Kun aloitin treenaamisen personal trainerini kanssa, luulin tietäväni varsin paljon liikkumisesta, liikunnasta ja lihasvoimaharjoittelusta sekä niiden vaikutuksista ja merkityksistä esimerkiksi terveyteen ja hyvinvointiin. Olen liikkunut paljon, säännöllisesti ja monipuolisesti koko aikuisikäni sekä kouluttautunut pitkälle terveys- ja hyvinvointialalla, mutta treenikertojemme myötä olen oppinut, että minulla on vielä paljon opittavaa.

Personal trainerini on koulutukseltaan paitsi personal trainer myös fysioterapeutti (AMK), hieroja ja voimalajivalmentaja. Tiesin jo treenimatkamme alussa, että tämä mies se osaa asiansa. Liikunnasta ja liikkumisesta toivotaan usein ja säännöllisesti blogijuttuja, joten täältä pesee!

Tärkeimmät oivallukset personal trainer -treeneistä – treenimyyttejä murtamassa

”Kun ikää tulee, on paras ottaa rauhallisesti.”

Ja mitähän vielä! Höpö höpö. Juuri ikääntyessä liikunta – erityisesti voimaharjoittelu – on tärkeämpää kuin koskaan. Se ehkäisee kaatumisia, pitää yllä lihasmassaa, kohentaa toimintakykyä ja parantaa elämänlaatua. Personal trainerini on juuri tällä tiedolla aikanaan koukuttanut minut sali- ja voimatreenin pariin. Sitä kiitän häntä ikuisesti.

Näin esivaihdevuosi-ikäisenä naisena minun on syytä harjoittaa lihaskuntoa ja kehittää lihaksiani, jotta pysyn toimintakykyisenä vielä vuosia. Tiedetään esimerkiksi, että kun pystyy maastavedossa vetämään oman painonsa verran rautaa, voi ylläpitää kuntoaan ikääntyessä. Kun taas vetää maasta puolitoista kertaa oman painonsa, säilyy toimintakykyisenä. Jotenkin näin se meni. Sinne suuntaan ainakin.

Lihasvoima on siis yksi parhaista ennustajista fyysisen toimintakyvyn säilymiselle. Olen nyt siinä pisteessä, että vedän maasta n. 1,4 kertaa oman painoni. Jes.

”Syväkyykky on vaarallista nivelille, etenkin polville.”

Ehei. Syväkyykkyyn voi mennä – ja kannattaakin mennä. Vanha viisaus ja kaikenlaiset fysiologian oppitunnit ovat kertoneet, että polvet eivät saisi mennä varpaiden yli ja että syväkyykky on erityisesti polville haitallista. Tämäkin uskomus on osoittautunut (ainakin omalla kohdallani) vääräksi. Kun liikeradat ovat kunnossa, polvissa ei ole vaivaa ja tekniikka opetellaan huolellisesti asiantuntijan ohjauksessa, syväkyykky on paitsi turvallinen myös erittäin tehokas liike alavartalon voimaharjoitteluun.

Syväkyykky on  täysin turvallinen ja hyödyllinen liike, jos liikkuvuus, tekniikka ja voima ovat riittävällä tasolla. Polven rasitus ei automaattisesti lisäänny haitallisella tavalla, vaikka kulma on syvempi. Useimmat urheilijat, painonnostajat ja voimanostajat tekevät säännöllisesti syväkyykkyjä – ja ne ovat tärkeä osa myös monissa kuntoutusohjelmissa.

“Niskakivussa ei saa kuormittaa niskaa – harjoittelu pahentaa kipua.”

Niinhän sitä voisi luulla. Mutta luulo ei ole tiedon väärtti. Tämä uskomus saa monet välttämään liikettä ja lihasharjoittelua, mikä voi itse asiassa pitkittää tai pahentaa niskakipuja.

Voimatreenissä keskitytään usein selkään, pakaraan ja vatsaan, mutta niskan alue jää unohduksiin, vaikka se kannattelee päätämme ja vaikuttaa suoraan mm. ryhtiin ja jaksamiseen. Niskalihaksetkin tarvitsevat voimaa, erityisesti jos työ on näyttöpäätetyötä tai kuormitus tekemisessä kohdistuu ylävartaloon.

Olen saanut huomata ja kokea personal trainerini viisaat saanut siitä, että niskan ja hartioiden lihasvoima on merkittävä tekijä sekä niskakivun (ja päänsäryn) ehkäisyssä että hoidossa. Progressiivinen lihasharjoittelu (esim. käsipainoilla, kuten itse teen) on tehokasta sekä kroonisessa että toistuvassa niskakivussa. Niska- ja hartialihasten vahvistaminen vähentää kipuja, parantaa toimintakykyä ja ehkäisee uusintakipuja. Kun tämä treeni jää välistä, huomaan sen niskassani nopeasti.

