Painonhallinnasta 3: Kuinka onnistua?
Edellisessä postauksessa käytin paljon punakynää ja kerroin lähinnä siitä, mitkä painonhallintaan liittyvät ajatukset ja asenteet menevät mielestäni pieleen. Tässä osassa onkin reilua kertoa, mitkä ovat mielestäni avaimet onnistuneeseen painonhallintaan.
Saako niitä kaloreita laskea?
Kalorienlaskenta on asia, joka nostaa monilta niskakarvat pystyyn. Tähän on sikäli syynsä, että kalorienlaskenta on aikojen saatossa mennyt monella yli. Jos päädytään syömään ruoan sijaan pelkkiä kaloreita, kyse on pahimmillaan syömishäiriökäyttäytymisestä.
On siis selvää, että maltti on valttia, mutta onko kalorien laskeminen ylipäätään huono idea? Mielestäni ei.
Ruokapakkausten kyljissä esitettyjä kalorimääriä on aivan hiljattain kauhisteltu. MeNaisten verkkoartikkelissa puhutaan lähes pilkalliseen sävyyn siitä, kuinka kaloreita laskemalla tavoitellaan tunnetta siitä, että valta on omissa käsissä. Kun tiedetään faktat nykyisestä ylipainotilanteesta, on nähdäkseni jopa suotavaa – ei suinkaan pilkan arvoista – että syömiseen liittyvä valta yritetään pitää omissa hyppysissä!
Minut on aikanaan tutustutettu kalorien laskemiseen jo terveystiedon oppitunneilla. Siellä saimme tehtäväksi laskea ja taulukoida ravinnosta saamamme energian tietyltä aikaväliltä. Tällainen toiminta ei varmasti trendaa nykyajattelussa mutta oli melko opettavaista.
Siinä, että joskus laskeskelee niitä kaloreita ainakin jonkin verran, näen ennen muuta sen hyödyn, että se auttaa pääsemään suurin piirtein kartalle ruokien energiamääristä ja antaa painonhallinta-ajatteluun faktapohjaa.
Toki varmasti lähes jokainen ymmärtää laskemattakin ruokien energiamääristä jotakin. Kukaan tuskin yllättyy vaikkapa siitä tiedosta, että tavanomainen hampurilaisateria on runsaskalorinen salaattiateriaan verraten. Sen sijaan on asioita, jotka voivat olla yllättävämpiä ja jotka nekin on hyvä tiedostaa.
Voisin nostaa esiin pari juttua, jotka kaloreita laskemalla voi oivaltaa. Itselläni tällainen oli juomien energiamäärä. Juomathan on helppo ”unohtaa”, vaikka muutoin tarkkailisi syömänsä ruoan energiamäärää. Lisäksi juomiin liittyy tiettyjä koukkuja, kuten tämä: tiesitkö, että lasillisessa (sokerillista) cola-juomaa, appelsiinimehua tai kevytmaitoa on kaikissa suurin piirtein saman verran energiaa – siitä huolimatta, että näihin liitettävät terveellisyysmielikuvat ovat aika erilaisia?
Myös kotiruokien energiamäärät voivat tulla yllätyksenä. Moni tuntuu ajattelevan, että ns. kunnon kotiruoka on painonhallintamielessä hyvis, toisin kuin vaikkapa pikaruoka. Asia ei ole kuitenkaan yksiselitteinen. Esimerkiksi juustoisesta lasagnesta tai kermaisesta pastasta voi saada aikaan melkoisen kaloripommin, etenkin jos ruokaa kauhotaan lautaselle reippaasti.
Itse tehdyn ruoan energiamäärän laskeminen on haastavampaa kuin kalorien tarkistaminen valmiin tuotteen pakkauksesta. Sitäkin voi kuitenkin olla hyvä harrastaa edes joskus juuri siksi, että oivaltaa erilaistyyppisten kotiruokien energiamäärien erot – ja tulee ehkä samalla ajatelleeksi myös annoskokoja.
Kalorien laskemiseen on apua saatavilla esimerkiksi tästä laskurista. Lisäksi käytössä on laskureita, joista saa suuntaa siihen, mikä oma energiantarve on. Vaikkapa tämä.
Mutta tosiaan, muistetaanhan: kalorienlaskenta on väline, sen ei pidä olla itsetarkoitus!
Luontevaa, rajoittamatonta syömistä vai suupalojen kyttäämistä?
Aika moni – etenkin moni niistä, joilla painonhallinta on jossakin vaiheessa lähtenyt väärille raiteille – haaveilee siitä, että suhde syömiseen voisi olla täysin luonteva; ettei tarvitsisi laskea ja kytätä, mitä suuhunsa laittaa, vaan voisi elää vain kehoaan kuunnellen.
Tavoite on ymmärrettävä ja kukaties jonkun kohdalla jopa onnistuu ja vieläpä niin, että paino pysyy terveissä lukemissa. Usein kuitenkaan ei, ja syy tähän on yksinkertainen: ristiriita siinä, miten kehomme ja mielemme on vuosituhansien saatossa oppinut suhtautumaan ruokaan ja mikä on vallitseva nykytodellisuus, on liian suuri.
