iltapalalle.

Hän syö usein luonnonjugurttia sekä aamu- että iltapalalla ja lisää siihen usein yhden hedelmän tai kasan marjoja. Heti kilahti jopa 100 grammaa marjoja tai hedelmiä päivän tavoitteeseen.

Jos olet tottunut syömään aamulla puuroa, heitä höysteeksi kourallinen marjoja tai pilkottu omena tai päärynä (voit myös raastaa ne). Itse olen vannoutunut leivän syöjä. Kun kalkkunaleikkele ja juusto on kasattu leivälle, lisään noin 60 grammaa kurkkua juustohöylälläsiivutettuina. Vaihtoehtoisesti voin laittaa tomaattia ja joskus avokadoa.

Lisää kasviksia joka aterialle

Lounaalla ja päivällisellä kannattaa ottaa tavaksi täyttää vähintään puolet lautasesta kasviksilla – ohjeistetun lautasmallin mukaan. Päivällisellä kotiruoka-annoksen kyljessä puolilautasellista salaattia (kurkulla) painoi 140 grammaa. Viikonloppuisin valmistan usein sellaisen ruokakokonaisuuden, jossa salaatin lisäksi tarjolla on uunijuureksia tai keitettyjä vihanneksia jossain muodossa. Niistäkin kertyy nopeasti 100 grammaa päivän annokseen.

Jos nautit lounaaksi tai päivälliseksi pelkkää salaattia, huolehdi, että salaatissasi on salaatin lisäksi kurkkua (60 grammaa), tomaatti (60 grammaa), paprikaa (30–60 grammaa) ja esimerkiksi porkkanaa (50–60 grammaa). Niin, ja tietysti riittävästi proteiinia…

Itse pidän lounaskeitoista ja valitsen aina, jos mahdollista, kasvissosekeittoja. Niissä saa huomaamatta lautasellisen (jopa 200–300 grammaa per 3–4 dl keittoa) juureksia ja kasviksia. Keittoihin, wokkeihin ja pataruokiin kannattaa lisätä kasviksia ja juureksia, esimerkiksi parsakaalia, paprikaa, sipulia, linssejä, maissia ja ihan mitä tahansa, mistä tykkää!

Nauti hedelmiä ja vihanneksia välipaloina

Välipalojen avulla 800 gramman kasviskiintiö täyttyy helposti. Hedelmä on näppärä välipala, sen saa sujautettua kassiin, se on helppo ja nopea nauttia oikeastaan missä tahansa, milloin tahansa. Hedelmät ja vihannekset toimivat myös jälkiruokina, aamu- ja iltapaloilla ihan sellaisinaan.

Yksi hyvä vinkki hedelmävälipaloihin ja siihen, että lasten tulee syötyä niitä, on se, että pilkkoo hedelmät valmiiksi kannellisiin purkkeihin jääkaappiin. Tekevät kauppansa melkein yhtä hyvin kuin irtokarkit! Myös dippivihannekset toimivat.

Oikeastaan kaikkein tärkein juttu tässä 800 gramman metsästyksessä on se, että siitä tulee tapa, arkinen rutiini, jota pystyy toteuttamaan parin viikon päästä ilman mitään puntareita tai erillistä motivointia, houkuttelua ja muistamista. Jotta kasviksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja tulee syötyä, niitä pitää ostaa, niiden tulisi olla houkuttelevasti esillä, niiden ”kunto pitää tarkastaa” säännöllisesti esimerkiksi jääkaappivihannesten kohdalla.

Tähän on tultu.

Minna