“Painojen lisääminen liian nopeasti on vaarallista. Kannattaa pysyä kevyissä kuormissa.”

Pitkään treenasin siten, että tein samoja treenejä pääasiassa kotona eri kokoisin kuulin ja vastuskuminauhoin. Totuin näihin kuormiin, eikä lihaksella ollut juurikaan kehittymismahdollisuuksia. Personal trainer -treenissä olen ymmärtänyt, että kehittyäkseen (erityisesti ikääntyessä) keho tarvitsee progressiivista kuormitusta.

Painojen lisääminen ei ole uhka vaan edellytys voiman ja toimintakyvyn kasvattamiselle –järkevästi ja nousujohteisesti. Progressiivinen kuormitus on oikeastaan nykytreenini kulmakivi. Painojen nousu voidaan ammattilaisen johdolla suunnitella asteittain ja turvallisesti.

“Kipeänä ei saa liikkua ollenkaan.”

Väärin, niin väärin! Kipeänäkin voi treenata fiksusti. Ajatus täydellisestä levosta kaikenlaisen sairastamisen yhteydessä ei pidä paikkaansa. Kevyt liikkuminen voi olla turvallista ja jopa hyödyllistä, jos oireet ovat lieviä. Täydellinen lepo sen sijaan voi pahentaa oloa, heikentää toimintakykyä ja pidentää toipumisaikaa. Toki on muistettava, että jos on esimerkiksi kuumeessa, treeni on hyvä pitää tauolla.

Mutta jos jokin paikka (lihakset, pää, nivelet) on kipeä, se ei tarkoita, että pitäisi jäädä kokonaan sohvalle. Personal trainer on auttanut löytämään vaihtoehtoisia liikkeitä, joilla lihasta voi kuormittaa ja kuntouttaa ilman, että kipu pahenee. Usein kipu helpottuu, kun liikettä tehdään sopivasti – liike on lääke. Kliseisesti.

”Kipu on aina merkki siitä, että jokin on pielessä.”

No. Ei välttämättä. Esimerkiksi lihaskipu treenin jälkeen on normaalia, ja pieniä kolotuksia voi tulla erityisesti aloittaessa uusia liikkeitä. Kipua pitääkin oppia tulkitsemaan. Vaikka kipu on kehon tärkeä varoitusjärjestelmä, se ei aina tarkoita kudosvauriota tai vaarallista tilaa. Erityisesti pitkittyneessä kivussa hermosto herkistyy, ja kipua voi tuntua ilman selkeää fyysistä syytä.

Kipu on monitekijäinen kokemus, ei pelkkä signaali vauriosta. Kivun taustalla voi olla niin fyysisiä, psykologisia kuin sosiaalisia tekijöitä – ja sen voimakkuus ei aina kerro vaurion vakavuudesta. Olen monesti treenin aikana huomannut, miten elimistön pienetkin kiputuntemukset häviävät oikeanlaisella liikunnalla.

”Jos ei treenaa täydellisesti ja täysillä joka kerta, ei saavuta tuloksia.”

Höpsis. Tämä myytti on yksi niistä, jotka usein estävät monia saavuttamasta tavoitteitaan pitkällä aikavälillä, koska se luo paineita ja epärealistisia odotuksia. Ajatellaan, että joka treenin täytyy olla täydellinen ja tehtävä täysillä, muuten ei saavuteta mitään merkittäviä tuloksia. Totuus on, ettei kukaan ole tehokkaimmillaan ja täydellinen joka treenikerta. Kuukaudet, viikot ja päivät ovat erilaisia.

Konsistenssi eli säännöllisyys on tärkeintä – pieni askel päivittäin on tehokkaampaa kuin täydelliset treenit silloin tällöin. Vahvat tulokset syntyvät pitkäjänteisyydellä. On tärkeämpää olla johdonmukainen ja tehdä pieniä, mutta säännöllisiä askelia kohti tavoitteita kuin yrittää aina ylittää itsensä ja rasittaa kehoa liikaa.

Eniten iloitsen itse siitä, että olen saavuttanut tuloksia: hyvän treenimielen, innostuksen treeniin, voimaa, lihasta, kilon lisää painoa ja sentin pois vyötäröltä. Farkut ja pienimmät mekkoni ovat käyneet pieniksi ”oikeista paikoista”. Se taitaa kertoa siitä, että painonnousu on lihasta oikeissa paikoissa?

Tähän on tultu.

Minna

Kuvat:Pexels