Meissä elää edelleen se ihmisolento, joka on joutunut kamppailemaan selviytyäkseen. Ihmisen historiassa on pitkään ollut niin, että on ollut kannattava strategia syödä vaikka vähän varastoon, jos ruokaa on ollut tarjolla. Siirtymä tilanteeseen, jossa ruoan osalta vallitsee yltäkylläisyys ja jossa on todennäköisempää kärsiä liikasyönnin kuin aliravitsemuksen vaaroista, on ollut liian nopea, jotta kehomme ja mielemme olisi ehtinyt siihen mukaan.
Tästä seuraa, että jos noudatamme kritiikittä syömiseen liittyviä impulsseja, on todennäköistä, että liikakiloja alkaa kertyä. Ihmiskohtaiset erot ovat toki isoja: elämäntavat eivät ole samanlaisia eikä kaikilla ole samoja tai yhtä voimakkaita mielitekoja. Se, minkä verran omaa syömistään joutuu vahtimaan, ei siis ole vakio.
Noin yleisesti ottaen sanoisin, että täysin luontevan – kaloreita laskemattoman, rajoituksettoman – syömisen ihanne voi pahimmillaan olla yksi taakka lisää painonhallintaan. Uskoakseni useimpien on syytä hyväksyä se, että syöminen kaipaa jonkin verran kontrollia ja rajoittamista, jotta tilanne pysyisi terveenä myös painon osalta.
Toisaalta jos kiristämme ruuvia äärimmilleen, lopputulos on silloinkin huono. Moni on varmasti joskus yrittänyt jotakin sellaista dieettiä, joka on vaatinut äärimmäistä syömisen kontrollointia, ja todennut, ettei se onnistu. Vaikka onnistuisikin, tilanne voi pidemmän päälle kuormittaa jopa mielenterveyttä.
Mistä sitten löytyisi se kuuluisa kultainen keskitie? Miten saisimme syömisen pysymään järkevissä raameissa niin, ettei se kuitenkaan vaadi meiltä liikaa huomiota ja voimia? Vaikka koko termi on epämuodikas, nähdäkseni painonhallinta vaatii lähes aina toimivaa itsekuria. Jotta tämä itsekuri ei kääntyisi meitä vastaan tai loppuisi kesken, sen rinnalle kaivataan itsetuntemusta.
Silloin, kun tunnistamme, mikä on lähtötilanne ja mitkä ovat tavoitteemme ja mitä heikkouksia ja vahvuuksia meiltä löytyy, meillä on mahdollisuus löytää terve tapa käyttää itsekuria painonhallintaan. Vaikka se on laihdutusklisee, painonhallinnassa on toden totta kyse elämäntavoista ja niiden pysyvästä muutoksesta, ei yksittäisestä dieetistä.
Kyse ei saisi olla projektista, koska sellaiset ovat työläitä ja vaativat usein aikaa ja tietynlaisia olosuhteita. Painonhallinta lähtee alun alkaenkin väärille raiteille, jos perustamme sen siihen, että meillä on oltava sille erityinen tila ja motivaatio. Elämässä tulee raskaita vaiheita töissä ja ihmissuhteissa, joskus jopa suoranaisia kriisejä. Painonhallinta, joka karisee matkasta heti, kun jotakin tällaista tapahtuu, ei ole koskaan vahvalla pohjalla ollutkaan.
Kyse pitäisi projektin sijaan olla rutiineista, joita pystymme elämään läpi arjessa ja juhlassa, ilossa ja surussa.
Koska olen tähän asti puhunut aiheesta aika abstraktilla tasolla, on ehkä hyvä ottaa mukaan konkretiaa. Yksi tapa hahmotella sitä, mistä suunnasta painonhallinnassa kannattaa lähteä liikkeelle, on miettiä, mikä syömisessä on itselle oikeasti tärkeää. Ts. mistä luopuminen vaatisi ehkä liikaakin itsekuria, ja mikä taas on sellaista, mitä voi rajoittaa ilman, että se kirpaisee liikaa.
Tämä ajatus on vastakkainen sille, miten laihduttajat joskus tulevat toimineiksi. Tiedättehän: esimerkiksi makeille herkuille perso henkilö saattaa ajatella, että makeat herkut ovat hänen ongelmansa, joten ne pois. Vaikka herkkujen määrän rajoittaminen saattaa olla tarpeen, itselle tärkeiden asioiden osalta ei yleensä kannata olla ehdoton. Jos suklaa on itselle suuri herkku ja arjen piristys, siitä luopuminen voi olla paljon tuhoontuomitumpaa kuin se, että tunnistaa ja karsii silkat turhakkeet.
Tuleeko jotakin syötyä esimerkiksi siksi, että sitä on aina syönyt tai että joku muu syö sitä? Ehkä aamupalalla tulee syötyä mysliä vain siksi, että puoliso syö mysliä ja sitä on sen vuoksi aina tarjolla. Tai ehkä tulee syötyä tuhti iltapala lasten seuraksi, vaikkei itsellä ole illalla enää nälkä. Tai kenties tavan vuoksi nauttii kahvin kanssa kahvileipää, vaikka kahvi on itselle siinä se juttu. Nämä ovat juuri niitä asioita, joista luopuminen kannattaa aloittaa!
Tässä yhteydessä on hyvä muistaa myös juomat. Ellei ole oikeasti tärkeää juoda juuri tiettyä juomaa, kannattaa miettiä, voiko sen korvata kalorittomalla vaihtoehdolla.
Miksi hoikka syö kermaleivosta ja mies enemmän kuin minä?
Suuri osa laihtumisen esteissä on asennetasolla – joskus jopa tunnetasolla. Vaikka paljon korostetaan sitä, että ravitsemukseen liittyvistä asioista tiedetään paljon eikä niistä tarvitse saarnata, tunteiden astuessa peliin esiin putkahtelee kummallisia ajatuksia.
Ei ole tavatonta, että ruoasta ja syömisestä puhutaan esimerkiksi ansaitsemisen termein. Kyllä minäkin ansaitsen saada herkutella. Täytyyhän arjessa jotakin iloa olla. Aika helposti mukaan tulee vertailu- tai jopa kilpailuasetelmaa. Ole tässä nyt sitten syömättä sipsejä, kun mieskin aina syö telkkaria katsellessaan. Tai: minunko pitäisi kituuttaa salaatilla, kun tuokin työkaveri, joka on vaikka kuinka hoikka, syö taukohuoneessa kermaleivosta?
Jos väite hyvästä tietotasosta ravintoasioissa pitää paikkansa, eivätköhän useimmat pohjimmiltaan tiedä, mistä johtuu, että hoikatkaan ihmiset eivät aina syö porkkanaraastetta vaan voivat syödä jopa suoranaisen lihottavia asioita – ja ettei sen tarvitse johtua mistään universumin epäreiluudesta. Sekin tieto on hyvin saatavilla, miksi mies saattaa pysyä helpommin normaalipainoisena, vaikka söisi samoin kuin puolisonsa.
Syömisessä ei ole kyse reiluudesta ja tasapuolisuudesta. Kyse ei ole siitä, mitä puoliso syö, mitä joku lihavampi tai laihempi syö tai miten kaveripiirissä tai työporukassa syödään. Kun ajatukset lähtevät painonhallinta-asioissa tällaiseen suuntaan, suunta on yksinkertaisesti väärä. Ravitsemukseen liittyvällä tiedolla ei pitkälle pötkitä, jos tiedon soveltamiskyky kariutuu sellaisiin asenteisiin ja vertailuihin, jotka ovat paitsi haitallisia myös suoranaisen epäkypsiä.
Kun ihminen syö tai on syömättä jotakin, siinä on kyse hänestä. Ei muista. Kun painonhallinta edellyttää ruoasta saatavan energiamäärän karsimista, siinäkin on kyse yksilöstä ja hänen ominaisuuksistaan. Ei edelleenkään muista.
Moni pahoittaa mielensä, jos hoikistumiseen suhtaudutaan omasta mielestä väärin – joko ei huomata koko asiaa tai sitten kehutaan väärällä tavalla. Moni myös kokee laihtumisen esteeksi sen, ettei lähipiiri tue laihtumispyrkimyksiä. Hoikistumiseen pyrkiviltä tuntuu toisin sanoen helposti unohtuvan, ketä varten niihin terveempiin mittoihin ja terveellisempään elämään pyritään.
Ei hoikistunut ulkomuoto ole anopille tai työkaverille tarkoitettu esitys, jota hän ehkä kommentoi kannustavasti, ehkä hölmösti tai ehkei mitenkään. Hoikistunut ulkomuoto ei pohjimmiltaan ole edes puolisoa varten, joka kenties osaa tukea painonhallinnassa tai sitten ei.
Jos haluamme muuttaa elämäämme ja toimintaamme, meidän täytyy ottaa siitä itse vastuu. Tämän tiedostaminen on ratkaisevassa roolissa erittäin monen asian onnistumisessa, niin tässäkin. Voitaisiin jopa kysyä, että ellemme ota vastuuta siitä, mitä laitamme omaan suuhumme, mistä me sitten otamme vastuun?
Lämpimin terveisin
Rouva R
P.S. Jos heräsi halu kommentoida postausta, se onnistuu Facebookissa, jossa blogia voi myös kätevästi seurata!
P.P.S. Blogin seuraaminen onnistuu myös Blogit.fi-palvelun kautta.
Kuvat Leopictures/CC0/Pixabay (ylin), Oliver Sjöström/CC0/Pixabay (keskimmäinen) ja aleksandra85foto/CC0/Pixabay (alin)
